Spesifikk yoga gir fokus på hamstringene kan lette tettheten og forbedre fleksibiliteten. Hamstringene er de tre musklene som løper langs baksiden av låret, og forbinder bekkenet mot kneet. Så mange mennesker har stramme hamstrings at det ikke er en overdrivelse å kalle det en epidemi.
Det er mange måter å ende opp med hamstring tetthet. Noen ganger kommer det bare ned til anatomi. Regelmessig strekking, selv i barndommen med aktiviteter som dans og gymnastikk, hjelper, men de fleste gjør ikke nok for å opprettholde sin fleksibilitet. Når voksenlivet ruller rundt, gjør du mye mer sittende (dårlig for hamstrings), og selv om du trener regelmessig, er du mer sannsynlig å bruke tiden din til å løpe (dårlig for hamstrings) enn å strekke seg (bra for hamstrings). Ganske snart finner du deg selv med ryggsmerter eller iskias, som begge er ofte relatert til stramme hamstrings.
Forbedre din hamstring fleksibilitet er vanligvis en gradvis prosess, men det er mulig med vanlig praksis. Start sakte og ikke tving noe siden en hamstring stamme er den siste tingen du vil ha. Bruk rekvisitter når det passer, være konsekvent og tålmodig, og du vil se resultater.
Posene nedenfor er ordnet i rekkefølge fra begynnelse til mer avansert. Nybegynnerposisjonene er definitivt stedet å starte. Den avanserte tilstanden antar at du allerede har god mobilitet på dette området. Les gjennom for full instruksjon for hver stilling.
1 Tilbaketrukket Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Vi begynner å ligge på ryggen. Hamstring strekker seg i denne posisjonen pleier å være den mest milde og tilgjengelig.
En stropp kommer til å være en veldig nyttig prop for alle med stramme hamstrings. Ved å bruke stroppen for å lukke avstanden mellom hånden og foten din i denne posen, kan du for eksempel rette dine ben og få de fulle fordelene med strekningen. Hvis du ikke har en offisiell yoga-stropp, ikke bekymre deg. Et belte, skjerf eller håndkle vil fungere like bra her.
2 Stående fremover Bend – Uttanasana
Stående fremoverbøyninger er en god måte å utdype din hamstring-strekk fordi tyngdekraften gir deg en hånd. Imidlertid finner noen personer med ryggsmerter ubehagelig spinalfleksjon, så det kan være et bedre alternativ for dem å ligge på ryggen.
Noen lærere vil fortelle deg at det er greit å bøye knærne i denne pose hvis lavt rygg gjør vondt. Det er sant, men det kommer også til å gjøre posen mindre av en hamstring-strekk. Hvis du bøyer knærne på grunn av ryggsmerter, er det bedre å finne en annen pose. Hvis du bøyer knærne for å prøve å få hendene på matten, er det misforstått. Berøring av tærne er ikke målet med denne stillingen.
Prøv å holde bena så rett som mulig og la hendene dingle eller plassere blokker under dem hvis de ikke kommer til gulvet.
3 Stående Bred Legged Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Et annet alternativ for en stående fremfold er å ta beina ut bred. En vanlig feil i denne stillingen er å ta beina for langt fra hverandre i et forsøk på å få hodet nærmere gulvet. Ved å holde bena på en 90 graders vinkel, kan du få en god hamstring og en sikrere posisjon for hofteleddene. Det er generelt lettere å få hendene til gulvet i denne stillingen, men du kan fortsatt bruke blokker om nødvendig.
For fulle hamsteringseffekter, konsentrere deg om å holde vekten din i baller av føttene like mye som i hjelene. Virkelig føle rotasjonen av bekkenet fremover som føreren av den fremre brettet mens du kommer ned med en flat bakside.
4 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downward hund er en fantastisk pose for mange deler av kroppen din, inkludert hamstrings. Det er en misforståelse at å få hælene til matten, er målet med denne posen. I et forsøk på å oppnå den posisjonen, kommer noen mennesker til å gå føttene nærmere hendene sine. Ikke gjør det!
Prøv å slippe hælene ned, men legg føttene i en posisjon der hælene svever av gulvet. Dette er den mest effektive måten å strekke hamstrings og kalver på.
5 Hodet til knæposer – Janu Sirsasana
Ofte når man arbeider med ett ben forlenget av gangen, som i januar sirsasana, er det lettere å få en god hamstringstreng enn den er med begge benene rett.
Legg merke til at du må skru på torso for å orientere den over det forlengede beinet mens du kommer fremover. Hvis fremoverbøyer skader ryggen din, løp en stropp rundt din bøyde fot. Hold den ene enden av stroppen i hver hånd, trekk godt og bare kom så langt framover som du kan holde ryggraden rett og smertefri. Dette kan ikke være veldig dypt, men det er greit.
6 Set Forward Bend – Paschimottanasana
Dette er en sittende versjon av uttanasana (se ovenfor). Det er viktig å holde føttene sterkt bøyde i hele og for å engasjere lårene så mye som mulig.
Bruk en stropp rundt føttene dine for trekk i stedet for å glide fremover for å holde føttene. Hold ryggen lang og rett. Uansett hvor langt ned torsoen kommer. Imagining bekkenet som en bolle sakte tippe frem, bidrar til å opprettholde den riktige rotasjonen av torso over bena.
