Runner kne er en av de mest klage smerter blant løpere. Den gode nyheten er at det er ganske enkelt å behandle og forhindre.
Symptomer
Runner’s kne føles som en sårhet rundt forsiden av og noen ganger bak kneeknappen. Det forverres vanligvis ved å løpe nedoverbakke, hakke eller gå opp eller ned trappene. Knæret kan føles stivt (føles som det må strekkes) og sår etter å ha satt seg ned i lange perioder.
Du kan til og med høre en klikkelyd når du bøyer eller strekker ut kneet.
Årsak
Runner kne (også kjent som patella lårpine syndrom eller fremre knesyndrom) er vanligvis forårsaket av svakhet i midten quadriceps muskler og tette hamstrings eller IT-bånd. Din quads bør holde kneeknappen på plass, så den sporer opp og ned. Men hvis de er svake, beveger knekken til venstre og høyre og ender opp med å skrape brusk, noe som forårsaker smertefull friksjon og irritasjon.
Du kan også være i fare for løperens kne hvis du har flate føtter, og du overpronerer (føttene ruller innover) når du kjører. Kjører på ujevnt løpende overflater eller kjører i feil eller slitte løpesko kan også være en medvirkende faktor.
Behandling
Først kan du redusere smerte og betennelse ved å glasere knærne umiddelbart etter kjøring. Arbeid på å styrke quad muskler, som vil hjelpe til med å støtte og stabilisere kneeknappen. Du kan gjøre enkle øvelser, for eksempel fremre lunges eller straight leg raises.
Stretching din hamstrings og IT-bånd kan også hjelpe.
Hvis du bare har løperens kne på den ene siden, ikke forsøm det andre benet. Noen løpere rehab ett ben, bare for å utvikle den samme smerten på den andre siden. Pass på at du gjør for samme øvelser og strekker på begge bena.
Ikke løp gjennom smerte. Ta et par dager fra å kjøre eller krysse, så lenge det er smertefritt.
Du kan begynne å kjøre igjen når du er i stand til å løbe uten å endre skjemaet ditt på grunn av smerte. Hold deg til løp på flate underlag når du kommer tilbake.
Forkorte din skritt og slå bakken direkte under tyngdepunktet ditt, kan også bidra til å lindre problemet.
Ikke bruk knærhylse eller elastisk bandasje (for eksempel en Ace bandage) for å hjelpe med smerten. Hvis du gjør det, kan du bare komprimere knekken slik at den fortsatt gnider og sliter brusk. Det er bedre å holde det løs og fri og jobbe med å styrke musklene dine.
Pass på at du har riktig type løpesko for foten din. Pass også på at du ikke kjører i slitne sko. Du bør erstatte skoene dine hver 300-400 miles. Du kan også vurdere å kjøpe over-the-counter-bøtter.
Selv om noen løpere kan behandle og forhindre fremtidig løperes kne ved å følge trinnene ovenfor, kan andre trenge videre behandling. Du må kanskje besøke en fysioterapeut som kan gi deg de riktige strekkene og øvelsene. Hvis løperens kne er forårsaket av overpronasjon (foten ruller innover når du kjører), må du kanskje se en podiater om å få tilpasset orthotics. Alvorlige tilfeller av løperens kne kan kreve kortisoninjeksjon under kneeknappen.
