"Jeg har hørt at du skal strekke før du går. Hva er den beste tiden å strekke – før eller etter oppvarming?"
Du bør alltid varme opp før du strekker. Det er en dårlig ide å strekke kalde muskler. Hvis musklene ikke løsnes før du strekker, er du mer utsatt for å trekke dem.
En oppvarming er også viktig fordi den utvider blodårene, slik at musklene dine er godt forsynt med oksygen.
Det øker også musklens temperatur for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved å øke hjertefrekvensen langsomt, bidrar oppvarming også til å minimere stress på hjertet ditt når du starter din løp. En riktig oppvarming bidrar også til å redusere risikoen for å få sidesting under kjøringen.
Hvordan gjøre en riktig oppvarming
Gjør om 5 til 10 minutter med lett aerob trening for å løsne opp musklene og varme deg opp for din løp. Prøv å gå rask, jogge sakte eller sykle på en stasjonær sykkel. Pass på at du ikke skynder oppvarming.
Du kan også gjøre noen dynamiske strekker eller øvelser for å få musklene dine varme og klare til å gå. Walking lunges, jump jacks, foran spark motsatt tå berører, og motsatt tå berører (bøyning i midjen) er noen gode å gjøre.
Stretching Tips
Når du er oppvarmet, kan du strekke hvert område som føles stramt, men det er ikke nødvendig å strekke før du begynner å løpe.
Hvis du føler deg stram eller en muskelkramper kommer under løp, er det fint å stoppe og strekke. Prøv noen av disse strekkene hvis beinet ditt begynner å kramme.
Den beste tiden å strekke er på slutten av løp. Her er noen grunnleggende tips for strekkene dine:
- Ikke sprett mens du strekker. Hold fortsatt på hver strekning i 15 til 30 sekunder.
- Ikke strekk gjennom smerte. Ikke strekk utover det punktet hvor du begynner å føle stramhet i muskelen. Du bør ikke presse gjennom muskelmotstand og aldri strekke til smertepunktet. Som du føler mindre spenning, kan du øke strekket litt mer til du føler den samme svake trekk.
- Pass på at du strekker begge sider. Ikke bare strekk din venstre kalv fordi du føler seg stram på den siden. Å ignorere en side kan føre til tetthet i dette området, så vær forsiktig med å strekke begge sider like.
- Ikke hold pusten. Hold deg avslappet og pust inn og ut sakte. Pass på at du ikke holder pusten. Ta dyp magepusten.
-
Post-run er også en flott tid å bruke en skumvalse for å rulle ut noen stramme områder, for eksempel quads, hamstrings, kalver og IT-bånd.
