Nedre kropp og kjerne styrke Trening

Denne underkroppen og kjerne styrke trening inkluderer en rekke øvelser rettet mot glutes, hofter, lår, abs og tilbake. Øvelsene er delt inn i tri-sett, selv om det faktisk er 4 øvelser i hvert sett, inkludert tre nedre kroppsbevegelser og en kjernebevegelse.

Teknikker skifter fra trening til trening og inkluderer langsom, kraftig opplæring, raske utholdenhetsøvelser og kjerne beveger den utfordringsbalansen, utholdenhet og stabilitet.

Intermediate og avanserte trenere vil få mest mulig ut av denne treningen.

Forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs

Ulike vektede håndverk, en vektstang, en treningsball, et trinn eller en trapp og et motstandsbånd.

Slik gjør du treningen i underkroppen og kjernestyrken.

Begynn med en 5-10 minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.). Utfør hvert tri-sett en gang for en kortere treningsøkt eller 2-3 ganger for en mer avansert treningsøkt
Resten 30-60 sekunder mellom tri-sett
Modifiser treningen for å passe treningsnivå og mål
1Varm opp – Pulsing squats med overhead Press

Hold middels tunge vekter rett over skuldrene, knekk så lavt som du kan og gjør 3 sakte pulser, bare kommer halvveis opp. På 4

th^{puls, stå opp og skyv vekter overhead. Gjenta serien for 12 reps.} 2Tri-Set 1 – Barbell Squats

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hviler en tung barbell på skuldrene. Senk ned i en knebøy, hold knærne bak tærne og abs forkoblet. Trykk på sikkerhetskopien og gjenta for 12 reps.

3Tri-Set 1 – Hover Squats

Hold tunge vekter på sidene eller på skuldernivå, føtter skulderbredde fra hverandre. Senk ned i et knep, hold posisjonen nederst i fire teller, og trykk deretter tilbake for å starte. Gjenta for 8 reps.

4Tri-Set 1 – Pyramid Planks

Begynn i en plank posisjon på underarmene. Trykk hofter opp mot taket mens du holder på underarmene (som en oppside «v») og trykk forsiktig på hælene på gulvet. Hold kort, kom tilbake til planken og skyv opp på hendene. Hold for noen teller og trykk deretter inn i en nedadgående hund, strekker hælene til gulvet og brystet forsiktig gjennom armene. Kom tilbake i planken, senk ned til albuene og gjenta hele serien 3-4 ganger.

Gjenta Tri-Set 1

5Tri-Set 2 – Forover og Omvendt Lunge

Hold middels tunge vekter, trekk venstre ben fremover i et lunge. Skyv tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten og straks gå tilbake i et omvendt lunge med samme ben. Gjenta for 10 reps og bytt side.

6Tri-Set 2 – Barbell Lunges

Sett en tung barbell på skuldrene og ta høyre fot fremover, venstre fot tilbake i delt stilling. Holde abs forlovet, bøy knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Senk så langt du kan uten å berøre det bakre kneet mot gulvet. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

7Tri-Set 2 – Split Squat

Stå ca 3 meter foran et trinn eller en plattform og legg den venstre foten på trinnet. Hold vekten i fremre ben, bøy knærne og senke ned i et lunge til det fremre kneet er i en 90-graders vinkel. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

8Tri-Set 2 – Plank med knebøyer

Begynn i en plankstilling, på hendene og tærne. Løft den venstre foten av gulvet og bøy kneet og trekk det inn mot brystet. Kryss venstre fot over høyre bein, hold kort og ta det venstre kneet tilbake til brystet. Ta venstre fot tilbake i hele planken og gjenta på den andre siden. Gjenta for 8 reps (1 rep inkluderer en knelbøyning med både høyre og venstre ben).

Gjenta Tri-Set 2

9Tri-Set 3 – Step Ups

Bruk et bånd eller hold store vekter, plasser høyre fot på et trinn eller det andre trinnet i en trapp. Senk ned i en knebøy og trykk deretter inn i hælen på høyre fot og trapp opp, lett berør venstre fot på steget. Ta den venstre foten ned og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

10Tri-Set 3 – Side Step Ups

Stå sidelengs på et trinn eller en plattform og hold en tung dumbbell i begge hender. Trinn ned med høyre ben, senke ned i en knebøy og holde ryggen rett, torso oppreist og abs i. Skyv opp igjen og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

11Tri-Set 3 – Sliding Side Lunge

Sett en papirplate under venstre fot og hold en tung vekt i venstre hånd. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett. Når du kneper mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet. Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står. Gjenta for 12 reps og deretter bytte sider.

12Tri-Set 3 – Ball Exchange

Ligg på matten og legg ballen mellom føttene. Senk armene og beina så lavt som mulig uten å bukke ryggen, ta dem tilbake til midten, ta ballen i hendene. Senk armene og beina ned mot gulvet igjen og fortsett, bytt ballen mellom hender og føtter for 12 reps.

Gjenta Tri-Set 3

13Tri-Set 4 – Bent Knæ Deadlift

Hold tunge vekter foran lårene og knekk ned til lårene er parallelle med gulvet, tilbake rett og hofter tilbake. Legg vektene på gulvet og stå opp. Kryss ned igjen i samme posisjon, ta opp vekter og stå opp, gjenta for 12 reps.

14Tri-Set 4 – Deadlifts

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og holder en tung barbell eller dumbbells. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og nedre overkroppen så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme dine glutes og gjenta for 12 reps.

15Tri-Set 4 – One-Legged Deadlift

Tips fra hofter og senk vekten mot gulvet (bakover rett) mens du løfter høyre ben rett ut bak deg til hofteplan. Kontrakt glutene til høyre ben for å trekke seg opp og gjenta for 12 reps før du bytter sider. Prøv å holde foten bøyd for å oppmuntre til å holde hofterne kvadret mot gulvet.

16Tri-Set 4 – Trykk på Ups