HIIT vs Steady State Cardio: Hva er bedre?

Uansett om målet ditt er å gå ned i vekt eller komme i form, er cardio en viktig komponent i treningsprogrammet ditt. Du vet at kardio er hvor du brenner de fleste kalorier på en gang, og ikke bare det, kardio treningsøktene styrker hjertet, lungene og musklene du jobber.

Da vi først begynte å oppdage kardiofordeler, var steady state trening normen.

Du vil hodet ute for en tur eller løpe eller treffe tredemølle, og sjansen er at du vil forbli omtrent samme moderat intensitet gjennom treningen.

De siste årene har det endret seg dramatisk. Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er nå den varme billetten. Disse treningsøktene innebærer å endre intensiteten, arbeide hardere for visse intervaller gjennom rutinen.

Disse kortere, mer intense treningen maksimerer resultatene dine samtidig som du reduserer mengden tid du må bruke på å trene.

Det høres bra ut, men er HIIT virkelig bedre enn steady state cardio? Hvilken skal du fokusere på hvis du prøver å gå ned i vekt og bli i form? Enda viktigere, kan du nyte treningene dine hvis du jobber med en så høy intensitet?

Grunnleggende om HIIT

HIIT innebærer å presse kroppen din godt ut av sin komfortsone for hvor som helst fra 5 sekunder til 8 minutter, avhengig av treningen du gjør.

Ideen er å jobbe på rundt 80 prosent til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens hvis du overvåker dine målpulssoner, eller et nivå 9 til 10 på dette oppfattede anstrengelseskartet, også kjent som din opplevelseshastighet ( RPE).

Hvert arbeidssett følger etter en gjenopprettingsperiode som kan være kortere, samme varighet eller lengre enn arbeidssettet. I dette intervallet får du hjertefrekvensen ned til omtrent 3 til 4 oppfattet anstrengelse. Du bytter intervallene i 20 til 60 minutter, avhengig av treningsnivå, tidsbegrensninger og mål.

Fordeler og ulemper med HIIT

HIIT har en rekke fordeler, blant annet:

• Bedre ytelse:Noen studier har vist at mens stabilitetstrening beskatter det aerobiske systemet, kan HIIT treningsøkt stimulere både aerob og anaerobt system. Det betyr at kroppen din har mer utholdenhet og fungerer bedre i alle treningsøktene, uansett hva de er.
• Det forbedrer insulinfølsomheten:Insulin følsomhet refererer til hvor sensitiv kroppen din er for effekten av insulin. Jo mer følsomme kroppen din er for insulin, desto mindre trenger kroppen din det insulinet til å senke blodsukkernivået. Når det gjelder trening, betyr det at HIIT kan hjelpe muskler med å bruke glukose for drivstoff mer effektivt.
• Det hjelper deg å forbrenne flere kalorier hele dagenEn av de beste fordelene ved HIIT er hvor mange kalorier kroppen din brenner etter trening for å få systemet tilbake til hvor det var før du trente. Dette kalles også etter oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), eller etterbrenning. Jo vanskeligere du jobber under treningen, jo lengre det tar kroppen din å komme tilbake til normal, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier i en time eller mer etter trening.
• Det hjelper deg å brenne mer magefett:Enda bedre nyheter er at forskning viser at HIIT kan være mer effektivt for å redusere bukfett enn andre typer trening.

• Det forbedrer helsen din:HIIT kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertets helse.
• Kortere treningsøkt:Fordi du jobber veldig hardt, får du fordelene med trening på kortere tid enn du vil fra langsommere, lengre treningsøkter. En studie publisert i Journal of Sports Science and Medicine viste at så få som tre 10 minutters økter i uken kan gjøre kroppen mer effektiv til å levere oksygen til kroppen din, samt forbedre din metabolske helse.

På den annen side har HIIT noen ulemper, inkludert:

• Kan være ekstremt ubehagelig:Mens du kan endre treningsøktene for å passe til treningsnivået, er ideen å komme så langt ut av din komfortsone som mulig.

• Er ikke bra for nybegynnere:Hvis du kommer fra en mer stillesittende livsstil, er HIIT sannsynligvis ikke der du vil starte. Du bør bygge et sterkt fundament av grunnleggende cardio før du prøver HIIT.
• Økt risiko for skade:Høy intensitetsøvelser som sprints, plyometrics eller hopp er med fare for skade hvis kroppen din ikke er forberedt på den slags bevegelse.
• kan føre til utbrenthet eller overtraining:For mye HIIT er nesten like ille for deg som ingenting gjør i det hele tatt. Eksperter anbefaler 1-2 HIIT treningsøkter en uke for å unngå overtraining.

En prøve HIIT Workout

HIIT treningsøkter kan settes opp på flere måter. For eksempel involverer Tabata Workouts å jobbe veldig hardt i 20 sekunder med bare 10 sekunder gjenopprettingstid. Du gjentar det igjen og igjen i totalt 4 minutter, som i denne Cardio-treningsøkten.

Du kan også trene med lengre arbeidsintervall, for eksempel høy intensitetsarbeid i 40 sekunder og utvinning i 20 sekunder, som i denne 40-20 høy intensitetsintervalltreningen.

Jo kortere gjenopprettingstidene, desto vanskeligere er treningen, siden du aldri er helt klar til neste arbeidssett.

Følgende treningsøkt involverer en rekke høyintensitets-, høyeffektkardio-øvelser og et 1: 1-forhold i forhold til hvile.

Det betyr at ditt arbeidssett og hvilesett er den samme varigheten. Tanken er å fortsette, selv om du blir trøtt mot slutten av treningen, men hvis du føler deg svimmel eller føler at du ikke kan få pusten, bør du ta lengre pauser.

