Puff opp er uten tvil den ideelle øvre kroppsøvelsen som også bygger kjernestyrke. Push ups kan gjøres hvor som helst uten utstyr og krever ikke mye tid til å jobbe med tretthet. De er også svært effektive for alle, fordi de er skalerbare. En nybegynner kan endre denne bevegelsen for å gjøre det mye lettere, og når man blir sterkere, er det utallige måter å øke vanskeligheten til den grunnleggende push-up-bevegelsen.
Lat rader er en annen utmerket øvelse som ofte blir oversett av den generelle idrettsutøveren. Å holde ryggen sterk og stabil er avgjørende for mange idretter, men fordi så mange mennesker, inkludert idrettsutøvere, tilbringer timer hver dag, eller stirrer på små skjermer, kan skuldrene våre enkelt ende opp med halsen vinklet nedover. Den latre raden kan bidra til å rette opp noen av disse dårlige stillingsproblemene.
Men hva om du kan kombinere disse to enkle, men svært effektive, øvelsene i en drapsmannøvelse? Med et sett med dumbbells kan du få den perfekte kombinasjonsøvelsen som virker både et trykk og en trekkbevegelse i en øvelse, og doble treningsresultater i nesten samme tid som det ville ta å trene alene.
Push up plus lat row variasjonen kombinerer en dumbbell rad til den tradisjonelle push-up øvelsen. Denne modifikasjonen øker intensiteten av treningen mens den aktiverer kjernestabilisatorene og engasjerer latissimus dorsi (tilbake) muskler.
Dette er en avansert øvelse for å bygge styrke, men med riktig form og meget lette vekter kan en nybegynner begynne med push-pull-øvelsen. Gjort riktig og bruker god form, styrker denne sammensatte øvelsen musklene i bryst, skuldre, armer, rygg, mage og til og med bena.
Slik gjør du push-up med lat rope trygt
- Begynn i en push-up-posisjon med hver hånd på en hantel.
- Begynn med lette vekter når du fyller på skjemaet ditt.
- Hold hendene dine rett under skuldrene dine.
- Balanse på hendene og tærne med føttene spredt bredt for stabilitet.
- Hold kroppen din i en rett linje fra hode til tå uten å snu i midten eller bukke ryggen.
- Før du begynner en bevegelse, må du samle absen og stramme kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden.
- Ha en tett kjerne gjennom hele treningen.
- Inhalere som du bøyer sakte albuene dine og senk deg selv til albuene er 90 graders vinkel.
- Pust ut når du begynner å skyve tilbake til startposisjonen.
- Når du kommer tilbake til startposisjonen, legger du til en hantelrad.
- Hev en dumbbell mens du stabiliserer kroppen din med den andre armen.
- Sett dumbbell forsiktig tilbake til bakken og gjenta en annen trykk opp.
- Fortsett å skyve opp bevegelse med vekselarmene.
- På toppen av radbevegelsen skal hodet være nær brystet og albuen peker oppover.
- Hold hoftene stabile; ikke roter torso mens du utfører raden.
- Gjenta for så mange repetisjoner som treningsrutinen krever
Bruk dette, og andre push up-variasjoner kan hjelpe deg å bygge styrke for å gjøre mer standard push ups.
Mer Push Up Ideas
- Stabilitet Ball Push Ups – Ved å utføre et trykk på en stabilitetskule, engasjerer du kjernestabilisatorer som ingen virksomhet og får en overkropp og kjerne trening som kan få deg til å føle det neste morgen.
- Alternativ medisinball Push Up – Arbeid pecs og kjerne i en helt ny posisjon med denne enkle, men utfordrende øvelsen. Alternerende håndstillinger under push-up gir deg en variert øvelse som fungerer pecs og triceps på en helt ny måte.
- Avvis Push ups – Når standard push ups blir for enkle, øke intensiteten ved å løfte føttene. Det ser enklere ut enn det er.
- Endless Push ups – Sjekk ut den endeløse rekke måter å krydre opp en grunnleggende push up.
