Du har sikkert hørt at hele korn er bra for familien din, men forstå hvorfor det er litt mer forvirrende. En enda større utfordring kan være å få flere av disse næringsdrevne kornene i ditt daglige kosthold. Lær hva alt oppstyret handler om, pluss få tips og oppskrifter for enkelt å sette inn flere fullkorn i din rutine.
Ernæring Høydepunkter
Hele korn har ikke gjennomgått samme grad av behandling som raffinerte "hvite" korn.
Mindre behandling betyr næringsstoffer som protein, folat, tiamin, vitamin E og jern beholdes. Økende mengder fiber finnes også i fullkorn, og derfor kan hele kornversjoner av brød, pasta, ris og andre korn ta lengre tid å fordøye og få deg til å føle deg fyldigere lenger.
Ifølge Hele Kornsrådet har folk som spiser hele korn regelmessig redusert risiko for fedme, hjertesykdom, type 2 diabetes og visse typer kreft. Siden det er mange alternativer å velge mellom, gjør bytte for minst noen av kornvalgene dine et skritt i riktig retning.
Eksperiment med gamle korn
Quinoa er nå et husstandsnavn, men det finnes andre næringsrike gamle korn for å prøve, som farro, stavet, hirse, bygg, bulgur og sorghum. Hvert korn har en annen smak, tekstur og næringsprofil; mange er også høyere i protein og antioksidanter også.
Bytt din pasta
Pasta har utviklet seg langt utover hvitt og full hvete. I dag kan du enkelt finne pasta laget av brun ris, quinoa eller en kombinasjon av flere korn i din lokale matbutikk. Tillegg av egg hvitt og belgfrukter (som bønner og linser) kan legge til et ekstra boost av protein.
Server fullkornspasta i en til to kopp kokte porsjoner og server med grønnsaker og bønner eller magert protein til et komplett måltid.
Familievennlige Hele Korn Oppskrifter
Pasta kan være et lett helkorn alternativ, men vær ikke sjenert fra å eksperimentere med andre homespun oppskrifter som flatbreads, quinoa salat, granola og popcorn-ja, popcorn teller som en helkorn!
Peanøttsmør og Banan Granola
Porsjoner: 9 (1/2 kopp hver)
- 1/3 kopp peanøttsmør
- 1 ss rapsolje
- 2 ss honning
- ½ ts vaniljeekstrakt
- 2 ½ kopper rullet havre
- ¼ kopp stekt peanøtter, hakket
- ¼ kopp gresskar frø
- ¼ ts kosher salt
- ½ kopp tørket bananer
- 2 ss mini sjokolade chips, valgfritt
- Forvarm ovnen til 300F.
- Spray et stort bakeplate med nonstick spray.
- Pisk peanøttsmør, olje, honning og vanilje i en middels bolle. Mikrobølgeovn i 30 sekunder, eller til smeltet; visp igjen for å kombinere.
- Kombiner havre, peanøtter, gresskarfrø og salt i en stor bolle. Hell peanøttsmørblandingen over havreblandingen og kast forsiktig. Overfør til tilberedt bakeplate.
- Bake, rør av og til, til gyldenbrun (ca. 15 til 20 minutter). Fjern fra ovnen. Når det er kult, bland i banan chips og sjokolade chips, hvis du bruker. Oppbevares i en lufttett beholder i opptil en uke.
Kylling Bacon Ranch Flatbread
Serveringer: 1
- 1 helkornsbrød
- 1 ss ranch dressing, pluss mer for topping
- 3 ss shredded deleskinn mozzarella
- 3 gram grillet kyllingbryst, terninger eller ristet
- 1 skive kokt bacon, smuldret
- 1/4 kopp hakket grønnsaker, slik som skiver sopp og brokkoli
- Forvarm ovnen til 400F.
- Plasser naanbrød på bakervarer kantet med pergamentpapir.
- Spred ranch dressing på toppen og dryss med ost. Lag resterende påfyll og bake i 10 minutter eller til osten er smeltet.
- Topp med ekstra ranch dressing før servering.
Middelhavet Farro Salat
Serveringer: 6 (ca 1 kopp hver)
- 1 ½ kopper tørr farro
- 3 ts kosher salt, delt
- 1 ss ekstra jomfruolje
- ½ ts ferskjord svart pepper
- ½ kopp skiver spansk oliven
- ½ kopp hermetisert cannellini bønner, skyllet og drenert
- 1 kopp terninger tomat
- ½ kopp smuldret fetaost
- 2 ss hakket basilikum
- 5 ss balsamisk vinaigrette
- Kosher salt og nymalt svart pepper til smak
- Ta en stor pott med vann til koking og tilsett 2 ts salt.
- Legg farro til vann og lag i henhold til pakningsanvisninger. Drenk, overfør til en stor bolle, og krydret med ekstra jomfruolje og resterende salt og pepper.
- Bland godt og sett til side for å avkjøle litt. Når du er kult, legg til oliven, bønner, tomater, feta, basilikum og vinaigrette. Toss godt å kombinere.
Varm flerkornkorn
Porsjoner: 4 (ca. 1 ½ kopper hver)
- 2 kopper tørr, langkornet brun ris
- 1 kopp tørr quinoa
- 2 kopper redusert fettmælk
- 1 kanelpinne
- ¼ ts kanel
- 2 ss løk sirup, pluss mer for drizzling
- Frisk frukt til servering
- Legg brunt ris og quinoa i en matprosessor eller høy høyhastighetsmaskin og slip til et fint pulver; overfør til en container og sett til side.
- Kombiner melke og kanelpinne i en middels kasserolle og kom til en koker over middels høy varme.
- Fjern kanelpinnen, deretter visp i bakken kanel, lønnesirup og ½ kopp kornblandingen.
- Fortsett å lage mat, visp ofte til blandingen er tykk, 6 til 8 minutter. Server straks toppet med frisk frukt og en drizzle lønnesirup, om ønskelig.
