Hvis du løfter vekter, følger du sannsynligvis en slags strategi for å jobbe i alle dine muskelgrupper. Visse øvelser gjort for et visst antall representanter og sett og bruker en viss mengde vekt og gjør disse øvelsene to ganger i uka.
Mange av oss følger denne typen strategi når vi løfter vekter uten å vite hvor disse reglene kom fra.
Så, hvor kommer disse strategiene fra? Hvordan kan vi vite om de har rett for treningsnivå og mål?
Det er sant at vi henter informasjon fra overalt-bøker, nettsteder, magasiner, venner, det vi ser andre mennesker gjør på treningsstudioet, men alle disse ressursene må stole på en slags grunnlag for å gi oss denne informasjonen.
Det fundamentet kommer fra de grunnleggende prinsippene for styrketrening som lærer oss nøyaktig hvordan man løfter vekter for de beste resultatene. Disse prinsippene, kjent som F.I.T.T., inkluderer hyppigheten av treningsøktene, intensiteten til treningsøktene, typen og varigheten eller tiden til treningsøktene.
Fra de prinsippene er det viktigste når det gjelder å løfte vekter intensiteten i treningsøktene dine. For å få mest mulig ut av styrketrening, vil du gi musklene dine mer enn de kan håndtere, eller du vil overbelaste dem.
Når du løfter nok vekt, blir musklene sterkere og du blir bedre.
Her er hva du trenger å vite om overbelastning.
Grunnleggende overbelastning
Overbelastning kan høres ut som en dårlig ting, som kanskje du overdriver det. Men hva det betyr er at intensiteten i øvelsen må være høy nok over normalt for fysiologisk tilpasning skal skje.
Med andre ord, hvis du vil se resultater når du løfter vekter, må du løfte mer enn musklene dine kan håndtere.
Den eneste måten kroppen din forandrer seg på er at musklene blir beskattet til det punktet der det må vokse sterkere for å løfte den vekten. Overbelastningen vil føre til at muskelfibrene blir sterkere og noen ganger større for å håndtere ekstrabelastningen.
Slik overbelaster du musklene
Overbelastning har egentlig å gjøre med hvor mye vekt du løfter når du er styrketrening. Hvis du er nybegynner eller du ikke har løftet vekter på lang tid, trenger du ikke å bekymre deg for mye om hvor mye vekt du løfter.
Alt du løfter anses å overbelaste musklene dine. Faktisk trenger du kanskje ikke noen vekt for noen øvelser for å få den treningseffekten. Noen ganger kan bare kroppsvekt være nok til å beskatte musklene dine.
I hovedsak betyr det at det nesten ikke betyr noe hvor mye vekt du løfter fordi alt er mer enn det du gjorde.
Når du er i samsvar med treningsøktene, blir overbelastning litt mer spesifikk, og du må fortsette å jobbe hardere fra trening til trening for å få den samme treningseffekten.
Nedenfor er elementene du kan manipulere for å fortsette og unngå å treffe et platå.
- Velg representanter: Antall representanter du gjør, avhenger av dine mål. Men å endre representanter du gjør kan bidra til å holde musklene dine på forskjellige måter. Hvis du vanligvis gjør 15 reps, for eksempel, slippe de reps ned til 10 og øke vekten du bruker endringer som trener. Dette er rep-serien som samsvarer med de vanligste målene:
- For generell kondisjonering – 8-15 reps
- For mer utholdenhet – 12 eller flere reps
- For muskelmasse – 6-12 reps
- For styrke – 6 eller færre reps
- Velg settene dine: Igjen settene du gjør, er generelt basert på målene dine, men som dine reps kan du enkelt endre antall sett du gjør for å blande opp ting og legge til intensitet. Disse er de generelle settene som er anbefalt for forskjellige mål:
- For generell kondisjon – 1-2 sett
- For mer utholdenhet – 2-3 sett
- For muskelmasse – 3-6 sett
- For styrke – 2-6 sett
- Hold styr på: Å holde en styrketreningslogg kan virkelig hjelpe deg med treningsøktene dine. På den måten kan du spore fra uke til uke hvor mye vekt du løfter og hvis du ser fremgang eller du må endre ting litt.
Fremgang
En del av overbelastning går over tid. Altfor ofte gjør vi de samme treningsøktene igjen og igjen, men for å holde overbelastning på kroppen må du fortsette å utvikle seg. Det betyr at du må ta øvelsene til neste nivå.
Det kan bety at du går fra knepryper til tåpopplegg, for eksempel, eller går fra en stolpe til en dumbbell squat.
Så snart noe begynner å føle seg lett, er det på tide å legge ante slik at du alltid overbelaster musklene og tilpasser seg for å bli sterk og passform. Bare vær forsiktig så du ikke alltid jobber med høye intensiteter, noe som kan føre til overtraining.
Noen ganger fremgang er like enkelt som å endre øvelsen du gjør på noe annet eller til og med endre rekkefølgen på øvelsene dine. Nesten enhver endring vil gjøre en forskjell i treningen din. Lær mer om hvordan du endrer treningsøktene dine, slik at du alltid gjør fremgang.
