De fleste amerikanere rapporterer at de foretrekker hjemmelagede måltider, men å finne tid til å handle og lage mat, gjør ofte de beste intensjoner i samtaler for levering av pizza. Få et håndtak på noen enkle strategier for å lage klare måltider mye mindre skremmende. Denne veiledningen til måltidsprepping og frysing er sentrert rundt fem kjerne tips. Bli ombord med disse strategiene for å spare tid, penger og noen kalorier.
1Gjør en plan
En liten planlegging kan gå langt. Sett deg ned i noen minutter i helgen og kartlegg måltider for uken fremover. Vurder timeplanen din og velg hvilke dager du har tid til å lage mat og hvilke dager vil du bli presset for tiden. Til middager følger kveldene et tema, og sørg for å gjøre ekstra for lunsjer. Gjør en natt vegetarianer, en annen natt kylling, og deretter en for fisk og pizza eller pasta. Den travleste natten i uken bør være lavt prep eller ingen prep måltid-noe i tregkokeren eller trykkkokeren eller fra fryseren til mikrobølgeovn.
Slow Cooker Kylling Cacciatore
• 1,5 pounds benfri skinless kylling lår
• ½ kopp marinara saus
• ½ kopp kylling lager
• ½ rød løk, skiver
• 1 clove hvitløk, tynt skiver
• 1 grønn eller rød paprika, skåret fersk basilikum
• Rød pepperflak og parmesanost til servering
Legg kyllinglår, marinara, kyllinglager, løk, hvitløk og paprika til sakte komfyren. Dekk og lag på LAV i 8 timer. La avkjøles i 10 minutter og smak for krydder; Tilsett ekstra salt om nødvendig og topp med fersk basilikum. Server med rød pepperflak og parmesanost, hvis ønskelig.
2Soup It Up
Supper kan tjene som en make foran, en potte måltid med alle slags ingredienser. Toby Amidor, registrert dietitian og forfatter av The Healthy Meal Prep Cookbook lager biter av suppe i travle uker og å kutte ned matavfall. "I vintermånedene elsker jeg en varmesuppe. I tillegg er det en lett tallerken å prep en dobbel batch av og fryse resten for en travel uke. Supper er også en god måte å bruke de ekstra grønnsakskrapene, som hjertelige, grønne grønnsaker og squash, som kan bidra til å redusere matavfall. "Her er en av Tobys tidsparende oppskrifter:
Root Vegetable and Bean Soup
- 1 pakket kopp baby spinat
- 1 spiseskje olivenolje
- 1 middels løk, hakket
- 1 medium gulrot, hakket
- 1 selleri stilk, hakket
- 1 medium pastin, hakket
- 1 medium rogn, hakket
- 1 (15 unser) kan lavnatrium nyrebønner, dreneres og skylles
- 6 kopper lavnatrium vegetabilsk kjøttkraft
- 1 ss mirin
- 2 bay leaves
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
Stakk spinatbladene, rull dem opp, og deretter skjær i bånd. Arbeid i grupper hvis det er nødvendig. Varm olivenoljen i en stor krukke over middels varme til den glir. Tilsett løk, gulrot, selleri, pastinett og rogn og sauté til løket er gjennomsiktig, ca 4 minutter. Legg bønnene og rør for å kombinere. Tilsett vegetabilsk buljong, mirin og bay blad, og rør for å kombinere. Øk varmen til høy og brenn væsken, kok deretter ned varmen til lav, dekk potten, og kok til bønnene er ømme, ca 20 minutter. Fjern og kast bort bladene. Rør i spinatbånd og sort pepper.
Oppskrift opphavsrett Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Enkle og sunne måltider for å lage mat, pre, grab og gå, Rockridge Press, 2017.
3Get Utstyrt
Det er vanskelig å lage en enkel oppskrift uten de riktige verktøyene. Invester i rimelige stifter som en støpejernspanne, stor platepanne og en nederlandsk ovn med et lokk for å mestre kunsten til en-pottemat. Kok av store partier av ting som stekt kyllingebryst og brun ris på forhånd for å gjøre måltidet prep minimal.
Sheet Pan trommeslag med søte poteter og Broccoli
- 6 kylling drumsticks
- 3 mellomstore søtpoteter
- 1 ss olivenolje
- ½ teskje kosher salt
- ¼ teskje ferskt malt svart pepper
- 2 teskjeer tørket timianblader
- 2 kopper brokkolifloretter
Forvarm ovnen til 450-F. Linj en arkkanne med aluminiumsfolie og et stykke pergamentpapir. Plasser trommestikker på den ene siden av platen og de søte potetene på den andre. Ses alt sammen med olivenolje, salt, pepper og krydderblanding. Plasser i ovnen og stek i 25 minutter. Åpne ovnen og legg brokkoli på toppen av søte poteter; koke i ytterligere 10 minutter. La avkjøles i 10 minutter før servering.
4Bemannen fryseren
Lagring av mat i fryseren gjør det mulig for måltider på et øyeblikk. For best resultat, kontroller at fryseren din er i riktig temperatur (0 grader F), og bruk spesielt angitte fryseposer og beholdere for å holde mat beskyttet. Noen av de beste elementene for å fryse inkluderer skiver brød, gryteretter bakte ziti eller kylling Parmesan, baby mat purees, kokte pannekaker, sauser, småkoke og chili.
Favoritt 2-Bean Chili
- 1 ss kalsiumolje
- 1 pund bakket kalkunbryst eller ekstra magert kjøttbiff
- 1 ss chili pudder
- ½ ts selleri salt
- 1 ts bakket spiseskum
- ½ medium rødløk, terninger
- 1 rød paprika, terninger
- 1 jalapeno pepper, fint terninger
- ½ kopp hakket selleri
- 1 heksløk hvitløk
- ½ ts kosher salt
- 1 kopp kylling bouillon eller vann
- 1 (28 oz) kan knuste tomater
- 1 (15 oz) kan terninger tomater
- 1 (15 oz) kan svarte bønner, skylles og dreneres
- 1 kan røde nyrebønner skylles og dreneres
- 1 kopp frosne maiskerner
Varmolje i stor gryte eller nederlandsk ovn over middels varme. Tilsett kjøtt og kok til brunet. Tilsett chili pepper, selleri salt og spidskommen. Legg deretter løk, paprika, selleri og hvitløk; krydret med salt og sauté i 5 minutter. Rør i buljong, knuste tomater og terninger i tomater og kom med å koke, og senk deretter varmen til en simmer. Rør inn bønner og mais, og koker avdekket i minutter, rørt av og til.
5På en velutstyrt Pantry
Det er mye enklere å lage sunn mat hvis du har de riktige ingrediensene på hånden. Hold ditt pantry fylt med stifter som pasta, hermetisert tomater, honning, rullet havre, hermetisert tunfisk og hermetisert bønner. Hold disse matene til disposisjon, og et sunt måltid er bare minutter unna.
Tunfisk Pasta Salat
1 (5 oz) kan chunk lett tunfisk i vann, drenert
1 (5 oz) kan solid hvit albacore tunfisk i vann, drenert
½ kopp hakket selleri
1 lite eple, terninger
Juice av ½ en sitron
¼ kopp majones
¼ ts kosher salt
3 kopper tilberedt fullkornspasta, avkjølt
I en stor bolle kombinere tunfisk, selleri, eple, sitronsaft og mayo; krydre med salt og bland godt sammen for å kombinere. Kaste tilberedt tunfisk med kokt pasta.
