Isolasjonsøvelser er bevegelser som bare involverer en felles- eller muskelgruppe. Dette er i kontrast til sammensatte øvelser, som er bevegelser som bruker mer enn en felles- eller muskelgruppe. Tenk på en benforlengelse der det bare er en felles arbeid. Det er en isolasjonsøvelse. Nå tenk på et knep, hvor du bøyer på hofter, knær og ankler, og du får en følelse av en sammensatt øvelse.
Hvorfor isolasjonsøvelser?
For det meste er sammensatte øvelser nesten alltid bevegelsene anbefalt fordi de er funksjonelle. I hverdagen virker en muskelgruppe ikke isolert fra andre muskelgrupper, den fungerer sammen med resten av kroppen. Tenk på å åpne en dør eller sette noe på en høy hylle. Det innebærer hele kroppen, så det er fornuftig å trene kroppen på den måten. Det er imidlertid omstendigheter der du vil fokusere mer på isolasjonsøvelser.
- Du har muskuløs ubalanse.Si at du henter et sett med dumbbells for noen biceps krøller. Du er høyrehendt, så du legger merke til at du kan gjøre flere representanter med den armen enn den andre armen. I så fall vil du fortsette å gjøre dumbbell krøller for å styrke den venstre armen.
- Du har en skade.Hvis du noen gang har gjort fysioterapi, legger du merke til at de kan starte med isolasjonsøvelser for å målrette mot skadet muskel eller ledd. Du bygger langsomt styrke og utholdenhet, og over tid kan de legge til flere balanse- og stabilitetsøvelser.
- Du er en kroppsbygger eller konkurransedyktig løfter.Kroppsbyggere er ofte etter et visst biffete utseende og kan bruke mye tid på å jobbe på individuelle muskelgrupper for å få mest mulig definisjon og å bygge større muskler.
- Du vil ha et godt avrundet program.Sammensatte øvelser er gode, men du trenger noen isolasjonsøvelser der inne for å få mer dybde ut av din treningsrutine og å gjøre deg sterk for de vanskeligere øvelsene. Tenk på en enarms rad. Dette er en øvelse som retter seg mot lats, men det involverer også ganske mye biceps-arbeid også. Hvis biceps ikke er sterke, vil du ikke kunne løfte nok vekt til å målrette mot den større, sterkere muskelen i ryggen. Å gjøre øvelser som biceps krøller er en fin måte å få armene dine sterke til andre tilbakeøvelser. Et annet eksempel er en brystpress, som innebærer både skuldre og triceps. Fordi brystet er en stor, sterk muskelgruppe, trenger du skuldre og armer for å være sterk nok til å løfte en utfordrende vekt. Å gjøre skulderøvelser som overhead presser og triceps trening som extensions kan bidra til å gjøre brystet ditt enda bedre.
Eksempler på isolasjon vs sammensatte øvelser
Sammenlign isolasjonsøvelsen for en sammensatt øvelse for den muskelgruppen:
- Bicep krøller vs krakkeklubber med hammerkrøller
- Benforlengelse mot knebøyer
- Brystpresser mot pushups
- Tricep-utvidelser mot dips
- Overhead press vs lateral raiser
Treninger med sammensatte og isolasjonsbevegelser
En favoritt måte å kombinere sammensatte og isolasjonsøvelser er å gruppere øvelsene sammen. For hver muskelgruppe velger du en sammensatt øvelse etterfulgt av en isolasjonsøvelse. Dette fungerer bra i et superset-format.
- Overkroppsopplæringstrening ³ Totalt Kroppsinnstilt Nivå 2
- Totalt Kroppsoppblåsing
- Total Kropps Tri-Set Trening
- Ovennevnte treningsøkter inkluderer en rekke både sammensatte og isolasjonsøvelser for å jobbe hver eneste del av kroppen på den mest dynamiske måten. Prøv å legge begge til treningsøktene dine og se hvordan de andre øvelsene endres for deg. Du kan finne at du kan løfte tyngre når de mindre muskelgruppene er sterkere.
