Quadriceps (quads) er en gruppe muskler langs låret. De består av quadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.
Denne muskelgruppen er rekruttert for å forlenge benet mens du retter kneet og er en primær mover i trappklatring og sykling.
Skader på quadriceps muskelen er ofte forårsaket av en styrke eller fleksibilitets ubalanse mellom quadriceps og hamstrings.
Stående quad stretch er utmerket for å forbedre fleksibiliteten, men hvis du lider av knær eller ryggsmerter, bør du gå lett i denne strekningen.
Det er mange forskjellige måter å strekke quadriceps på, men her er en enkel versjon du kan gjøre mens du står.
- Stå på ett ben. Hvis du trenger støtte, hold på noe solidt, for eksempel en vegg eller stol, for støtte.
- Bøy ditt høyre kne og ta hælen mot baken din.
- Nå for ankelen din med motsatt (venstre) hånd.
- Stå opp rett og trekk i magesmellene dine. Prøv å holde knærne ved siden av hverandre. Slapp av skuldrene dine. Når du holder benet i den bøyde posisjonen, vil du føle en liten trekk langs fronten av lår og hofte.
- Pust inn dypt og hold strekningen i 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta på venstre ben, denne gangen holde ankelen med høyre hånd.
Tips for Stående Quad Stretch
- Hvis du ikke klarer å nå ankelen din for å holde den under strekningen, prøv dette: Løft et håndkle rundt ankelen din og ta begge ender. På denne måten kan du holde benet i en bøyning uten å måtte komme helt til ankelen.
- Vær forsiktig så du ikke strekker kneet. Målet er ikke å berøre hælen til skinken, men heller å føle den gradvise strekken i låret.
- Strek til du føler deg mildt ubehag, ikke gå utover dette til smertepunktet.
- Ikke la det bøyde kneet bevege seg eller drive utover. Hold knærne ved siden av hverandre.
- Hvis du ikke kan holde knærne justert, er det greit å la det bøyde kneet komme tilbake så langt det vil uten å forårsake smerte. Når du bruker strekningen i treningsøktene, vil kneet naturlig komme lenger tilbake når muskelen slapper av.
- Hvis du holder en ankel med motsatt hånd, forårsaker det ubehag, kan du holde ankelen med hånden på samme side som beinet blir strukket.
- Ikke hopp mens du strekker. Hvis du finner det selv, bør du stabilisere deg selv ved å holde på en stol eller en vegg.
- Ikke lås ditt stående kne under strekningen.
