Hvis du har problemer med å holde deg i form på jobben, er disse kontorøvelsene en fin måte å holde kroppen din i bevegelse rett ved skrivebordet ditt. Bevegelsene her innebærer å strekke og styrke kroppen din, alt innenfor komforten til kontorsstolen. Denne treningen tar ikke stedet for tradisjonell styrketrening, men det gir deg en måte å holde blodet i bevegelse hvis du ikke kan komme vekk fra skrivebordet ditt.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Pass på at stolen du bruker er stabil. Hvis du har hjul, skyv den mot en vegg for å sikre at den ikke ruller bort.
Utstyr som trengs
En stol og en full vannflaske eller dumbbells, hvis du tilfeldigvis har dem rundt.
1 strekker for håndleddene og armene
Polstretrekk: Forleng armen foran, håndflaten opp og ta fingrene med den andre hånden. Trekk forsiktig fingrene mot deg for å strekke underarmen, hold i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Håndledd og underarm: Trykk hendene sammen foran brystet, albuer bøyd og parallelt med gulvet. Bøy forsiktig håndleddene til høyre og venstre for 10 reps.
Nedre tilbake strekk: Sitt høyt og legg venstre arm bak venstre hofte. Vri forsiktig til venstre, bruk høyre hånd for å utdype strekningen, hold i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
2 nedre kroppsøvelser
Hip Flexion: Sett høyt med magen og løft den venstre foten av gulvet noen få inches, kneet bøyd. Hold i 2 sekunder, lavere og gjenta for 16 reps. Gjenta på den andre siden.
Leg Extension: Sett høyt med magen inn og utvide venstre ben til det er nivå med hofte, klemme quadriceps. Hold i 2 sekunder, lavere og gjenta for 16 reps. Gjenta på den andre siden.
Innvendig lår: Legg håndkle, fast vannflaske eller en tom kaffekopp mellom knærne mens du sitter opp høyt med magesekket. Klem flasken eller koppen, slipp halvveis og klem igjen og fullfør 16 reps med langsomme pulser.
3 Stolen Øvelser
Stolens knebøy: Mens du sitter, løft opp til hoftene bare svinger over stolen, armer ut for balanse. Hold i 2-3 sekunder, stå helt opp og gjenta for 16 reps.
Dips: Pass på at stolen er stabil og legg hendene ved siden av hofter. Flytt hofter foran stolen og bøy albuene, senk kroppen til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og repeter for 16 reps.
One-Leg Squat: Pass på at stolen er stabil og ta en fot litt foran den andre. Bruk hendene for innflytelse når du skyver opp i en-legget knebøy, svinger rett over stolen og holder det andre benet på gulvet for å balansere. Lavere og gjenta, bare komme noen få inches av stolen for 12 reps. Gjenta på den andre siden.
4 øvre kroppsøvelser
Front Raise to Triceps Trykk: Sett høyt med maven og hold en full vannflaske i venstre hånd. Løft flasken opp til skuldernivå, ta en pause, og fortsett å løfte hele veien opp over hodet. Når armen er ved siden av øret, bøy albuen, ta vannflasken bak deg og sammentrekke tricepsene. Rett armen og senk ned, gjentatt for 12 reps på hver arm.
Biceps Curl: Hold vannflaske i høyre hånd og, med abs i og ryggrad rett, krølle flaske mot skulder for 16 reps. Gjenta den andre siden.
5 Ab Øvelser
Sidebøyer: Hold en vannflaske med begge hender og strekk den opp over hodet, armer rett. Bøy deg forsiktig mot venstre så langt du kan, og sammentrekne magen. Kom tilbake til sentrum og gjenta til høyre. Fullfør 10 reps (bøying til høyre og venstre er en rep).
Ab Twists: Hold vannflasken på brystnivå, og hold knærne og hofter fremover, vri forsiktig mot venstre så langt du komfortabelt kan, følg abs-kontrakten. Vri tilbake til sentrum og gå til venstre for totalt 10 reps. Ikke tvinge det, eller du kan ende opp med en skade på ryggen.
