Å holde seg hydrert er avgjørende for kjørestyrken din, og enda viktigere for å forebygge varmerelaterte sykdommer. Dehydrering i idrettsutøvere kan føre til tretthet, hodepine, nedsatt koordinasjon og muskelkramper. Andre varme-relaterte sykdommer, som varmeutmattelse og varmeslag, har enda mer alvorlige konsekvenser. Løpere må ta hensyn til hva og hvor mye de drikker før, under og etter trening.
Pre-Run Hydration
Hvis du har en lang løp eller et løp (mer enn 8 til 10 miles), er det viktig å sørge for at du er godt hydrert i løpet av de få dagene som fører opp til ditt lange løp. Du vet at du er godt hydrert hvis du tømmer store mengder blek urin minst seks ganger om dagen. I dagene som går opp til ditt lange løp (eller løp), drikk rikelig med vann og ikke-alkoholholdige væsker. Alkoholen dehydrerer ikke bare deg, men det kan også hindre deg i å få en god natts søvn. Det er ikke en god ide å kjøre med bakrus fordi du mest sannsynlig blir dehydrert når du begynner å kjøre.
En time før du starter løp, prøv å drikke ca 16 gram vann eller annet ikke-koffeinholdig væske. Stopp å drikke på det tidspunktet, slik at du kan tømme ekstra væsker og unngå å måtte slutte å gå på toalettet under kjøringen. For å sikre at du er hydrert før du begynner å løpe, kan du drikke en annen 4-8 gram rett før du starter.
Drikker på kjøre
Det nåværende råd om løping og hydrering er veldig enkelt – prøv å drikke til tørst. Vitenskapelig bevis sier at drikking når du tørster kan bidra til å forhindre undertrykkelse (som kan føre til dehydrering) og overhydrering, noe som kan føre til hyponatremi (lavt blodsaltnivå på grunn av unormal væskeretensjon).
Hvis du leter etter en generell tommelfingerregel for væskekonsum under løpene dine: Du bør ta inn 4 til 6 gram væske hvert 20. minutt under kjøringen. Løpere som kjører raskere enn 8 minutters mil, bør drikke 6 til 8 gram hvert 20. minutt. Under lengre treningsøkt (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inneholde en sportsdrikke (som Gatorade) for å erstatte tapt natrium og andre mineraler (elektrolytter). Karbohydrater og elektrolytter i sportsdrikken hjelper deg også med å absorbere væskene raskere.
Hvis du ikke har tilgang til vann på rullebanene dine, må du bære dine egne væsker med deg. Her er noen flytende bærere som du kan bruke til å holde væskene dine mens du kjører. Men hvis du kjører i et løp, bør du ikke behøve å bære dine egne væsker fordi de bør ha vannstopp på banen.
Bestemme svettefrekvensen
Ovennevnte retningslinjer er de grunnleggende tommelfingerregler, men det er viktig å huske at alles væskebehov varierer. Noen mennesker svetter mer enn andre.
For å bestemme hvor mye væske du skal ta i løpet av en løp eller et løp, må du vite svettefrekvensen, og det kan variere mellom 1 og 4 kvartaler per time. Vekt deg naken før en tidsbestemt treningsløp, og deretter igjen etter.
Ett pund vekttap er 1 pint av vanntap. Beregn svettefrekvensen din og bruk denne til å bestemme dine flytbehov under en løp eller et løp. For eksempel, hvis du mister 2 pund i løpet av en times kjøring, er det 2 pints eller 32 unser. Dermed trenger du 8 gram vann eller sportdrikke hvert 15. minutt. Vær oppmerksom på værforholdene på den dagen, og husk at du må kanskje justere forbruket dersom forholdene er forskjellige. Du kan utføre svettestest på en annen dag for å se hvordan forskjellige forhold påvirker svettefrekvensen.
Hydrering etter runde
Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring.
Noen mennesker føler effekten av dehydreringstid etter at de har kjørt fordi de ikke klarte å drikke væsker etter at de var ferdige. Vekt deg igjen etter løp. Du bør drikke 20 til 24 væsker ounces vann for hvert pund tapt. Hvis urinen din er mørk gul etter løp, må du fortsette å rehydrere. Det skal være en lys limonadefarge.
