Helse retningslinjer gir et resept for den typen og mengden trening som trengs for de beste helsemessige fordelene. Moderat intensitetsøvelse anbefales for enten 30 minutter om dagen i fem dager i uken eller totalt to timer og 30 minutter per uke. Men hva er moderat intensitetsøvelse? Finn ut hvilke aktiviteter som oppnår dette nivået og hvordan du kan fortelle om du er i moderat intensitetssone.
Det føles som
Et moderat aktivitetsnivå øker din hjertefrekvens og pustefrekvens merkbart. Du kan svette, men du er fortsatt i stand til å fortsette en samtale. Du kan snakke, men du kan ikke synge. Du vet at du trener i forhold til å gjøre en daglig aktivitet som å gå i et rolig tempo. Men du er ikke huffing og puffing.
din hjertefrekvens
CDC definerer dette som 50 prosent til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Din maksimale hjertefrekvens varierer etter alder og kan bli funnet ved hjelp av hjertefrekvenssone eller kalkulator. For å måle hjertefrekvensen, kan du ta treningspulsen eller bruke en hjertefrekvensmåler, hjertefrekvensapp, eller få en håndleddspenning fra et treningsbånd eller smartwatch.
Hvor lenge skal du trene med moderat intensitet?
Det er minst 10 minutter med kontinuerlig fysisk aktivitet for å kunne betraktes som en treningsøkt. Mens 30 minutter om dagen anbefales, kan du bryte det opp i to til tre kortere økter, hver minst 10 minutter lang.
Typer av moderat intensitetsøvelse
Det er mange aktiviteter som vanligvis regnes som moderat intensitetsøvelse. Her er noen av de vanligste:
- Brisk vandring
- Enkel jogging
- Gå eller jogge på tredemølle
- Elliptisk trener
- Sykling under 10 miles per time, på bakken eller med få bakker
- Svømmer rolig,
- Vann aerobic
- Ballroom dancing og linje dans
- Softball og baseball
- Volleyball
- Doubles tennis
- Hagearbeid
For mobilitet utfordret
Hvis du ikke klarer å bruke bena, kan du oppnå moderat intens trening ved å bruke en manuell rullestol eller en håndsyklus (ergometer), i tillegg til svømming eller vann aerobic. Hvis du kan bruke bena, men du ikke tolererer å gå eller jogge, prøv å sykle eller svømme.
Hva teller ikke?
En enkel tur på under 10 minutter teller ikke som moderat intensiv aerob aktivitet. Du kan oppnå over 10 000 trinn om dagen på pedometeret ditt, men med mindre du gjør noen økter på 10 minutter eller mer i rask tempo, har du ikke oppnådd det. Bare å legge til trinn på pedometeret ditt i et enkelt tempo eller gjennom kortere bevegelser av bevegelse teller ikke.
Mange aktivitetsmonitorer, pedometre og smartwatches sporer kontinuerlig bevegelse i et tempo som de anser som riktige for å oppnå moderat intensitetsøvelse til kraftig intensitetsøvelse. De rapporterer dette som treningsminutter og trener kalorier som er brent. Det er en god måte å sjekke og være sikker på at du får nok mosjon av riktig type.
Hvordan komme i gang
Du kan bygge moderat aktivitet i livsstilen din ved å gå raskt i minst 10 minutter.
Du kan innlemme dette i din daglige rutine. Begynn med å gå i et rolig tempo i et par minutter. Ta deretter opp tempoet i 10 minutter. Foreslåtte tider å gå er i arbeidspauser eller lunsj, eller før eller etter arbeidsdagen når du går på hunden din.
Du kan gå innendørs, utendørs, eller bruke tredemølle. Du kan lære å bruke god holdning og gåteknikk for å gjøre det lettere å oppnå et høyt tempo. Etter at du er komfortabel å gå raskt i 10 minutter om gangen, kan du begynne å forlenge gangetiden din med noen få minutter per økt hver uke. Du kan utvikle seg til å nyte ulike treningsøkter for variasjon, varierende intensiteten.
Et ord fra Verywell
Du kan oppdage at du ikke kan gå fort nok til å øke hjertefrekvensen i den moderate intensitetssonen. I så fall tenk på andre aktiviteter som sykling, svømming eller bruk av en elliptisk trener hvor det kan være lettere for deg å oppnå moderat intensitetsøvelse.