Stabil tilstand Kardio

Stabil tilstand eller moderat intensitetskardio er det mange av oss er vant til. Dette innebærer å trene med en konsistent hastighet og intensitetsnivå for hele treningen. Det ville være på omtrent nivå 4 til 5 på den oppfattede anstrengelsesskalaen.

Ideen er å jobbe på et nivå hvor du kan snakke med kanskje bare litt vanskelig.

Fordeler og ulemper med stabil treningstrening

Stabil trening har også noen fordeler som:

• Mindre stress på kardiorespiratorisk systemet:Fordi du jobber med lavere intensitet, kan du forbedre utholdenheten uten å legge så mye stress på hjertet og kroppen som høyere intensitetsøvelse.
• Økt utholdenhet:Lengre langsommere øvelse hjelper deg med å oppnå utholdenhet, både i hjertet og musklene dine.
• Forbedret helse:Som HIIT gjør hjertehjertet ditt hjerte mer effektivt, raskere å få oksygen til musklene. Steady state cardio senker også blodtrykket, reduserer stress og angst, og sammen med et sunt kosthold kan du hjelpe deg å miste vekt.
• Raskere utvinning:Fordi du legger mindre stress på ditt hjerte og kropp, blir du raskere og kan vanligvis trene neste dag uten problemer.
• Det forbedrer kroppens evne til å bruke fett:Når du jobber med lavere intensitet, er fett din viktigste drivstoffkilde. Å holde på det nivået gjør at du kan lagre glykogenbutikkene for økt intensitetstrening. Det betyr ikke nødvendigvis at du brenner mer fett, bare at kroppen din er bedre ved å bruke fett for drivstoff.
• Det øker muskelfibre med langsomt tretthet:Langsomt trang muskelfibre er mer effektive ved å bruke oksygen for å generere energi, slik at du kan gå over en lengre periode. Dette forbedrer aerob metabolisme som i hovedsak er hvordan kroppen din skaper energi.
• Mer fornøyelig:En del av grunnen til at vi holder fast med trening er fordi vi på noe nivå liker det. Eller i det minste kan vi tolerere det. Det er mye mer behagelig å jobbe med lavere intensitet enn det er høyere intensitet. Noen trenere kan til og med slutte etter for mye intens trening bare fordi det er så ubehagelig.

Noen av ulempene med stabil trening er:

• Tidsfaktoren:Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du trene i lengre perioder hvis du vil forbrenne nok kalorier.
• Risiko for overbrukskader:Å gjøre de samme bevegelsene om og om igjen, kan føre til gjentatte stressskader, med mindre du har nok trening.
• Kjedsomhet:Ikke alle er kuttet ut i lange, sakte treningsøkter, spesielt hvis været er dårlig, og du må komme på tredemølle, stasjonær sykkel eller annen kardemaskin. Den type treningsøkt kan føles kjedelig og kjedelig hvis du gjør det hele tiden.
• Vekttap plateaus:Å gjøre bare jevnlig kardio treningsøkt uten å endre ting opp kan føre til et platå. Du må utfordre kroppen din med nye og forskjellige aktiviteter, slik at den hele tiden kan forandre seg og bli sterkere.

Skal du gjøre HIIT, Steady State eller begge?

Med alt det i tankene, hvilken er riktig for deg? Svaret er virkelig avhengig av treningsnivå og mål mer enn noe annet. Og husk at eksperter ikke anbefaler å gjøre HIIT mer enn to ganger til tre ganger i uken.

Hvem skal prøve HIIT?

• Du er en erfaren trener komfortabel med høy intensitetsøvelse.
• Du vil fokusere på å miste vekt og brenne flere kalorier både under og etter treningsøkten.
• Du vil ha kortere treningsøkt på grunn av en travel livsstil.
• Du ønsker treningsøkter som blander opp ulike øvelser og intensiteter for å holde ting interessant.
• Du vil bygge utholdenhet raskt.

Hvem skal holde fast med fast tilstand?

• Nybegynnere eller noen som kommer tilbake fra en lang treningsspause.
• Enhver som ikke kan utøve høy effekt eller ikke liker å jobbe med svært høye intensiteter.
• Noen trener for et utholdenhetsløp, for eksempel en halvmaraton eller maraton, selv om du kan gjøre noe høyt intensitetsarbeid, avhengig av treningsplanen du følger.
• Enhver som har blitt fortalt å unngå høy intensitetstrening av en lege.

Best of Both Worlds

I en perfekt verden, ville du ha en blanding av både steady state og HIIT. For nybegynnere, kan du faktisk bygge opp utholdenhet og utholdenhet for HIIT-trening ved å starte med aerob intervalltrening.

Det innebærer å endre intensiteten din akkurat nok til å skyve deg ut av din komfortsone, men ikke så langt ut at du er elendig eller pustenøs. Denne nybegynnerintervalltreningen er et flott sted å starte.

Når du trener, kan du begynne å øke intensiteten av dine intervaller fra uke til uke.

Den andre nøkkelen til å jobbe opp til HIIT er konsistens. Å gjøre kardio med jevne mellomrom er hvordan du bygger grunnlaget som gjør at du kan jobbe hardere og få mer ut av treningene dine.

Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule

Dag 1: 30-minutters sprintintervalltrening
Dag 2: 40-minutters kardioutholdstreningstrening
Dag 3: Hvil eller lysaktivitet
Dag 4: 25 minutter Tabata cardio utfordring
Dag 5: 30 eller flere minutter med moderat hjerte, som å gå, jogge, sykle, etc.
Dag 6: Resten eller lysaktivitet
Dag 7: 30-minutters aerob kardiovaskulær eller hvile