Denne quad og hip flexor stretch er en alle bør vite. Den strekker musklene på lårets forside (quads) og hoftefleksorene. Mange tror at de kjenner denne strekningen. Vi ser versjoner av det fra løpere til dansere, men de fleste gjør det feil og ender opp med å strekke seg over kneet. Dette er ikke, jeg gjentar ikke, et kne strøk.
Å gjøre denne sideleggende hipstrekningen med Pilates justering og oppmerksomhet, vil hjelpe deg med å bruke den til større effekt.
Når du får prinsippet om dette trekket ligger ned, vil du kunne oversette det til mange lignende strekker som er gjort fra knær eller stående.
Instruksjoner
-
Lie på høyre side med hodet hviler på høyre arm som er strukket overhead. Sett din venstre hånd foran deg for stabilitet. Juster posisjonen slik at hofter og skuldre er i en rett linje.
Bena dine er rett og i en liten vinkel på ca 6 cm foran kroppen din. Fleksibel bunnfot – det vil hjelpe balansen din hvis du trykker på kanten av den i gulvet.
-
Trekk opp og inn med bukemuskulaturen og Hold hoftene og skuldrene stablet på hverandre.
-
Hold venstre ben rett, åpne fra hoftens forside for å ta beinet bak deg litt.
-
Bøy venstre kne og nå tilbake og ta venstre ankel med din venstre hånd.
Din abs er trukket opp og inn, dine ribber forblir i – de spretter ikke fremover, og ryggen din går ikke med strekningen. Føler at din abs drar halebenet til forsiden mens du sender din kneet vekk fra deg og tilbake.
Tips: Det er her du kan være fristet til å bare trekke foten på strupen din. Motstå den trangen for nå. Det vil gi deg en lårstrekning og en overbelastning av kneet, men det vil ikke gi deg bedre strekk du vil få hvis du gjør trinn 5.
-
Hvis du er klar til å gå pels Der, åpne gjennom hoftens forside for å ta beinet tilbake litt mer. Som du har, har du mulighet til å spille med dynamikken mellom å trekke benet tilbake, bøye kneet slik at foten går mot strupen din og trykke ankelen litt i hånden din. Dette er en annen handling enn en passiv underben.Kontroller justeringen av hoftene og skuldrene. Ikke hule inn i strekningen ved å lene seg fremover. Hold strekningen mens du tar dype pust i ca. 30 sekunder. Slip løs det og gjør den andre siden.
Tips
-
Døm alle strekkene mellom å åpne hipmen din, strekke din quad og skyve foten i hånden for deg selv. Spill med det for å oppdage de ulike nivåene av strekk du kan få.
Du kan ta dette inn i stående quad-strekningen, men bruk det du lærte om justering for å holde fra å kaste seg fremover under strekningen, en feil de fleste gjør.
-
Unngå å stresse på kneet. Beskytt din nedre del av ryggen ved å holde hoftene stablet og fremover når beinet går tilbake. Hvis du føler stress på ryggen eller kneet, går du av igjen.
