En av de fitness målene mange kvinner har, er å få muskler. De vil ha lean ben, løftet bakside og armdefinisjon, men faller kort i deres evne til å nå disse målene. Problemet er at mange gals ikke bruker riktig ernæringsstrategi for lean massevinster. Spise for muskler er helt annerledes enn å prøve å miste noen få pounds av fett. Muskel er svært aktivt stoffskiftevev og krever betydelige mengder av essensielle næringsstoffer for reparasjon og vekst.
Kvinner har allerede mindre testosteron enn deres mannlige motstykke for å legge til matfibre som den primære grunnen til at muskeldefinisjonen ikke skjer. Dessverre kan kvinner bli så besatt av fett tap og miste synet på deres mål å bygge muskler. Dette er forskjellen mellom kvinner og menn og hvordan de tenker på å spise for mål. Menn spiser for muskelhypertrofi (vekst) og kvinner spiser vanligvis for å redusere kroppsfett. For mange kvinner betyr dette å gå på en slags restriktiv diett og ikke spise nok kalorier eller næringsstoffer for å støtte muskelvekst.
Dessverre er ekstrem slanking vanlig blant kvinner som ønsker å få muskler. Mange kvinner fortsetter å tro på diettfeil og sliter med å få lean masse. Følgende er en liste over diettfeil som kommer i veien for kvinner som oppnår muskeldefinisjon.
.
Vanlige diettfeil
Følg kjepphest dietter:
Fad dietter omfatter en milliard dollar industri og er gimmicks fylt med tomme løfter og "falske" helsekost. Dessverre fortsetter mange kvinner å falle for disse dyre diettene og fortsatt ikke klarer å nå og opprettholde treningsmål. I tillegg er kvinner overtraining og undereating stumped med hvorfor muskel gevinster ikke skjer.
Begrens karbohydrater og fett:
Både karbohydrater og fett har blitt klandert som grunn til vektøkning. Utallige kvinner tror å spise dem, gjør dem fete. Disse untruths har forårsaket mange kvinner å fjerne dem fra deres dietter frata deres magre vev av essensielle næringsstoffer for muskelvekst. Uten tilstrekkelig karbohydrater og fett, kan kroppen vår ikke fungere optimalt. Denne diettblundret etterlater mange kvinner sliten og frustrert med å ikke se resultater.
Worry for mye om fett tap:
Bekymret for å miste fett uten å vurdere hva det tar å bygge muskler kan være en mental spill buster for kvinner. Ikke å se resultater fra kostholdsarbeid bringer på stress og frustrasjon. Problemet er fortsatt at mange kvinner fortsatt nekter å tro på å spise mer sunne kalorier, oppnår muskeløkning og vekttap.
Matskuldproblemer:
Mange kvinner lider av matskuldproblemer, går ned på seg selv og tillater slip-ups å definere dem til poenget med usunn treningspraksis eller gi opp. Menn synes å være i stand til å nyte en cheeseburger og gå videre mens kvinner sliter for dager, og tenker alle deres muskelbyggingsarbeid er ødelagt.
fikse problemet
kaste kjepphestene:
Selv om fristende, kjepphest dieter bare ikke fungerer. For å bygge muskler vil det være nødvendig å implementere en riktig ernæringsplan som gir livstidsresultater.
Quick fix tilnærminger tilbyr restriktive dietter med midlertidige løsninger. De inkluderer vanligvis pre-laget junk måltider, pseudo helse barer, og dyre shakes og kosttilskudd å få deg gjennom dagen. Fad dietter er heller ikke rettet mot kvinner med målet om å få muskler. De målretter mer den vanlige kvinne på jakt etter en rask måte å være tynn på. Dessverre viser studier at disse kvinnene får all sin vekt tilbake når programmene er over.
Fad dietter lærer ikke ernæring for magert masseforsterkning og la kvinner løpe rundt ute av stand til å forsvare seg selv på kjøkkenet. Løsningen på dette rotet er at kvinner skal være ansvarlige for deres matplaner, lære å handle, lage mat og spise for muskler.
Spis karbohydrater og fett:
Ikke å spise sunt karbohydrater og fett, setter kroppen din opp for ingen energi og ingen muskler. Mange kvinner tror det er en god diettutvikling som unngår karbohydrater og fettstoffer. Det er imidlertid en stor forskjell mellom karbohydrater og fett som skal forbli i dietten og de som skal fjernes.
