Hva er isjias og hva som forårsaker det? Er det iskiasøvelser som vil bidra til å lindre smerten?
Dr. Brent Anderson har svar på våre spørsmål. Han er fysioterapeut, ortopedisk sertifisert spesialist, og grunnleggeren av Polestar Pilates, en av lederne i Pilates instruktøropplæring med fokus på rehabilitering. Han forteller oss alt om isjias, og rollen som Pilates trener i lindrende smertestillende smerter.
Dr. Anderson begynner vår samtale med denne definisjonen av iskias: Isjias er noen obstruksjon, begrensning eller irritasjon som er brukt på den sciatic nerven. Hvis du forstår hva strukturen forbundet med ischias er, kan du forstå hvor en irritasjon kan komme fra. Vi starter der, fortsett til øvelser, og avslutt med tips til lærere.
The Sciatic Nerve
Anderson: The sciatic nerve er en av de største nerver i kroppen. Det gir størstedelen av motoren og sensorisk aktivitet for nedre ekstremiteter. Den består av en nerveplexus som stammer fra L1 til S1, og går fra innsiden av bekkenet til bekkenet gjennom bekkenet – en liten hule i bekkenet. Den nervøse nerven går da vanligvis under piriformis-muskelen, går ned på baksiden av beinet bak knæret og splitter, går inn og ut av kalven og langs toppen og bunnen av foten.
Årsaker til iskias
Anderson: Alt som setter press på nesen eller roten kan skape irritasjonen vi refererer til som isjias. Dette kan skje fra en vertebral plate som legger press på nerveroten, og at rotfôring i skiatisk nervespringende smerte. Eller du kan få noe problem i den skarpe hakk – en ulykke eller fall på baken din som forårsaket et traumer til nerven som passerer gjennom skiatisk hakk.
Skaden kan forårsake hevelse, og det kan forårsake sciatic smerte. Press på sciatic nerve fra en overaktiv piriformis muskel er også en vanlig årsak til økt irritasjon.
En annen vanlig årsak til sciatic smerte er nevrale spenning (NT). NT er antatt å være forårsaket av begrensning på skjeden som omgir nerveren. Nerven skal glide jevnt gjennom mantelen som en sykkelbremsekabel glir gjennom kappen. Men noen ganger glir nerven ikke gjennom skjedebrønnen, og dette kan føre til begrensning.
Et eksempel på NT hindrende bevegelse kan ses i en øvelsesklasse når en student ser ut til å ha stramme hamstrings. De kan for eksempel ha en veldig kort rettbenoppgang. Så, etter Pilates-økten, har de en veldig fin rettbenoppgang. I dette tilfellet var musklene ikke fysiologisk korte – de prøvde å beskytte nerverne. Når nerveen ble mobilisert, ble spenningen redusert, og godt bevegelsesområde ble gjenopprettet.
Etter å ha blitt minnet om de mange årsakene til nervesmerter i øynene, kaster jeg raskt ut ideen om at vi skal få ett eller to mirakelstrekninger eller øvelser som gjelder for nervesmerter over hele linjen. Jeg spør likevel. Men Dr. Anderson fortsetter å lede oss gjennom en mer nyansert tilnærming til å trene for isjias som illustrerer tilpasningsevnen til Pilates-metoden, og dens røtter som et rehabiliteringsprogram.
Beskytte den nervøse nerven i trening
Anderson: Isjias er en nerveskade. Med en skadematisk skade, vil du være forsiktig så du ikke irriterer nerven mer enn den allerede er. Tenk på at nervesystemet er kontinuerlig gjennom hele kroppen fra kronen av hodet til tærne og fingertuppene. Overalt beveger vi kroppen vi er i essens å bevege nervesystemet. Så hva du vil, er en mild bevegelse uten å strekke nerven over.
Jeg varsler folk om ideen om å rekruttere muskler. For eksempel, hvis du gjør Pilates fra et mer klassisk perspektiv, hvor du tucking bunnen din litt og klemmer på hip extensors (glutes), kan det være upassende for noen med iskias.
Det ville øke trykket på den nervøse nerven og redusere plassen rundt nerven. Du vil jobbe i en mer nøytral ryggrad. Vi bruker ofte uttrykket: Så mye som nødvendig, så lite som mulig.
