Denne Tabata treningen er en fin måte å brenne kalorier ved å gjøre høyintensitetsintervaller som vil utfordre hele kroppen din. Denne avanserte treningen inkluderer 5 Tabata-sett med fokus på lav effekt, høy intensitetsøvelser. Du vil gjøre hvert par øvelser i 20 sekunder, hvile for 10, gjenta det for totalt i 4 minutter for hvert sett. Denne treningen inkluderer kettlebell øvelser, så du bør være kjent med kettlebell trening før du prøver disse trekkene. Velg ett Tabata-sett for en kortere treningsøkt eller fullfør alle fem for en intens 25-minutters treningsøkt. Forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske skader, sykdommer eller lidelser.
Utstyr som trengs
En middels tung kettlebell (substitusjons dumbbells), en med ball (valgfritt), glideskiver eller papirplater
Slik
Etter oppvarming, skift øvelsene i hvert Tabata-sett, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder.
- Gjenta hvert Tabata-sett 4 ganger og hvil deretter i omtrent et minutt før du går videre til neste Tabata.
- Hvert sett bør ta ca 5 minutter med mindre du trenger mer hvile.
- Hopp over en øvelse som forårsaker smerte eller ubehag og legg til mer hvile etter behov, mens du prøver å utfordre deg selv og skyve dine grenser.
- 1 Varm opp Tabata: Trinnstopp
Trekk ut til høyre så bredt som mulig, sving armene opp. Ta den venstre foten inn, ta på gulvet og gå ut til venstre. Gjenta, flytte så fort du kan i 20 sekunder, hvil 10 sekunder.
2 Knelifte med Med-ball
Hold en med ball (valgfritt) rett oppover og ta det rette kneet opp til hofteflaten mens du tar med ballen til kneet. Gjenta på den andre siden i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
3 Low Impact Jumping Jacks
Begynn med å ta den rette foten ut av siden, nesten som et sidelunge, mens du sirkler høyre arm opp og overhead. Trekk raskt den foten inn igjen og ta den venstre foten ut, sving venstre arm overhead. Fortsett å gå fra side til side så fort du kan i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
4 Low Impact Jumping Jacks med Rainbow Arms
Trinn ut til høyre inn i et sidelunge mens du sirkler begge armene overhead. Sirkle armene motsatt mens du svinger og gå til venstre. Alternativ side så fort du kan mens du sirkler armene som om du tegner en regnbue. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
Gjenta 2 ganger i totalt 4 minutter.
5 Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat til gulvet gå hendene ut til du er i en plank posisjon. Så fort du kan, gå hendene tilbake til en knebøy og stå opp. * Valgfritt: Legg til en push-up og / eller et hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
6 Front Kick med plank
Kick med høyre fot og sving deretter høyre ben tilbake til gulvet, ta hendene til gulvet. Ta venstre fot ved siden av høyre inn i en plank, hold kort og deretter trekk venstre ben fremover igjen. Stå opp, sparker med din høyre fot igjen og gå tilbake til planken din. Gjenta i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Gjør dette trekk på den andre siden neste gang.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter.
Rast i 30-60 sekunder 7 Tabata Set 2: Kettlebell Sidevegger
Hold en kettlebell og gå ut til høyre, sving kettlebellen mellom knærne. Trinn føttene sammen som du poper hofter for å svinge vekten til skuldernivå. Trinn ut til høyre igjen, sving klokken mellom knærne, og når du går sammen, sving klokken overhead. Gjenta serien til venstre i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
8 Kettlebell Side Step med Single Arm Swing Curl
Hold en kettlebell i høyre hånd ved din side. Trinn til høyre og senk ned i et knep, sving vekten mellom knærne. Når du går tilbake, svinger vekten opp i en biceps-krøll, og slutter med vekten rett opp. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, alternerende sider hver gang.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter.
Rast i 30-60 sekunder
9 Tabata Set 3: Glideburger
Stå med føtter på glideskiver eller papirplater og knep på gulvet. Skyv føttene tilbake i en plank posisjon og gjør en pushup (valgfritt). Skyv føttene inn igjen og stå opp. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
10Sliding Mountain Climbers
Fra burpees, hold deg på gulvet i en pushup posisjon, og tærne fortsatt på Glider Discs og alternativt å bringe knærne inn mot brystet, som om du kjører så fort du kan. Hold hofterne nede og kjør knærne så høyt som mulig. Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter.
Rest i 30-60 sekunder
11 Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat og sving en middels kettlebell tilbake mellom knærne. Skyv hofterne fremover, bruk kraften i underkroppen din til å svinge kettlebell oppover, arm rett. Sving vekten ned og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
12 Lunge Sweep med en Kettlebell
Hold kettlebell og sving, snu kroppen til høyre og inn i et lunge. Når du trykker på igjen, svinger vekten opp og over hodet mens du svinger til den andre siden i et lunge, og bytter kettlebellen til den andre. Fortsett i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter.
Kjøle ned og strekk
Total trenings tid: 25 minutter
