1Opplæringsprogram for patellofemoral stresssyndrom
Hvis du har blitt diagnostisert med patellofemoral stress syndrom (PFSS), også kjent som løpebesvær, er det noen få ting du bør gjøre med en gang for å behandle tilstanden din. Gå til legen din, og sjekk med din fysioterapeut. Din PT kan utføre en undersøkelse for å vurdere PFSS og foreskrive riktig behandling for tilstanden din.
Trening er en av de viktigste behandlinger for PFSS. Mange tilfeller av PFSS er forårsaket av stramme muskler rundt knær og hofter eller svakhet i muskler som bidrar til å holde knekken i riktig posisjon. Noen ganger kan balanseforringelser være en faktor som fører til PFSS. Å arbeide for å strekke og styrke de rette muskelgruppene kan gjøre en betydelig forandring i tilstanden din.
Her er et trinnvis treningsprogram som en fysioterapeut kan foreskrive for noen med løperens kne. Øvelsene fokuserer på å forbedre fleksibiliteten og styrken i musklene som støtter kneet og bidrar til å holde for mye stress fra kneet.
Før du starter dette eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygt for deg å gjøre.
2Quadriceps Forsterkning
Forskning indikerer at svakhet i quadriceps muskelen, spesielt et område av quad kalles vastus medialis obliquus (VMO), kan føre til patellar feiljustering og PFSS. Å arbeide for å styrke din quad kan være en viktig del av treningsprogrammet ditt fra PFSS.
En enkel måte å styrke quads er med quad sett øvelsen. For å utføre øvelsen, legg deg ganske enkelt med kneet rett og legg et lite håndkle under kneet. Trykk kneet ned i håndkleet mens du sperrer quadriceps muskelen på lårets øverste del. Hold muskelen stram i 5 sekunder, og slipp deretter ut.
Den korte buen quad er en annen øvelse som kan bidra til å forbedre måten din quadriceps muskel støtter kneeknappen. For å gjøre dette, legg deg ned og legg en fotball eller et papirhåndklerulle under kneet. Rett kneet fullt ut mens du holder baksiden av beinet ditt mot ballen. Hold kneet rett i 5 sekunder, og slipp deretter sakte ut.
Gjenta hver øvelse 10 til 15 repetisjoner, to ganger om dagen.
3Straight Leg Raises
Rett benoppløp er en fin måte å styrke quadriceps og hofter samtidig som kneet holdes i en sikker, smertefri stilling. Under den rette benoppgangen bør knæleddet forbli låst, redusere stress og belastning (og smerte) rundt kneeknappen.
For å utføre en rett benoppgang, bare ligg på ryggen med ett kne rett og et knel bøyd. Stram muskelen på toppen av låret på ditt rette ben, og løft deretter benet ca 15 inches fra bakken. Hold beinet rett opp i noen sekunder, og sakte senk det nedover. Gjenta benet heve 10 til 15 repetisjoner.
Du kan jobbe med forskjellige muskelgrupper rundt hoftene dine ved å utføre den rette benoppgangen på ryggen, på din side, eller mens du ligger på magen. Hver metode vil endre treningen nok til å holde den frisk og å jobbe med de forskjellige musklene som støtter bena og kneet.
4Clam Shell
Den clamshell er en flott øvelse å gjøre for å forbedre styrken og rekruttering av hoftemusklene, spesielt gluteus medius. Glutene hjelper deg med å kontrollere knærens stilling, og svakhet her kan være en årsak til PFSS-smerte.
For å utføre clamshell, ligg på din side med begge knærne bøyd. Stram bukene dine, og løft sakte kneet opp mens du holder føttene sammen. Hold kneet oppe i noen sekunder, og sak sakte ned. Gjenta øvelsen 15 til 25 ganger.
Du kan gjøre clamshell øvelsen mer utfordrende ved å plassere et motstandsbånd rundt knærne for øvelsen. Din PT kan hjelpe deg med å få et passende bånd for din tilstand.
5Isometrisk gluteal styrke
Isometrisk gluteus medius styrking er en fin måte å forbedre den neuromuskulære rekruttering av hofter. Dette kan bidra til å holde bena og knekkene i riktig justering.
For å utføre øvelsen, ligg på den ene siden med knærne dine rett og med et belte viklet rundt anklene dine. Pass på at det ikke er for stramt; du bør kunne løfte opp toppbenet ditt.
Løft langsomt toppbenet mens du holder det rett og trykk inn i beltet. Du bør føle at hoftemuskelen fungerer for å løfte bena ytterligere, men beltet skal motstå bevegelsen.
Press opp i beltet i 5 sekunder, og slapp deretter av sakte. Utfør øvelsen for 10 repetisjoner, og gjenta den på den andre siden.
6Advanced Hip Styrking
Når du blir et proff på å utføre clamshell og isometriske gluteus medius styrke øvelser, er det på tide å gå videre til mer avanserte hip styrke øvelser.
Broer er en fin måte å styrke hofter og kjerne på når du arbeider for å holde knærne i riktig justering. Du kan endre bruddrutinen din ved å legge til en sveitsisk ball på broen eller ved å utføre øvelsen med føttene på en pute eller annen ustoppelig overflate.
Ved å bruke et motstandsbånd i stående er en funksjonell måte å forbedre hoftestyrken og kontrollen mens du holder knærne i riktig justering. Dette kan bidra til å lære kroppen din hvor knekkene dine skal være under funksjonelle aktiviteter som å gå og løpe.
7Avvikte balanseøvelser
Mange mennesker med PFSS har svekket balanse og proprioception, så det kan være en viktig del av din PFSS rehab å arbeide med balansen din. treningsprogram. Du kan starte med enkle balanseaktiviteter som single leg-holdning, og fortsetter videre med mer dynamiske balanseaktiviteter som T-stillingen eller ved å jobbe med en BOSU.
Din fysioterapeut kan vurdere balansen din og foreskrive de beste øvelsene for deg å gjøre for å jobbe med å holde knærne i riktig justering for å behandle PFSS.
Hvis du har løperens kne eller PFSS, bør du sjekke inn med PT og begynne på et treningsprogram – likt dette – for å komme tilbake på sporet til å løpe uten smerte.