Hvis du har fylt ansiktet ditt med donuts, vil kake og hvitt brød eliminere disse være en god beslutning. Men å unngå matvarer som grønnsaker, hele korn, frukt, nøtter, avokadoer og sunne oljer vil fjerne viktige makronæringsstoffer muskler trenger for glykogen (energi) og anabolisme (vekst).
Sunn karbohydrater spiller en viktig rolle i en muskelbygging diett. De lagres som glykogen i leveren og muskelvevet og gir energi under treningsøkten og etter trening. Kroppene våre vil ikke tolerere karbrestriksjon og vil konvertere aminosyrer (protein) lagret i muskler for å brenne treningen i stedet. Denne prosessen kalles glukoneogenese og er ikke det vi vil skje med vår hardt opptjente muskel.
Fett, spesielt essensielle fettsyrer (EFA) spiller en like viktig rolle i muskelutvikling. EFA er knyttet til muskelbevarelse, fettforbrenning og hormonfunksjon. Fett er involvert i å transportere næringsstoffer inn og ut av våre celler og hjelper med aminosyreavgivelse til muskelvevet. Å forlate viktige karbohydrater og fett er ikke et alternativ for noen og spesielt de som prøver å få muskelkurver.
Fokus på muskelvekst i stedet for vekttap:
I stedet for å gjøre det som trengs for å bygge muskler og spise riktig for å få det til å skje, fortsetter kvinner å hoppe fra kosthold til kosthold og komme ingen steder. Fat tap besettelse har blitt drivkraften for mange kvinner og forårsaker uønskede effekter for de som prøver å få magert masse.
Metabolisme er på toalettet og muskler er flate for mange kvinner. For å løse problemet, må det skje et mentalt skifte fra vekttap for å spise for muskeløkning. Kvinner vil kunne slappe av og nyte sunn ernæring ved å forstå hvordan kroppen og musklene våre vil ha nytte. Dette inkluderer bare forbruker næringsstoffer tette matvarer i form av magre proteiner, sunne karbohydrater og fett i de riktige mengdene for å støtte muskelvekst.
Det betyr også å sette maten på jobb i treningsstudioet med vanlig vektmotstandsopplæring uten frykt for å se omfangsrik. Kvinner har ikke nok nok naturlig testosteron fordi dette skjer. Hvis målet ditt er å oppnå muskeldefinisjon, vil det kreve mer enn tredemølle treningsøkter. Prøv ulike og utfordrende vektløfteklasser eller soloheiser ved hjelp av riktig form for å bygge den muskelen. Tilnær deg treningen med en vilje til å bli utfordret og akseptere det vanlige ubehaget ved å løfte tyngre vekter. Din nye utsikt og innsats ernæringsmessig og fysisk vil skape skulpterte muskler og evnen til å miste fett samtidig.
Stopp å være vanskelig på deg selv:
Kvinner går gjennom skyldfølelser mer enn menn når det gjelder mat. De vil til og med bruke usunn trening eller sultevaner over flere dager for å jobbe gjennom problemet. Kroppen vår, inkludert muskelvev, reagerer ikke godt på å trene som straff. Timer av kardialløsning for overbærenhet kombinert med sult hindrer muskelutvikling og forårsaker fysiologisk stress. Husk "ett usunt måltid vil ikke gjøre deg feit og et sunt måltid vil ikke gjøre deg tynn." Det er det vi gjør på en konsistent måte som bestemmer om vi lever en skikkelig og sunn livsstil.
Både kvinner og menn må ha muligheten til å nyte en juksemiddag og fortsette. Dette er et sunt perspektiv fordi økende magert muskel ikke handler om begrensning. Hvis tankene dine er på muskelvekst og ikke fett tap, så vil en sporadisk burger ikke gjøre eller ødelegge treningsbanken din. Det vil være forandringen i din tenkemåte som vil frigjøre deg fra å være vanskelig på deg selv og sykdomssyklusene.
Et ord fra Verywell
Å oppnå muskler forblir et populært treningsmål for kvinner. Problemet som oftest forekommer er diettfeil som ikke støtter mager massegevinster. Når riktig ernæring er implementert, kan du bygge opp muskler effektivt sammen med å miste fett. En enkel gjennomgang av ditt nåværende matinntak gjør at du kan gjøre de nødvendige endringene for å få deg på sporet for vellykket muskelutvikling.
