Stretching kan forbedre fleksibiliteten og kan gjøre din vandring mer komfortabel. Denne strekkrutinen retter seg mot muskelgruppene du vil bruke til god gangstilling og mobilitet. Mange vandrere liker å gjøre en stretching rutine i starten av treningen. Noen liker også å strekke på slutten, eller gjøre noen strekker i midten av lange turer.
Stretching Retningslinjer
Varm opp i 5 minutter med lett gangavstand før du strekker. Strek aldri kulde muskler eller risikerer du å rive dem. Innlemme mobilitetsøvelser designet for å ta en muskel og ledd gjennom sitt bevegelsesområde. Utfør disse strekker sakte. Strek bare så langt som det er behagelig. Hvis du har medisinsk problem som gjør det vanskelig å utføre en av disse strekningene, vil du kanskje spørre legen din, fysioterapeut eller atletisk trener for en alternativ fleksibilitetsøvelse.
Strekk og mobilitet Øvelse for vandrere
Finn en oppreist stang eller gjerde eller vegg som vil støtte deg for å lene deg inn for noen av disse strekkene og mobilitetsøvelsene. Du vil starte på toppen av kroppen din og jobbe deg ned.
Hodesirkler
- Lag kvart sirkler med hodet.
- Start med øret i nærheten av skulderen på den ene siden.
- Roter hodet rundt til fronten, og avslutter med øret nær skulderen på den andre siden. Rulle hodet tilbake til den andre siden.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
- Armcirkler
Med en arm om gangen, gjør bakoverarmsirkelen med håndflaten vendt ut, tommelen spiss opp.
- Gjenta 10 til 15 ganger med hver arm.
- Legg deretter frem armkretsene med håndflaten vendt inn, tommelen peket ned og gjenta 10 til 15 ganger med hver arm.
- Hip Stretch
Stå opp, ta et halvt skritt tilbake med høyre fot.
- Bøy venstre kne og skift vekten tilbake på høyre hofte.
- Mens du holder høyre ben rett, bøy fremover mer og nå lenger ned på høyre ben.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Bytt side og gjenta på den andre siden.
- Quadriceps Stretch
Stå oppreist, hold på en vegg for støtte.
- Bøy kneet bak deg slik at du kan gripe foten din og holde hælen mot bakenden.
- Stå opp rett og trykk kneet forsiktig tilbake så langt du kan. Hånden holder hælen på plass, du trekker ikke med hånden. For noen er det mer behagelig å bruke hånden fra motsatt side.
- Hold i 15 til 30 sekunder, og bytt deretter for å strekke det andre beinet.
- Calf Stretch
Stå en armlengde fra en vegg eller et horisontalt innlegg.
- Lene seg inn i veggen, brak deg med armene dine.
- Legg ett ben fremover med kneet bøyd. Dette benet har ingen vekt på å sette på den.
- Hold det andre benet tilbake med kneet rett og hæl ned.
- Hold ryggen rett, beveg hoftene mot veggen til du føler en strekk.
- Hold 30 sekunder. Slappe av.
- Gjenta med det andre benet.
- Soleus Calf Stretch
Fra kalvestrekningsposisjonen, bøy bakkeket slik at vinkelen blir forandret for å strekke Achilles-senen. Hold hælen nede.
- Hold 15 til 30 sekunder.
- Bytt deretter på bena og gjenta på det andre benet.
- Benforlengelser
- Vendt mot en stolpe, hold på med begge hender.
Bøye på kneet, ta med et ben fremover, og strekk og sving det beinet bak og bak.
- Gjenta 10 til 15 ganger, og bytt deretter på bena.
- Vær forsiktig med hyperextending din nedre rygg.
- Cross over Leg Swings
- Holding på en stang eller gjerdeskinne med begge hender, ansikt fremover.
Swing ett ben foran kroppen din svinger gradvis høyere.
- Swing ca 10 til 15 ganger med hvert ben.
- Etter stretching og mobilitetsøvelser, nå er du klar til å gå hoveddelen av turen din til ønsket hastighet.
- Oppvarming Stretches Photo Step-by-Step: Se et stort bilde og instruksjoner for hver av disse strekkene.
Hvorfor skal du strekke?
Fleksibilitetsøvelse kan hjelpe deg med å opprettholde hele spekteret av bevegelse for muskelgrupper og ledd. Dette er spesielt viktig når du blir eldre. American College of Sports Medicine anbefaler at du gjør fleksibilitetsøvelser minst to eller tre dager hver uke for å forbedre ditt bevegelsesområde. Stretching kombinert med din rutine kan sikre at du får både strekk og moderat intensitetstrening.