7 Wide Legged Forward Fold – Upavistha Konasana
For personer med tette hamstrings, bare sitter i Upavistha konasana er en stor utfordring, og det er greit å være helt oppreist hvis det er tilfellet. En av de beste måtene å finne mer plass i denne posen er å ta med noen løft med et eller flere bretttepper under
8 Pyramidposer – Parsvottonasana
I stående foroverbøyninger som denne, sørg for at du ikke er hyperextending i kneet. Selv om beinet ditt kanskje ikke ser like rett ut, en mikrobend, som er en liten mykning, på kneet er en tryggere posisjon for din felles helse.
Blokker vil absolutt være dine beste venner her. Bruk dem under hendene på hvilken høyde som passer best. Det er også viktig å merke seg at føttene er bare omtrent tre meter fra hverandre her, og de kan skilles mot sidene av matten så mye du trenger.
9 Triangle Pose – Trikonasana
Pass på at du ikke låser knærne i trekant som i pyramidposisjon (ovenfor). Du kan hvile hånden på ankelen, shin, gulvet eller en blokk. Velg den som lar deg virkelig åpne brystet til taket.
Legg merke til at i forhold til pyramiden er beina lenger fra hverandre mot forsiden og baksiden av matten, men nærmere i mot midtlinjen (dvs. gikk inn mot senteret fra sidene). Dette fungerer her fordi hoftene er stablet på toppen av hverandre i stedet for kvadret til gulvet.
10 Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Ta deg tid til å oppnå god justering i beina før du løfter armen. Å ha hoftene stablet sikrer at du kan åpne brystet ditt så langt som mulig. En blokk under hånden vil også gi stor forskjell, siden den økte høyden gjør at du kan snu hjertet mot taket i stedet for å gulvet.
11 Stående delt
Denne posen har mye samme form som halvmåne (over), bortsett fra at begge hofter peker mot gulvet. Det spiller ingen rolle hvor høyt benet ditt kan gå. Fokuser på å holde hoftepunktene lined opp som forlykter rettet mot bakken. Ikke lås kneet på stående ben, men hold det rett nok til at du kan få fordelene med hamstringstrekningen.
12 Side Lunge – Skandasana
Forward bøyning er definitivt ikke den eneste måten å strekke hamstrings. Husk at det er tre av dem, og det krever forskjellige typer bevegelser for å komme til dem alle.
Skandasana er en flott for det indre øvre låret. Igjen, det handler ikke om hvor lavt du kan gå. Ikke bekymre deg for et minutt av at du ikke er i full knep. Så lenge du føler strekningen, drar du nytte.
13 Revolved Triangle – Parivrtta Trikonasana
Selv om det kalles revolvert trekant, er roten til denne posen faktisk nærmere pyramidposisjonen (se ovenfor). Oppstillingen av beina er den samme, med en kortere (nord til sør) men bredere (øst til vest) holdning enn i trekant. Posisjonen til hofter er også som pyramide, ved at du prøver å holde sakrumet flatt.
Denne stillingen er ofte svært utfordrende, selv for erfarne yoga studenter. En blokk under hånden og / eller hånden på innsiden av foten din er begge gode muligheter for å holde hoftene fra å gå alle sammen.
14Revidert Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolusjonert ardha chandrasana er best tilnærmet fra en stående splittelse (se ovenfor). Pass på at hoftene dine begge peker ned. En blokk under din nedre hånd er nesten et must. Åpne brystet mot taket så mye som mulig, samtidig som du opprettholder høyden på ditt løfteben, som ideelt sett forblir parallelt med gulvet.
15 Sleeping Vishnu – Anantasana
Denne posen ser alltid enklere ut enn den er. Hvis du holder kroppen din rett, blir balansen en reell utfordring. Bruk en stropp rundt foten din hvis du ikke kan nå tåen med beinet rett. Hold begge føttene bøyd og lårene dine er engasjert i hele.
16 Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Husk supta padangusthasana fra vei opp på toppen av denne siden? Hvis du tar den posen og roterer den 90 grader, kommer du til denne stående versjonen av samme posisjon. Selvfølgelig er det mye mer utfordrende å gjøre det mens du står på ett ben, men stroppen rundt foten din er igjen vennen din.
En av de største utfordringene som utfordres, er å gjøre dette pose uten å lene for langt tilbake, noe som er naturlig tilbøyelighet til å motvirke vekten av beinet ditt foran. Stå med ryggen din på veggen for å se hvordan dette føles.
17 Heron Pose – Krounchasana
Du kan kanskje komme inn i denne posen lettere hvis du er rocket tilbake på sittbenet, men dette vil føre til at ryggraden faller ned. For riktig justering, vær på toppen av sit beinene med ryggraden rett. Bruk en stropp rundt foten din om nødvendig.
18 Paradisfuglen – Svarga Dvidasana
Rett på beinet i paradisets paradis, er isingen på kaken av det som allerede er en veldig utfordrende rekke manøvrer som får deg til stående stilling i utgangspunktet. Åpen hamstrings er nødvendig for den siste berøring, noe som gir en fantastisk strekk langs lårets bakside.
19 Full Side Plank – Vasistasana
Å legge anatasana (over) til sideplanken gir deg full vasisthasana. Som med alle disse avanserte stillingene, fortsett med forsiktighet. Det tar tid å få alle de nødvendige elementene til å komme sammen for en slik måte. Det handler ikke bare om hamstring på dette punktet, men også om kjernestyrke, balanse og armstyrke.
20 Monkey Pose – Hanumanasana
Den ultimate pose for hamstrings? Den splitter, selvfølgelig. Igjen, bruk rekvisitter som du arbeider med på denne måten. Blokker under hendene er et godt sted å starte. Når du kommer nærmere gulvet, kan en blokk under ditt fremre lår stabilisere seg. Vær forsiktig å komme ut av stillingen og ha tålmodighet!
