Sammensatte øvelserArbeid flere muskelgrupper som bena og rump med knep; skuldrene og armene med overhead presser; og et bredt spekter av muskler og muskelgrupper med dødløftøvelsen. Flere ledd er involvert.
Alternativt er isolasjonsøvelservektøvelsesøvelser som legger vekt på et begrenset antall muskelgrupper og vanligvis en enkelt ledd; for eksempel kalvene på baksiden av underbenet, biceps i overarmene, eller seks-pack abdominals.
Følgende er eksempler på sammensatte øvelser.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats kan utføres med skiver, dumbbells, Smith maskin, kettlebells, plater og med forskjellige benposisjoner, med ett eller to ben, til bakken eller halvveis, med kroppsvekt bare, og med ulike ordninger for sett og repetisjoner. Mangfold er rikelig! For eksempel:
- Barbell foran knebøy (barbell foran)
- Barbell back squat (barbell på baksiden på trapezius)
- Dumbbell squat (på sider, bryst eller på skuldre)
- Enkelt ben squat
- Split squat (ett ben fremover, en bak)
- En-ben-delt knebøy (ben hviler på benk)
- Hack squat maskin
- Hack squat (barbell)
- Lav til bakke eller bare halvveis
- Bred stilling knebøy (Sumo)
- Pistol squat
Poeng til Note
- Ikke runde tilbake, gå ned eller komme opp. Hold det rett. En avrundet bakvekt kan forårsake skade på ryggraden i øvre eller nedre ende.
- Hold knærne fra å gå forbi tettene så mye som mulig. Dette er generelt ikke bra for kneleddet. Øv god form og ikke bli for bekymret hvis dette skjer noen ganger. (Lange lårbener kan gjøre dette problematisk.)
- Hold de hælene plantet godt på bakken og knærne lined opp med føttene og ikke splayed inn eller ut.
- Prøv å ikke se ned – se rett fram – eller vær i det minste oppmerksom på at ryggen og rumpen er i riktig posisjon: Rett rett, strømpe forlenget.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Deadlift er en av de beste all-round sammensatte øvelsene for generell styrkekonditionering.
Det fungerer flere muskelgrupper. Stabiliser abdominale muskler ved å spenne dem. Med føttene skulder bred, knekk ned, bøy på knærne, og ta tak i baren med overhånd eller blandet grep.
- Ta tak i baren utenfor knærlinjen. Toes bør være like under linjen i baren. Hold ryggen rett uten å avrunde på skuldrene og ryggraden. Hold disse hofter ned, rump ut.
- Løft baren ved å skyve oppover med beina fra knærne. Pass på å ikke heve hofter først slik at bagasjerommet beveger seg fremover og ryggen blir avrundet. Ikke hold pusten.
- Ikke prøv å trekke baren opp med armene. Armene forblir utvidet under spenning mens du griper baren mens beina presser opp. Tenk på beina og skuldrene som beveger seg oppover i harmoni med hofter balansen.
- Baren bør nesten beite skinnene og komme til å hvile rundt lårnivået når du når full høyde. Trekk skuldrene tilbake så mye som mulig uten å bøye bakover.
- Senk stangen til gulvet med en omvendt bevegelse, noe som sikrer en rett tilbake igjen. Med en lett vekt kan du gjøre repetisjoner der du senker baren til å skinne eller til og med gulv og deretter rette igjen uten å slippe grepet på baren.
- Benken Press (bryst, skuldre, triceps)
Benken pressen bygger muskler i brystet, samt triceps av armens bakre og fremre deltoid skuldermuskler.
Du kan gjøre denne øvelsen med skiver eller dumbbells – eller med en Smith-maskin, som begrenser stangens bane og gjør treningen litt enklere. Andre variasjoner inkluderer helling eller avtagende benk for å understreke øvre eller nedre brystmusklene.
