Hvis du leter etter de mest effektive buttøvelsene, har The American Council on Exercise svaret for deg. De bestilte en studie designet for å bestemme hvilke øvelser som er rettet mot gluten på den mest effektive måten. Mange av disse øvelsene retter seg mot andre muskler i underkroppen, noe som gjør dette til en god overordnet underkroppsøkt.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr
Du vil trenge ulike veide høvler og et trinn eller en plattform. Sjekk øvelsene du foretrekker å bestemme hva du må ha for hånden.
Treningsinstruksjoner
- Varm opp med 5 til 10 minutter lys kardio.
- Utfør denne treningen i kretsstil, gjør en øvelse etter den andre med liten eller ingen hvile mellom øvelsene.
- Fullfør kretsen 1 til 3 ganger.
Squats
Squats er trolig den beste underkroppen trening det er, og ikke bare fordi de jobber glutes. Squats er funksjonelle, rettet mot hver muskel i underkroppen og etterligner et trekk du gjør hele dagen.
- Heavyweights kan være passende for denne øvelsen.
- Hold vekter i hver hånd. Du kan holde vekter enten på dine sider eller over skuldrene dine.
- Begynn med føttene om hofteavstand fra hverandre.
- Bøy knærne og legg dem ned i en knebøy, og send hoftene bak deg, slik at du stikker baken din.
- Gå så lavt som mulig, og trykk deretter tilbake for å starte.
- Gjenta for 8 til 16 reps.
Nyttig tips:Tenk på å sende rumpa tilbake til deg når du kneper, legg vekten på gluten og lårene i stedet for på knærne.
Lunges
Lunges jobber alt, ikke bare glutes. Hvis du fokuserer mens du gjør dem, vil du føle gluten på fremre benet som arbeider sammen med fjæren på bakbenet. Legg til store vekter og du har en flott gluteøvelse.
- Stå i delt stilling, føtt ca 3 eller så meter fra hverandre og hold vekter.
- Bøy begge knærne, senke inn i et lunge mens du holder foran kneet bak tåen.
- Løft opp igjen og gjenta før du bytter sider.
- Gjenta for 8 til 16 reps på hver side.
Nyttig tips:Hvis lungene sår på knærne, prøv et alternativ til lunges. Disse inkluderer assistert lunges, bruker et mindre spekter av bevegelse, og hever din fot på et trinn eller en liten plattform.
One-legged Ball Squats
Hvis du tror at knep og lungespill er bra for glutes, vent til du prøver disse ene leggene. Tanken her er å holde knepene grunne – du skjønner at du ikke kan gå så langt som vanlige knepene ganske darn raskt. Også, hold vekten på dine hæler for å virkelig målrette glutenene.
- Med en ball som støtter ryggen, lene seg mot den og løft en fot av gulvet. Du kan enten løfte den helt av gulvet eller du kan lett tåle tåen på gulvet for å balansere.
- Du kan holde vekter hvis du kan komme inn i stillingen trygt.
- Med vekten fast i hælen, bøy kneet inn i en knebøy, bare gå så langt ned som du trygt kan.
- Trykk på sikkerhetskopiering.
- Gjenta for 8 til 16 representanter før du bytter sider.
Trinn Ups
Trinnopptakene retter seg mot glutene, og du vil virkelig føle dette trekket hvis du bruker et høyt trinn eller en plattform, en hvor kneet starter i 90 graders vinkel. Du kan bruke en benk på treningsstudioet for dette, men hvis det er polstret, vil du være forsiktig så du ikke faller. Hold tyngder (tung som passer for denne øvelsen) og stå foran et trinn eller en plattform.
- Sett den høyre foten på trinnet.
- Trykk gjennom hælen, gå opp på trinnet, og ta venstre fot ved siden av høyre.
- Trykk kort på de venstre tærne til trinnet og deretter gå ned, hold høyre fot på steget.
- Du kan legge til en liten knebøy nederst for en bonus glute øvelse.
- Gjenta for 8 til 16 representanter og bytt side.
- Nyttig tips:
Trykk gjennom fotens hæl på trinnet for å virkelig engasjere glutene.Hip Extensions
Også kjent som esel spark, quadruped hip extensions er en av de øverste øvelsene for å målrette den største muskelen i underkroppen-gluteus maximus.
Kom på underarmen og knærne og hold absen braced og tilbake rett.
- Legg vekten (dette er valgfritt) bak høyre kne og klem for å holde på plass.
- Nå, hold det kneet bøyd, løft benet slik at det er parallelt med gulvet. På dette punktet vender bunnen av foten mot taket og hofte, lår og kne er alle i linje og parallelt med gulvet.
- lavere.
- Gjenta for 8 til 16 reps.
