Det er sant at bein, hofter og gluter gjør mesteparten av arbeidet innen innendørs sykling. Men sjansen er at du har litt spenning i overkroppen og brukt musklene i armene, brystet eller skuldrene for å hjelpe deg med å skifte kjørestilling eller støtte deg mens du kjører i stående stilling. Så det er en feil å forsømme disse musklene når det er på tide å kjøle seg ned og strekke etter turen.
Å ta noen øyeblikk til å strekke kan bidra til å forhindre muskeløkt etter trening og gjenopprette rekkevidde av bevegelse; pluss, det er en fin måte å hjelpe deg med å føle seg avslappet etter turen og gjøre overgangen tilbake til en stående stilling (på bakken). For enkelhet og bekvemmelighet er det enkelt å strekke musklene i overkroppen mens du fortsatt sitter på sykkelen (tenk på dette som en effektiv måte å multitasking!): Mens du fortsetter å pedal i et forsiktig tempo så at din hjertefrekvens kan komme ned sakte, og du kan unngå at blodet samles når du kommer av sykkelen, gjør følgende seks strekker.
Strekk for innendørs syklister
Bryststrekning:
Hold skuldrene avslappet og nede, og legg armene bak ryggen i midjenivå og klem dine hender sammen. Løft forsiktig armene dine rett opp bak deg noen få inches uten å klemme skuldrene dine; Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder, følg strekningen i brystet og slipp deretter ut. Skulderruller:
Legg hendene på toppen av begge skuldrene og flytt albuene i store sirkler mens du gjør tre store skulderruller fra forsiden til baksiden. Deretter reverserer du bevegelsen og gjør tre store skulderruller fra baksiden til forsiden. Øvre rygg strek:
Lås hendene dine ut foran deg på brystnivå, skarpe fingrene dine og opprettholde en svak bøyning i albuene. Ta haken i brystet og runde overkroppen, og gi deg en stor bjørnkramme. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder og slipp deretter ut.
Skulder strekker seg:
Ta høyre arm over torso og høyre hånd mot venstre skulder, hold høyre albue på brystnivå; plasser venstre håndflate på høyre albue og trekk den mot brystet. Hold i 10 til 15 sekunder. Bytt side. Overhead triceps stretch:
Hold skuldrene ned og bøy høyre armbue mens du løfter din høyre arm opp ved hodet ditt, legg fingrene til høyre hånden bak hodet slik at de berører øvre ryggen mellom skulderbladene. Deretter plasserer du venstre arm over toppen av hodet og venstre hånd på høyre albue for forsiktig å støtte høyre arm under strekningen. Hold i 10 til 15 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta med venstre arm. Halsstrekning:
Mens du sitter høyt i salen, draper du høyre arm over toppen av hodet og trekker forsiktig hodet mot høyre skulder, slik at høyre øre nærmer deg høyre skulder. Hold begge skuldrene nede og hold strekningen i 5 til 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta på venstre side. Etter å ha gjort disse strekkene, er du klar for en rekke nedre kroppsstrekninger!
(Ikke glem å gjøre dine kjerneforsterkende øvelser også.)
