Etter at du har kjørt en liten stund og forbedret utholdenheten, vil du kanskje fokusere på et nytt mål – kjører raskere. Her er noen åtte enkle ting du kan gjøre for å hente tempoet og forbedre løpetidene dine:
1Be forberedt på litt ubehag
Noen nybegynnere har problemer med å kjøre raskere fordi de er redd for å føle seg ubehagelig. Men en av de første trinnene for å få raskere er å lære hvordan det føles å hente tempoet. Når du presser deg selv under hastighetsopplæring, regner du med å komme ut av pusten og føle at benklemmene brenner. Det kan føle seg merkelig og ubehagelig først, men du begynner å bli vant til den følelsen og til slutt begynne å forutse (og nyt!) Det.
2Work på omsetningen din
Hvis du kan øke din omsetningsomsetning, går du raskere. Begynn med å kjøre på omtrent 5K tempoet i 30 sekunder og telle hver gang din høyre fot treffer bakken. Deretter løper du i et minutt for å gjenopprette og løpe i 30 sekunder igjen, denne gangen prøver å øke tellingen. Fokus på å ta raske, lyse, korte trinn – som om du går på varmt kul.
3Try Interval Workouts
Intervall treningsøkter er en morsom måte å jobbe med på din hastighet. Du kan spore treningsøkter, for eksempel 400m (ett runde rundt sporet) gjentar. Etter en fem til ti minutters oppvarming, alterner mellom å kjøre en 400m i 5K tempoet og jogge en langsom, enkel gjenopprettingskjøp. Begynn med to eller tre 400m gjentagelser (med en gjenoppretting mellom hver), og prøv å jobbe deg opp til fem eller seks. Eller hvis du kjører på veien, kan du bruke lampeposter eller telefonpoler til å markere intervaller. Etter oppvarming, prøv sprinting for to lampe innlegg, deretter gjenopprette for to, og fortsett å gjenta mønsteret til du har dekket en kilometer.
4Få en Tempo Run en gang i uken
Tempo kjører hjelper deg med å utvikle din anaerob terskel, noe som er viktig for å kjøre raskere. For å gjøre et tempo løp, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på ca. 10 sekunder langsommere enn 10K-tempoet. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig". Du skal ikke gispe for luft, men du bør heller ikke være i stand til å fortsette en samtale.
5Try Noen Hill Training
Hill repeats er en effektiv måte å bygge løpestyrke på. Finn en ganske bratt bakke som er omtrent 100 meter lang. Kjør hardt til toppen av bakken, og sakte jog tilbake. Begynn med 3 til 4 gjentagelser en gang i uken, og jobber gradvis opp til 6 til 7 repeter.
6Løs vekt
Hvis du allerede prøver å kaste litt pund, er det mer incitament: Forskning har vist at i gjennomsnitt får løpere to sekunder per kilometer raskere for hvert pund de mister. Så, for eksempel, et 10 pund vekttap ville barbere omtrent ett minutt utenfor din 5K rase tid.
7 Ikke glem om hvile dager
Ikke anta at det går raskere å løpe hard hver dag. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke glem å ta minst en dag helt av hver uke. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så, hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring.
8En en smart Racer
Det er mulig å barbere noen sekunder eller kanskje til og med minutter fra sluttidspunktet med smarte racingstrategier, for eksempel at du ikke starter for fort. Prøv noen av disse strategiene for å kjøre raskere løp.
Se også: 4 måter å bli raskere
Hvordan nybegynnere kan kjøre en raskere 5K
Hvordan erfarne løpere kan kjøre en raskere 5K