Hvis isjias kommer fra en herniated plate, må vi ta alle forholdsregler for disken. Disc forholdsregler inkluderer ikke å gå inn i unødvendig flekk, og noen ganger forlengelse. Unngå overusing baken og piriformis muskler. Unngå å sette nerven på strekk. Unngå for mye bøyning [fremoverbøyning] i lumbale ryggraden som kan irritere nerven hvis det er en skadeslidelse. Igjen, jobbe fra en nøytral ryggrad, få ting å flytte og slappe av, og få kjernen sterk. Du kan gjøre mange Pilates og fjerner stressfaktorer på sciatic nerve.
Når noen form for smerte er tilstede, er det viktig å jobbe med en kvalifisert instruktør, men Brett Anderson fra Polestar Pilates sier at folk med isjias skal gjøre øvelser hjemme også. Ikke bare det sier han: Jeg har klienter som sier "Jeg føler meg bra her, men forferdelig når jeg går tilbake til jobb", og jeg sier, gjør Pilates på jobb!
Hjem Pilates Øvelser for isjias
Anderson antyder at de fleste pre-Pilates øvelsene er gode for folk hjemme å gjøre. Spesifikke eksempler han ga med:
- quadruped øvelser [hender og knær som katt / ku og arm / ben rekkevidde]
- død bug
- lårbue
- clam
- brobukser
- før svan
- ben sirkler (modifisert med knærne bøyd, hender eller fingertupper på knærne kan bidra til å få piriformisene til å slappe av). Dr. Anderson fortsatte å si at det ikke er noen grense på øvelsene. Det er basert på om de føler seg bra. Selv øvelser som endret hundrevis og enkeltbenstrekning kunne fungere.
Øvelser å unngå med isjias
Anderson: Øvelser som trolig ville plage en person med isjias ville være øvelser som ruller som en ball – hvis de var irriterende på den nervøse nerven hvor den går ut av hakket; og intense strekker som ryggraden strekker, ryggraden vri, og så. Samtidig kan man muligens endre disse øvelsene slik at en person kan utføre dem uten ubehag.
Jeg er mye mer tilbøyelig til å gjøre hele kroppen bevegelse og gjøre endringer for å utføre bevegelsen vellykket. Som lærer vil jeg endre øvelsen og gjøre korreksjoner for å gi en vellykket bevegelsesopplevelse uten smerte. Jeg skal fortelle studenten at det er deres ansvar å gi meg beskjed når du har ubehag, og mitt ansvar for å endre øvelsen slik at de har en vellykket bevegelseserfaring. Den formelen har vært best for å håndtere dem som lider av ryggsmerter eller for den saks skyld, noen form for patologi eller skade.
Tips til Pilates Instruktører for Klienter med Skiatisk smerte
Dr. Anderson tilbød dette sage råd til Pilates instruktører, spesielt nye, jobber med folk som har sciatic smerte:
Du vil øke bevisstheten om kjernen, øke mobiliteten av hofter, og bli effektive movers, minimere over rekruttering av kroppens muskulatur. Lærere kan bruke en øvelse som segmentbro for å lære seg bevissthet om segmentbevis.
Det mottoet jeg bruker når jeg underviser i en spesiell behovsklasse: Formålet med denne klassen er å ha en vellykket bevegelseserfaring uten smerte. Jeg tror at hvis det kan være mottoet til alle våre klasser, vil vi bli overrasket over hvordan vår lærestil utvikler seg til å være mye bedre og nøyaktig. I stedet for å følge en sekvens, kan vi lære våre studenter å være ansvarlige, og si til dem om noe føles ubehagelig, vennligst gi meg beskjed så jeg kan endre det eller gi deg noe annet å gjøre.
Jo mer jeg lærer, jo mer vet jeg at jeg ikke vet det. Og omvendt av det er sant: Jo mindre vi vet, jo mer tror vi vi vet. Jeg vil advare unge pilates lærere mot å tro at de vet for mye. Vær ydmyk og ikke vær redd for å spørre fagfolk eller flere eldre lærere om hjelp.
På vårt kontor sier vi: Ditt primære mål er å gjøre det beste du kan av kunden. Hvis målet ditt er å se ut som du vet hva du gjør eller for å vise hvor mye du vet, har du sviktet som en Pilates lærer. Det er alltid bedre å ta litt mer forsiktig tilnærming når vi vokser som utøvere. Du vil se at mer avanserte utøvere er mer aggressive, men det er fordi de har gjort det i 20 eller 30 år, og føler seg selvsikker i sin erfaring.
Mer med Brent Anderson: Hvor Pilates og fysioterapi møtes.
Polestar Pilates tilbyr Pilates instruktør trening rundt om i verden. Deres programmer inkluderer omfattende sertifisering for rehabilitering samt omfattende videreutdanningsklasser.
