Denne mellomstore / avanserte rygg- og biceps-treningen fokuserer på å bygge styrke og magert muskelvev i lattene, nedre rygg, rhomboider, begge hoder av biceps og underarmene.
Treningen inkluderer supersets, som betyr at du skal gjøre to øvelser for samme muskelgruppe, hvile og gjenta 1 eller flere ganger, med nok vekt at du bare kan fullføre 10-12 reps. Denne treningen tar ca. 45 minutter avhengig av hvileperiodene og hvor mange supersets du velger å fullføre.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Forskjellige vektede håndlister, en vektstang, en stol eller en ball og et motstandsbånd.
Slik gjør du ryggen og biceps treningen
- Begynn med en 5 minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
- Utfør øvelsene i hver superset, hvil i 30-60 sekunder og gjenta
- For en mer utfordrende trening, gjenta hver superset i totalt 3 ganger. For en lettere trening, fullfør hver superset 1 gang.
- Velg en vekt som gjør at du kan fullføre hvert sett med god form. Den siste repen skal være veldig vanskelig, men ikke umulig.
- 1Varm opp: Ryggforlengelser
Ryggforlengelser
Ligg med ansiktet ned med hendene enten bak ryggen eller lette hodet på hodet. Løft overkroppen av bakken et par tommer, og hold hodet og nakken i justering. For en utfordring, løft deretter føttene fra bakken, hold beina rett (knær trenger ikke å være sammen), hold for 2 teller, lavere og gjenta for 20 reps.
2Varm opp: Enarmet rad – Lys
Enarmet rad
(Light)Sett venstre fot på et trinn og hold middels vekt i høyre hånd. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Senk og gjenta for 12 reps, og bytt siden.
3Superset 1: One-Armed Row – Heavy
Enarmet Row
(Heavy)Sett venstre fot på et trinn og hold tung vekt i høyre hånd. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Senk og gjenta for 10, og bytt siden.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Hold en middels tung barbell med hendene skulderbredde fra hverandre. Tips fra hoftene (tilbake flat og abs inngrep) til baksiden er parallell med gulvet. Klem skulderbladene sammen som du trekker vekten mot brystet. Lavere og gjenta for 12 reps. Hold magen tett og bøy knærne etter behov for å støtte nedre rygg.
Repeat Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Hold en tung barbell foran lårene, hendene skulderbredde fra hverandre og bøy frem til ca 45 grader, abs i og bak flat. Klem ryggen for å trekke barbell opp mot navlen, med fokus på latsene (musklene på hver side av ryggen). Nedre og gjenta for 12 reps.
6Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Ligg på en benk eller ball (som vist), og hold en tung dumbbell i begge hender overhead. Senk vekten bak hodet, armene er litt bøyd, til du er nivå med benken. Klem ryggen din for å trekke vekten opp igjen og gjenta for 12 reps.
Repeat Superset 2
7Superset 3: Horisontale Råer
Horisontale Råer
Prop venstre fot på et trinn og hold middels tung dumbbell i høyre hånd, arm hengende ned og håndflaten vender mot baksiden av rommet. Engasj i skulderbladene (rhomboids) for å trekke armen opp til skuldernivå, vinkelrett på kroppen (som om du bringer vekten mot armhulen). På toppen av bevegelsen skal albuen vender mot siden av rommet. Lavere og gjenta for 12 reps.
8T-tråder og Y-tråder med motstandsbånd
T-tråder og Y-tråder med motstandsbånd
Sitt på gulvet og løp bandet rundt begge føttene, og hold hver ende av bandet med et grep under håndtaket. Hold en liten bøyning i albuene, Klem skulderbladene for å åpne armene ut til siden i en t-form. Gå tilbake til start, og denne gangen tar armene opp og ut i en y-form. Hold skuldrene nede og ryggen rett gjennom bevegelsen. Fortsett å skifte en t-pull med en y-pull for 12 reps (1 rep inkluderer både en t-pull og en y-pull).
Repeat Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Hold en tung barbell med hendene skulderbredde fra hverandre. Kontrakt biceps å krølle vekten mot skulderen, holde håndleddene rett. Nedre og gjenta for 10 reps.
10Inclinekroner
Hellingkrøller
Sett på ballen med store vekter som hviler på overlårene. Gå føttene fremover, ruller ned på ballen til du er i stigning. Hold vekterne med håndflatene og bind bicepsene til å krølle vekter mot skuldrene. Lavere og gjenta for 12 reps.
Repeat Superset 4
11Superset 5: Hammerkrøller
Hammerkrøller
Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, og hold tunge håndverk med håndflatene vendt inn. Klem bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene. Sakte senke vektene og gjenta for 12 reps.
12Anne-Arm Preacher Curl
En-Arm Preacher Curl
Kneel på gulvet med kroppen din støttet på ballen og legg en tung vekt på gulvet foran deg. Stikk den høyre armen på ballen, ta opp vekten og bind bicepsene til å krølle vekten mot skulderen. Senk og gjenta for 10 reps før du bytter sider.
Repeat Superset 5
13Superset 6: Biceps Omvendt Krøller
Biceps Omvendt Krøller
Hold middels store vekter med palmer som vender mot lårene. Krøl vikene opp mot skuldrene og senk nedover. Fordi håndflatene vender inn, vil hendene dine naturlig vokse på toppen av bevegelsen. Gjenta for 12 reps.
14Seated Barbell Concentration Curls
Sitte Barbell Concentration Curls
Sitt i en stol eller på en benk og hold en middels barbell med hendene om skulderbredde fra hverandre. Bøy over, hold ryggen flatt og muffen engasjert, og propper albuene på innsiden av lårene. Begynn bevegelsen med armene rett, krøll barbell opp så høyt som mulig (bevegelsesområdet vil være lite på grunn av posisjonen din) og senke ned, gjenta for 10 reps. Hold kjernen sterk gjennom bevegelsen.
