Bruk denne nedre kroppen krets for å få en rask trening målrettet mot alle musklene i hofter, rump og ben.
Det du trenger for denne treningen
Du trenger en vektstang for første gang, selv om du kan bruke dumbbells i stedet. For de andre vil du bruke dumbbells og en øvelse ball. Du vil kanskje ha en treningsmatte for gulvet beveger seg. Du kan gjøre denne treningen hjemme eller på treningsstudioet.
Instruksjoner for nedre kroppssirkelblast
- Begynn med oppvarming av lyskardio, som tredemølle, elliptisk eller motorsykkel. Dette vil få blodet i bevegelse og vil også varme opp underkroppens muskler.
- Utfør hver øvelse etter hverandre med liten eller ingen hvile. Dette vil bidra til å opprettholde en høyere hjertefrekvens gjennom treningen.
- Beginners, utfør 1 sett med 12-16 reps av hver øvelse, en rett etter den andre, for en krets.
- Mellom / avansert, utfør 1 sett med 10-16 reps av hver øvelse, den ene etter den andre, for 2-3 kretser.
- Bruk tung nok vekt, slik at du bare kan fullføre ønsket antall reps
1Løftløfting
Stå med føttene i høyden fra hverandre, knærne er litt bøyd. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og nedre overkroppen så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme dine glutes. Hold baren eller vekten nær bena gjennom bevegelsen. Kan gjøres med skinn eller hantel. Mål: glutes, hams og lower back.
2One-Legged Deadlift
Trekk venstre fot tilbake og hvil lett på tåen for å balansere mens du tipper fra hoftene med en flat bakside. Senk vektene så langt du kan uten å avrunde ryggen og trykk tilbake for å starte. Gjenta for alle reps og bytt side. Mål: glutes, hams og lower back.
3 Squat
Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, føtt noen få meter foran Smith-baren. Lene deg tilbake og sett stangen på skuldrene som holder abs i. Bøy knærne som om de sitter i en stol (stopp 90 grader), hold tilbake rett, mage inn. Hold knærne bak tærne. Mål: glutes, quads, skinke og kalver.
4 Plie Squat
Hold vekter over skuldre eller på overlår og stå med føtter bredere enn skuldre, tær i 45 grader vinkler. Holder knær på linje med tærne, sakte ned i en knebøy. Tilbake rett, mage i knær bak tærne. Mål: quads, glutes, hammer og indre lår.
5Lunge på ballen
Sett en fot på toppen av en ball bak deg (ikke bruk ballen hvis du ikke er komfortabel med dette trekket!) Og bøy knærne og senk i en lungeposisjon, hold kroppen oppreist og abs i Pass på at det fremre kneet forblir bak tåen. Skyv gjennom hælen foran, klem klemmen og sakte løft opp til startposisjon. Hold på en vegg for balanse om nødvendig. Mål: skinke, glutes, quads og hip flexors.
6Hamstring Roll
Bruk treningsball, plasser hæler eller kalver på en ball og sakte løft rumpen opp, stram abs, kropp i en rett linje fra skuldre til føtter. Klem ryggen på bena og kast ballen mot rumpen, hold abs-tett og torso i en rett linje (ikke sag). Mål: abdominals, back, hamstrings
