Clam er en populær og enkel Pilates øvelse. Det er en grunnleggende bevegelse som er en god introduksjon til nybegynnere og gir grunnlag for en mer avansert Pilates øvelser.
Pilates musling er veldig enkelt å gjøre, og når du kommer inn i rytmen, vil du finne det å være et flott tillegg til treningen som retter seg mot hofter, lår og alle viktige klær.
Hva er Clam i Pilates?
Pilates musling er en enkel øvelse som begynner å tone hofter og lår. Det lærer også bekkenstabilitet som beinet roterer innover og utover i hoften.
Denne øvelsen ringer på de dype seks hoftemuskulaturene. Disse mindre og mindre kjente hoftemuskulaturene hjelper bevegelsen av beina og hoften, skaper bekkenbevegelse og er viktig for hoftens generelle helse og integritet.
Clam vil hjelpe deg å bygge styrke og fleksibilitet du trenger i vanskeligere side-liggende øvelser. Du trenger samme stabilitet, bekkenstabilitet, skulderstabilitet, magekontroll, og bevegelse av beinet uavhengig av bekkenet – når du går videre til øvelser som sidekonkurransen.
Hvordan gjøre en Pilates Clam
Du vil trenger en Pilates matte eller en fast, polstret overflate.
- Lie på din side med hofter og skuldre i en rett linje.
- Bøy knærne slik at lårene dine ligger 90 graders vinkel mot kroppen din.
- Rett hodet på topparmen din som den er strukket ut overhead, eller bøyd, avhengig av hva som er mer behagelig.
- Pass på at nakken din er lang, slik at hodet ditt ikke tippes tilbake eller gjenges fremover.
- Bøy topparmen og legg hånden på gulvet foran brystet for ekstra stabilitet.
- Stakk hoftene dine direkte oppå hverandre vertikalt. Gjør det samme med skuldrene dine.
- Bruk dine dype bukemuskler for å holde denne justeringen gjennom øvelsen.
- Hold de store tærne sammen mens du sakte roter beinet i hoftehylsen slik at det øverste kneet åpnes.
- Åpne knæret bare så langt du kan gå uten å forstyrre justeringen av hoftene dine.
- Ta sakte knær tilbake til startposisjonen.
Gjenta musling 5 ganger, og bytt siden.
Når du er komfortabel
Som allerede nevnt, er musling grunnlaget for andre Pilates øvelser hvor du vil ligge på din side. Å finne den perfekte balansen for å holde kroppen justert er nøkkelen, og det er viktig å øve musling så ofte som mulig.
Når du finner din komfortsone med musling, kan du begynne å bygge på den.
Et pustemønster
Begynn med å legge et pustemønster til din muskelrutine. Følg pusten og åpne knærne når du puster og lukker dem når du inhalerer.
Hold pusten langsom og stabil og følg dette mønsteret med en mild rytme.
The Clam Squeeze og Reverse Clam
Disse øvelsene ligner musling. I stedet for å løfte kneet, vil du holde knærne sammen.
For Clam Squeeze:
- Ligge i samme posisjon som musling og legg en pute mellom knærne. Når du langsomt puster ut, trykk forsiktig pute med knærne.
- På deg inhalerer, slipp pute.
- Gjenta dette 5 ganger, og bytt siden.
For omvendt clam
Lie i samme posisjon som musling.
- Hold knærne sammen og sakte løft din shin og fot oppover (din "clam" er åpen bak) mens du puster ut.
- På din innånding, sakte senke din shin og fot.
- Gjenta dette 5 ganger, og bytt siden.
The High Clam
