Fungerer du bra under trening eller øvelse, men choke i konkurranse? Hvis følelser av nervøsitet, angst eller frykt forstyrrer sportsprestasjonen din, kan lære å bruke noen få tips fra sportspsykologi hjelpe deg med å få angsten din under kontroll og redusere spilletidens nerver.
Prestasjonsangst i sport, ofte kalt "choking", beskrives som en reduksjon i atletisk ytelse på grunn av for mye opplevd stress.
Opplevd stress øker ofte i idrettsutøvere på spilledagen fordi (1) de har et publikum og (2) de har svært høye forventninger til deres suksess. Denne typen stress er ofte basert på måten atleterne fortolker situasjonen på. Det er sjelden den eksterne situasjonen som forårsaker stress, men heller måten at utøverens selvprat beskriver situasjonen som skaper følelser av stress, angst og frykt. For idrettsutøvere som stryker under konkurransen, er det viktig å forstå at tankene du har om arrangementet kan endres, justeres eller styres med passende sportspsykologi og mental praksis.
En idrettsutøver bør først avgjøre om tanker om tvil, fiasko eller mangel på selvtillit skyldes en oppfattet mangel på evne. I så fall vil selvprøven generelt føre til fortsatte følelser av angst, nervøsitet og spenning. Idrettsutøvere trenger å innse at det er vanskelig å gjøre sitt beste i en sport når din egen indre stemme forteller deg noe annet.
For å overvinne ytelsesangst, kan en idrettspsykolog, trener og trener prøve å hjelpe utøveren å forstå hvorfor disse tankene og følelsene utvikler seg, og deretter forsøke å endre eller endre den prosessen med begrensede mengder suksess. Idrettsutøvere som kommer tilbake fra skader, har ofte emosjonelle problemer som undergraver tilliten.
Hvorfor slike tanker oppstår, kan være av interesse, men å vite svaret er ikke alltid nødvendig for å overvinne dem. Her er noen tips som kan bidra til å endre eller omdirigere den negative selvpraten.
Reduser ytelsesangst før hendelsen
- Gjenkjenne at pre-race jitters er normale. Godta, i stedet for å kjempe, den nervøse energien du føler. Ikke misfortolk det ved å tro at det er frykt. At adrenalinhastigheten du føler er normal, og det er en del av kroppens naturlige forberedelse til konkurransen. Legg merke til det, men ikke fokus på det. Når løpet begynner, vil den følelsen avta som den alltid gjør.
- Forbered både mentalt og fysisk. Ankom på begivenheten med god tid, så du er ikke rushed, noe som bare øker stresset ditt. Få en grundig oppvarming. Gjør litt lett strekk. Kjenn kurset. Kjole for forhold.
- Visualisere. Tillat noen minutter å trene visualisering. I løpet av denne tiden repeterer du mentalt og viser deg selv å gjøre alt riktig. Pust lett, lukk øynene dine og bruk mentale bilder for å visualisere deg selv som du skal gjøre bra. Denne positive selvprøve kan forandre holdningen din. Selv om idrettsutøvere må være fleksible nok til å reagere på arrangementet, bør du legge inn arrangementet med en generell strategi for hvordan du vil løpe. Din strategi kan være enkel (opprettholde et jevnt tempo eller opprettholde en stabil hjertefrekvens) eller kompleks.
Reduser ytelsesangst under hendelsen
- Fokus på oppgaven ved hånden i stedet for utfallet. Hold deg til stede i øyeblikket og unngå å tenke for langt inn i hendelsen eller tenke på mål. Hvis du finner deg selv å tenke negative tanker eller negativ selvprat, stopp og fokus bare på pusten din. Fokus på pustrytmen trekker deg automatisk tilbake i nåtiden.
- Forstå et smil. Egentlig. Hvis du sliter med negative tanker og ikke kan bryte ut av syklusen, må du bare tvinge deg til å smile, selv om det bare er noen sekunder. Denne enkle handlingen vil endre holdningen din i en delt sekund. Kanskje det er hele tiden du trenger å slappe av i prestasjonen.
- Løp som du bryr deg ikke om resultatet. Hvis du finner deg selv fanget opp i negative tanker og oppdager at du plutselig forventer det verste, vil det være umulig å utføre på topp. Hvis du begynner å løpe som om du ikke bryr deg om resultatet, kan du slappe av og nyte hendelsen for hva det er – en annen dag i livet ditt. Ikke det viktigste i livet ditt.
Reduser ytelsesangst Etter hendelsen
- Gjennomgå løpene og husk de tingene du gjorde bra. Fokus på handlinger, tanker og atferd som hjalp deg med å utføre.
- Bekreft, men raskt avvis ting som hindret ytelsen din. Dette er det samme prinsippet som å unngå et hinder under kjøring – se hvor du vil gå, ikke hvor du ikke gjør det. Når du fokuserer på pothole, treffer du det uansett. Fokus på de negative aspektene av arrangementet vil ikke hjelpe deg med å forbedre i fremtiden. I stedet vil du fokusere på tidspunktene da du har det riktig. « Dette er en form for mental repetisjon hvor du praktiserer ferdigheter som vil bli brukt i den neste hendelsen.
- Utform et treningsprogram som etterligner rase-lignende forhold. Lag og klubber gjør ofte en slik opplæring. Hvis du alltid trener alene, bør du vurdere å bli med i en gruppe slik at du kan gjøre denne typen simulering. Øvelse er mest effektiv hvis du kan etterligne forholdene du vil bli konfrontert med i konkurranse. Trenere kan også hjelpe eller hindre en idretts evne til å overvinne kvelning under konkurransen. Trenere ofte utilsiktet forsterker et mønster av kvælning når man prøver å oppmuntre ("neste skudd er kritisk"). Slike snakker bare øker trykket en utøver føler seg å utføre.
Husk at choking kan håndteres hvis du er klar over mønsteret av negative tanker som snøball før og under konkurransen. Hvis du befinner deg i en nedadgående spiral, må du bare erkjenne disse tankene og la dem gå. Fokuser på pusten din og spill som om du nyter det. Sjansen er at du vil innse at du nyter den til tross for sporadisk mindre enn perfekt ytelse.
