Trening i kaldt vær bringer noen unike utfordringer for idrettsutøvere som deltar i vintersport. Alle som trener i kaldt vær må ta noen forholdsregler for å holde seg trygge, sikre og fortsatt utføre på et optimalt nivå når temperaturen faller.
De store bekymringene for kaldt vær-idrettsutøvere og trenere inkluderer:
- Å vite grunnleggende veiledningsveiledninger for sikker sikkerhet for sikkerhet
- Unngå frostbit og hypotermi.
- Kle seg for kaldt værøvelse
Men hva du spiser og drikker før og under kaldt værsøvelser, kan også hjelpe deg med å utføre ditt beste og bli komfortabel og trygg. Riktig ernæring bidrar til å regulere kjernetemperaturen, holder kroppen varm og gir nok drivstoff til arbeidsmuskulaturen. I varmt vær er det lett å svette for å regulere temperaturen og fjerne overflødig varme, men i kaldt vær må du generere mer varme for å holde seg varm.
I kaldt vær faller kroppstemperaturen normalt. Metabolismen øker for å varme og fuktige luften du puster, og du har en tendens til å brenne litt mer kalorier for å holde seg varm. Åndedretthet i kald, tørr luft tvinger kroppen din til å varme og fuktige luften og med hver utånding, mister du betydelige mengder vann. Vinter idrettsutøvere må bevisst drikke mer væske for å erstatte vannet som går tapt gjennom åndedrettsvern.
Legg dette til et redusert ønske om å drikke (tørstmekanismen er redusert i kaldt vær) og du kan se hvorfor et av de største ernæringsmessige behovene i vinterøvelsen erstatter tapte væsker og får riktig hydrering. Dehydrering er en av hovedårsakene til redusert ytelse i kulde.
Når det gjelder å spise under kaldt vær, er varme mat ideelle, men ikke veldig praktisk. Problemet med kalde matvarer og væsker er at de kan slappe av kroppen. Om sommeren er denne kjøleeffekten nyttig under trening, men om vinteren er varme mat det bedre valget.
Ideal mat er komplekse karbohydrater konsumert 2 timer før trening. Supper, chili, brød, bagels, pasta med tomatsaus, bakt poteter, frokostblandinger, peanøttsmør, magert kjøtt og lavmett ost er gode valg.
Det er også viktig å spise kontinuerlig for å erstatte karbohydratbutikker som brukes til mosjon og oppvarming. Hvis du ikke erstatter denne energien, vil du trolig føle deg mer utmattet og kjølt. Barn blir oftere og trøtthet raskere. Dette er spesielt viktig for barn. Planlegge fram og ta med energi barer, sjokolade barer, trail mix, bananer, smørbrød eller noe du liker og vil spise.
Les mer:
- Basis for idrettsnæring: Fra opplæring til konkurranse
- Karbohydrater – En idretts hovedbrennstoffkilde
- Hvordan fett gir energi til trening
- Gjenkjenne, forebygge og behandle høydesykdom (AMS)
Anbefalinger for kald værnæring
- Drikk rikelig med vann
- Spis en rekke høy karbohydrater mat
- Planlegg å spise en liten matbit hver 30-45 minutter (100-200 kalorier)
- Spis varm eller varm mat når det er mulig
- Reduser koffeinforbruk
- Ikke drikk alkohol. Alkohol utvider blodårene og øker varmetapet.
Og til slutt er det viktig for vintersporter å ha en nødmatskilde med dem. Dette er utover det du planlegger å spise. Skjul en ekstra energi bar et sted bare i tilfelle.
