Hvis du har knesmerter på grunn av patellofemoral stress syndrom (PFSS), kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å håndtere din smerte og gå tilbake til optimal funksjon. Din PT kan vurdere tilstanden din for å finne årsaken til problemet ditt og kan foreskrive riktig behandling for deg.
Patellofemoral stress syndrom kan skyldes mange forskjellige faktorer.
Svakhet i hofter kan gi økt stress på knær eller knær. Pronaterte føtter kan føre til at beina roterer innover unormalt og legg stress på kneet. Svakhet i quadriceps musklene kan også være en årsak til PFSS.
Hvis din fysioterapeut fastslår at quadriceps svakhet kan være en faktor i PFSS, vil han eller hun sannsynligvis foreskrive styrkeøvelser for å forbedre måten kneet fungerer på. Din quadriceps muskler hjelper rette dine knær, og de er viktige når du skal kontrollere knærens stilling mens du går, løper og klatrer trapper eller stiger opp fra en stol.
Noen ganger utfører quadriceps styrke øvelser økt stress på kneet, og dette kan faktisk øke smerten din og potensielt forverre tilstanden din. Det kan plassere deg i et conundrum-du må styrke quads, men dermed øker du knesmerter og forverrer din PFSS-tilstand.
Det er også øvelser som kan gjøres for å styrke quadriceps mens du minimerer stress på knærne?
Det er. Alt avhenger av hvordan du utfører øvelsene.
Hva viser beviset?
En nylig studie i Journal of Orthopedic og Sports Physical Therapy undersøkte effekten av ulike quad styrke øvelser på patellofemoral felles belastning.
Forskerne oppnådde kneetrykk hos 10 friske personer da de trente og knee forlengelsesøvelser.
Under treningsøvelsen fant forskerne at stresset var minimalt mens det hukte seg i et meget spesifikt spekter av bevegelser (ROM). Fra 0 til 45 grader av knæbøyning (90 grader er når kneet er bøyd i rette vinkel, som når du sitter i en stol), blir stress gjennom knekken minimert under et knebøy. Utøvende hekkeøvelser forbi 45-gradersmerket økte kneet stress betydelig.
Mens du utførte en sittende benforlengelse, fant forskerne at det var betydelig redusert knepest i 90-45 grader ROM. Som emner rettet kneet hele veien, økte patellofemoral felles stress. Forskerne fant også at bruk av variabel motstand var mindre stressende sammenlignet med å bruke konstant motstand for benforlengelsesøvelsen.
Et forsiktighetsvarsel
Selv om denne studien viser at knespenning kan minimeres ved å utføre quadriceps øvelser i en bestemt ROM, inkluderte den bare friske emner. Resultatene bare målt patellofemoral leddstamme og er ikke nødvendigvis likeverdige for personer med PFSS. Beviset gir et rammeverk å bruke når man bestemmer hvilke quad styrking øvelser å utføre og hvordan man utfører dem for å minimere kneet stress.
Hvordan utføre Quad Styrking Øvelser Mens Minimere Knestamme
To spesifikke øvelser for quadriceps styrke er knep øvelsen og sittende ben forlengelse øvelse. Begge disse bidrar til å engasjere quadriceps, men de kan også komprimere knekken og øke smerten. Ved å endre disse øvelsene, kan du redusere stress og belastning gjennom knærne og styrke quadriceps mens du minimerer knesmerter.
For å utføre squat øvelsen trygt, stå med føttene skulderbredde fra hverandre hold armene foran deg. Langsomt la knærne bøye seg, men sørg for å slutte å bøye når knærne er i 45 graders vinkel.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen, og sørg for å begrense hvor langt du kneper. Husk å stoppe når knærne er bøyd 45 grader.
For å utføre kneforlengelsesøvelsen, sett deg i en stol med kneet bøyd 90 grader. Rett ut kneet, men stopp når det er omtrent halvveis opp. Knæret skal bøyes 45 grader. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk sakte sakten ned til startposisjonen. Husk å begrense kneet ROM under treningen. Gjenta øvelsen for 10 til 15 repetisjoner.
Benforlengelsen kan gjøres mer utfordrende ved å legge til motstand. Du kan bruke en mansjettvekt rundt ankelen din, eller du kan bruke en benforlengelsesmaskin til å utføre øvelsen.
Både modifiserte knebøy og benforlengelsesøvelser er designet for å styrke quadriceps muskler samtidig som stress og belastning på kneleddet begrenses. Hvis enten trening forårsaker smerte, bør du stoppe og sjekke inn hos din fysioterapeut.
Før du starter dette eller andre treningsprogram, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg å gjøre det.
Siden det er mange årsaker til PFSS, sørg for at du jobber tett med din fysioterapeut for å sikre at du behandler alle de faktorene som kan føre til smerte. Noen ganger er det en kjevebøyle som er nødvendig, eller skoen ortotikk er nødvendig for å hjelpe din tilstand. Det er til og med kinesiologi taping teknikker som kan bidra til å kontrollere posisjonen til kneecap for å behandle PFSS. Kneesmerter fra patellofemoral stress syndrom kan begrense din evne til å gå, løpe og delta i normale fritidsaktiviteter. Å utføre modifiserte hekke- og benforlengelsesøvelser kan bidra til å styrke musklene som støtter knærne dine, mens du minimerer stress på leddene dine. Dette kan bidra til å redusere smerten og komme deg opp og bevege seg raskt og trygt.
