En treningsrutin med push-pull styrker en metode for styrketrening der du deler rutinen din i forskjellige muskelgrupper og treningsøkter.
Årsaken? Denne typen rutine kommer faktisk til oss fra en verden av bodybuilding. For mange år siden var kroppsbyggere på jakt etter en måte å maksimere sine treningsøkter, så vel som hvileperioder, som er essensielle for å bygge større muskler.
De skjønte at de splittet treningsøktene sine i treningsøvelser en dag og trekk øvelser på en annen dag, de kunne trene mer ofte uten overtraining.
I dag er Push-Pull treningsøkter bra for enhver trener, enten du er en kroppsbygger eller bare noen som løfter vekter for å være sterk og passform. Denne typen rutine er vanligvis spredt over tre dager med trening, slik at du kan gjøre kortere treningsøkter, noe som kan passe inn i en opptatt tidsplan, enklere enn lengre, gjør det i hele kroppen.
Dag 1 kan være en overkroppsøkt på treningen, dag 2 kan være en underkroppsøkt og dag 3 kan være trening i overkroppen.
Trykk på øvelser
Som navnet antyder, involverer trykkøvelser alle bevegelsene du kan gjøre der du skyver vekter bort fra kroppen din. Disse øvelsene fokuserer vanligvis på quads, ytre lår, bryst, skuldre og triceps.
Øvre kroppsdyktig øvelser
- Pushups
- Brystpresser
- Brystflyger
- Overhead presser
- Lateral oppstigninger
- Bent arm lateral hever
- Front løfter
- Dips
- Triceps Extensions
- Skull knusere
Trekk Øvelser
Når du gjør øvelser, gjør du den motsatt av trykkøvelser … beveger seg der du trekker vekten mot kroppen din.
Musklene som jobber, omfatter rumpa, hamstrings, rygg og biceps, forskjellige muskler enn de som brukes i en trykkrutine.
Av den grunn kan du sette opp en rutine hvor du gjør en push rutine en dag og en pull rutine neste uten å jobbe med de samme musklene to dager på rad.
Øvre kropps trening Øvelser
- En arm rader
- Barbell rader
- Dobbelt arm rader
- Barbell høye rader
- Dumbell pullovere
- Sete rader med bånd
- Lat trekker med et motstandsbånd
- Tilbake forlengelser
- Sete alternerende rader
- Renegade rader
- Biceps krøller
- Hammer krøller
- Omvendte krøller
- Barbell krøller
- Helling krøller
- Konsentrasjon krøller
- Præsterkrøller
Hvorfor Push Pull?
Det er mange gode grunner til å prøve denne typen rutine. For det første lar deg jobbe musklene dine uten å overstresse dem. For det andre er treningsøktene kortere. Ja, de er hyppigere, men du kan gjøre mer i trening fordi de andre musklene hviler.
Ved å trene hyppigere, kan du også øke din kaloriforbrenning, og hvis du jobber veldig hardt, etterbrenningen din, eller kaloriene kroppen din brenner etter trening for å komme tilbake til det normale.
Tredje, treningsøktene dine er mer interessante og inneholder mer variasjon. Du kan gjøre push-pull rutiner på en rekke måter. Du kan dele underkroppen i en push-pull rutine, jobbe quads en dag og glutes og hamstrings på en annen dag.
Trikset er å endre treningsøktene hver 6-12 uker for å unngå å slå et platå, som kan hindre vekttapet.
Du kan gjøre en push-pull rutine i noen uker og bytte til en annen treningsmetode som pyramid trening eller motsatte muskelgrupper. Du kan til og med forandre seg mer drastisk og gå tilbake til total kroppsøkter, som du kan gjøre opptil 3 dager uten sammenheng i uken.
En av mine favoritter er kretsopplæring fordi treningene beveger seg raskt, og jeg får min kardio i alt samtidig.
Det er så mange måter å trene på, du trenger aldri å gjøre de samme treningsøktene om og om igjen, et pluss hvis du lett kjeder deg med vektopplæring og liker å forandre ting.
