Du har sikkert sett lunge øvelsen, men vet du for å få mest mulig ut av det? Gjør riktig, det gir en enkel og effektiv strekk for hoftefleksorer – musklene som bringer torso og ben nærmere. De fleste av oss trenger å strekke vår hip flexors. Vi får stramme hoftebøyere fra å sitte for mye, og noen av oss trener som å løpe og sykle som strammer hoftefleksorene.
1Strett Hip Flexors
Stående lunge er en enkel hip flexor stretch. Og du kan gjøre det nesten hvor som helst, når som helst. Det er en veldig god øvelse å gjøre som du venter på en øvelsesklasse å starte (noensinne lurer på hva du skal gjøre med deg selv mens du venter?). Les disse instruksjonene for tips om å gjøre lungene på den måten som gir mest mulig nytte for kroppen din.
Slik gjør du stående lunge
1. Stå med beina parallelt. Ta en god holdning med halebenet ditt mot gulvet, toppen av hodet når for himmelen, og skuldrene dine slapper av. 2. Bøy høyre kne og gå rett tilbake på fotens fot. Gå så langt du er komfortabel, men ikke la det rette kneet bøye forbi tærne.
Hold hoftene til og med. Tenk på hoftebenene som frontlykter som må peke fremover.
- Brystet ditt er åpent, og blikket ditt er rett fram. 3. Hold hendene over høyre kne for stabilitet. 4. Trekk bakbenet ditt, men ikke lås kneet. La heisen komme fra hamstringen (baksiden av beinet).
- 5. Nå, hvis du føler deg stabil, øk strekningen. Men gjør det ikke ved å snu inn i venstre hofte (en vanlig feil).
Måten å øke strekningen er å holde dine nedre ribber og hofteben i samme plan og trekke opp gjennom bekkenet og bukemuskulaturen for å ta bekkenet opp og tilbake og åpne fronten av hofteleddet. Dette er en liten, men kraftig bevegelse hvor torso skifter med bekkenet – ikke en backbend.
Bruk din abs på en måte som føles som om du skårer halebenet mellom beina dine. Dette vil bidra til å beskytte nedre ryggen.
(En backbend er fristende for noen på dette punktet, ikke gå inn i det før du har det meste du kan komme deg ut av å skifte hoftebenene opp og tilbake.) 6. Hold strekket ca 30 sekunder som du Pust dypt. Du kan tenke på å puste inn i strekningen.
- 7. Slip strekningen ved å støtte litt vekt på hendene og tråkke tilbake foten fremover til parallelle benposisjon.
- 8. Gjenta på den andre siden.
- Klar for mer? Ta dette trekket til en yoga strekk.
2Yoga og Pilates er et lunge med armene opp
Gjør sjansen som du gjorde på tidligere. Når du får hipstrekningen din, øker du dynamikken i hele strekningen ved å la skulderbladene glide nedover ryggen når du når armene dine overhead. Du kan skifte litt tilbake, men ikke la ribbenene dukke fremover. Strekningen er fortsatt gjennom midten og hoftens forside.
Pass på å holde bena parallelt, og dine hofter og skuldre selv. Nyt!
Denne strekningen ligner på Yoga Warrior 1, med unntak av at beina forblir parallelt, mens i kriger 1 viser bakbenet seg og hælen går ned. Som vanlig foreslår jeg at du prøver begge deler!
