Svartbønner er en protein- og fiberkullet karbonhydratkilde som kan bidra til dine daglige fiberbehov. Dette gjør dem til en god del av et sunt kosthold. Vanligvis er belgfrukter en meget viktig matkilde i vegetariske dietter også fordi de gir plantebasert protein og er en god kilde til jern.
| Svarte bønner Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/2 kopp hermetisert (130 g) | |
| Per servering | % Daglig verdi * |
| Kalorier 100 | |
| Kalorier fra fett 0 | |
| Totalt fett 0,0g 0% | Mettet fett 0g |
| 0% | Kolesterol |
| 0mg 0% | Natrium |
| 490mg 20% | Kalium |
| 420mg12% | Karbohydrater |
| 18g6% | Dietfibre 4g |
| 16% | Sukker 1g |
| Protein | |
| 6g | Vitamin A 0 % C vitamin C 0% Kalsium 4% Iron 8% |
| Basert på et 2 000 kalori diett | |
| Ernæringsverdien av tørket og hermetisert bønner | |
| Hermetisert bønner kan være en del av et sunt kosthold. Imidlertid er de rik på natrium. I forhold til tørkede bønner, kan de inneholde ca 420 mg natrium per 1/2 kopp servering. Det er betydelig sammenlignet med bare 1 mg natrium i tørkede varianter. | |
I tillegg, ifølge National Bean Institute, inneholder tørkede bønner ca 8 gram fiber og 8 gram protein. Det er 30-50 prosent mer enn hermetisert bønner.
Selv om hermetiske bønner er praktiske, vil du få mer næringsverdi hvis du velger tørkede bønner.
Helsemessige fordeler med svarte bønner
Svarte bønner er en utmerket kilde til fiber (både løselig og uoppløselig). Studier viser at et fiberrikt kosthold kan bidra til å opprettholde vektmål og hjelpe til med vekttap. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer.
Svarte bønner, som andre belgfrukter, inneholder resistent stivelse. Dette betyr at karbohydrater i svarte bønner omdannes langsomt til glukose, hvorav noen ikke fordøyes i tykktarmen i det hele tatt. Forskning har vist at erstatning av raskt fordøyede karbohydrater (som hvit ris) med belgfrukter kan forbedre glykemisk kontroll hos personer med diabetes. Forbruker mat som er høy i resistent stivelse, kan også forbedre fordøyelsessystemet, inkludert fremme av sunn tarmflora. Resistent stivelse kan til og med forbedre insulinfølsomheten.
Det er imidlertid viktig å merke seg at hermetiske bønner sannsynligvis har mindre resistent stivelse enn tørkede bønner.
Svarte bønner er en veldig god kilde til folat. Dette er ansvarlig for å produsere røde blodlegemer og spiller en rolle for å forebygge nevrale rørfeil under graviditeten.
I tillegg er svarte bønner en meget god kilde til mangan, magnesium og tiamin, og en god kilde til kalium og jern. Hvis du er vegetarianer som stoler på bønner som en kilde til jern, er det godt å vite at å spise mat med vitamin C, som sitrusfrukter og tomater, bidrar til å øke jernabsorpsjonen. Kan du spise bønner på en karb diett?
Lavt karbohydrat diett er en løs periode vi bruker når vi prøver å redusere karbohydratinntaket. Dine totale daglige karbohydratkrav vil variere på en rekke ting som aktivitetsnivå, kjønn, vekt og kanskje blodsukkerkontroll (hvis du har insulinresistens eller diabetes).
Hvis du ønsker å redusere inntaket av karbohydrater, kan du likevel spise bønner, men du prøver å forbli oppmerksom på deler. Husk at en 1/2 kopp servering av bønner inneholder ca 23 gram karbohydrat. Det betyr at du sannsynligvis vil beholde din porsjon til omtrent en servering. Kan du redusere natrium ved vaskebønner?
Hermetiserte matvarer kan tjene som praktiske, rimelige og nyttige matkilder.
Denne lengre holdbarheten betyr imidlertid at de ofte er rik på natrium, som virker som et naturlig konserveringsmiddel.
Den gode nyheten er at forskning har funnet ut at bare drenering og skylling av bønner kan redusere natrium betydelig. Dreneringsbønner kan redusere natrium opp til 36 prosent, mens skylling og drenering kan redusere natrium med 41 prosent. Derfor, hvis 1/2 kopp bønner inneholder ca 400 mg natrium, drenering og skylling, kan bønnene redusere natriuminnholdet til ca 236 mg.
Plukk og lagre svarte bønner
Bønner kan kjøpes tørket eller hermetisert. Det er mer kostnadseffektivt og sunnere å kjøpe tørkede bønner når du kan.
Hvis du kjøper hermetiske bønner, må du sørge for å tømme og skylle dem grundig før bruk.
De fleste tørkede bønner må være gjennomvåt i vann før bruk. Soaking myker og rehydrates bønnene, reduserer koketiden. I tillegg hjelper soaking å fjerne noen av stoffene som kan forårsake fordøyelsesproblemer, for eksempel flatulens og gass. Kast vannet før tilberedning.
sunne måter å forberede svarte bønner
Bønner kan purees og brukes som et spredning eller venstre hel i supper og chili som en base for protein. De kan til og med være et tillegg til bakte varer som brownies og brød for å legge til protein og fiber.
Bruk sorte bønner som en sidefarge, som en sandwich eller potettopper, eller som en dukkert for grønnsaker. Du kan også legge til bønner i salater, stews og supper for ekstra jern, protein og fiber.
Black Bean, Avocado og Cilantro Quesadilla
Black Bean Hummus
Svart Bean Veggie Chili med Bulgar
Et Ord fra Verywell
Svartbønner kan sikkert være et sunt tillegg til nesten alle diett. Husk at tørkede bønner er bedre, selv om du kan skylle hermetiske bønner for å gjøre dem sunnere hvis bekvemmeligheten er en faktor. Også, prøv å holde porsjonene i kontroll, men ha det gøy som du undersøker alle de forskjellige måtene å inkorporere svarte bønner i dine måltider.
