1En arm roterende brystflyv med motstandsbånd
Denne roterende en arm brystfluen fungerer ikke bare brystet, det innebærer også kjerne og underkropp. Ved å legge til en rotasjon gjør du bevegelsen mer dynamisk og involverer flere muskelgrupper, noe som også gjør den mer funksjonell.
- Fest et lysmediumspenningsbånd rundt en solid gjenstand ved brysthøyde. Du kan også bruke et dørvedlegg hvis du har en.
- Stå med venstre side mot forankringspunktet, armer rett, føttene om hofteavstand fra hverandre og hold håndtaket i venstre hånd.
- Stå langt nok unna at det er spenning på bandet. Du må kanskje justere hvor langt / nær du er til ankerpunktet for å få øvelsen til å fungere for deg.
- Roter venstre hånd mot høyre hånd, hold armene veldig rette.
- Vri på føttene mens du roterer for å unngå å knytte knærne.
- Prøv å berøre venstre fingre til høyre, følg øvelsen i venstre side av brystet, skulderen og armen.
- Slip og gjenta for alle reps på venstre side og deretter bytte sider.
- Fullfør 1-3 sett med 8-16 reps.
2En armbrystpress med motstandsbånd
Den ene armbrystpressen er en av mine favoritt motstandsbåndøvelser. Det er en fin måte å jobbe på brystet og skulderen, og du får også litt kjerne- og stabilitetsarbeid ved å jobbe bare én side av kroppen på en gang.
- Sikre den ene enden av et lysmediumspenningsbånd rundt en solid gjenstand i brysthøyde.
- Hold den andre enden i venstre hånd og gå noen få meter fra ankerpunktet til det er spenning på bandet.
- Begynn bevegelsen venstre arm bøyd, båndet kommer under armen (i stedet for over underarm) og albuen rett på torso nivå.
- Krymp brystet for å trykke venstre arm ut foran deg uten å låse albuen.
- Slip og gjenta for alle reps før du bytter sider.
- Fullfør 1-3 sett med 8-16 reps.
- Du kan også gjøre denne øvelsen i et superset med den ene armenflyøvelsen som vises på forrige side, veksler hver øvelse.
3Criss-Cross Ytre lår med motstandsbånd
Jeg elsker dette trekket for å målrette ytre lår. Det er en av de villedende bevegelsene som ser lett ut, men det virker virkelig. Du kan også endre treningen ved å justere spenningen på bandet. Hold båndene nærmere føttene for mer intensitet, eller lenger unna for mindre intensitet.
- Legg deg ned på ryggen og se et motstandsbånd under begge føttene.
- Ta føttene rett opp i luften og kryss båndene over, slik at du holder hver side i motsatt hånd. Nå trekker albuene ned mot gulvet og holder dem der i løpet av øvelsen. Hvis du trenger, må du bøye båndene rundt hendene et par ganger for mer spenning eller bare holde båndene nærmere føttene.
- Hold abs braced og overkroppen avslappet når du åpner føttene, ta dem så bredt som mulig.
- Hold føttene bøyde og rett gjennom bevegelsen. Prøv å unngå bøyning ved anklene. Fokuser på å få kontrakt på gluten, hofter og ytre lår med hver rep.
- Gå tilbake til start og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
