En av de viktigste aspektene av løpedag forberedelse er å tid din trening for å spike på løpedag. Idrettsutøvere bruker begrepet "topp" for å beskrive å være i absolutt best tilstand (fysisk, emosjonell og mental) på et bestemt tidspunkt for en hendelse eller et løp. Peaking er ikke lett å gjøre, og det krever mye erfaring og planlegging, men det er ting som kan gjøre toppene mye mer sannsynlig.
Husk at du kan ha mange "topper" i løpet av året og i løpet av sesongen, men de fleste eliteutøvere satser på en primær hendelse eller et mål og planlegger resten av treningssesongen rundt det. Fritidsutøvere kan enkelt ha flere topper i mindre grad. Dette er vanlig hvis du løper mange forskjellige "morsomme løp" i løpet av sommeren. Hvis du er i en rekreasjonsliga eller et lag, har du sannsynligvis en innebygd sesong, og treningen din er planlagt, slik at du kontinuerlig forbedrer og spiser under avspilling eller en siste begivenhet.
Start planleggingen din ved å få ut en kalender og skrive ned en eller to mål hendelser og jobbe bakover til i dag. Det er mange måter å planlegge timeplanen på, og det er sannsynligvis best å jobbe med en ekspert trener.
Følgende tips vil hjelpe deg å bygge en generell plan for deg selv. Ditt treningsprogram vil inneholde fire faser:
- Bygge en base av fitness
- Bygge aerob kapasitet
- Byggehastighet
- Tapering for hendelsen
Fase ett: Bygg en base med lang, langsom avstand
Omtrent halvparten av treningstiden mellom startdagen og din Første målhendelse skal brukes til å bygge en solid base for fitness for sporten din. Dette kan vare måneder hvis du er en ny trener eller hvis målet ditt er langt unna, eller uker hvis du er i form og ser på en begivenhet neste måned.
De fleste av disse tidlige treningsøktene fokuserer på enkel utholdenhetstrening. Disse treningene kan føle seg for lett for mange idrettsutøvere som liker å gå fort eller vanskelig å føle at de får noe ut av det. Ikke gjør denne feilen. Hold deg rolig og langsom, fokus på å forbedre teknikk, styrke og utholdenhet.
Basertrening er ekstremt viktig å toppe og kan ikke rushes. Hvis du starter intensivt arbeid for tidlig, risikerer du skade eller sykdom senere. Basertrening gjør at muskler, ledd og sener kan bli sterkere sakte og tilpasse seg lett til økt belastning og innsats. Grunnopplæring inkluderer også enkel korsopplæring.
Dette er en god tid å leke med trening og legge til ferdighetsøvelser, plyometrics og styrketrening for å bygge en fin total kondisjonering. Det er også en flott tid å finne riktig kombinasjon av utstyr (sko, klær, sykkelposisjon, spenne spenning, etc …) eller mat og drikke som fungerer for deg.
Base fitness handler om å komme seg ut og flytte og ha det gøy. Tempo, intensitet og innsats er egentlig ikke viktig.
Fase to: Bygge aerob kapasitet gjennom vedvarende innsats
Neste fase av et standard toppingsprogram omfatter neste kvartal (eller så) av treningstiden mellom startdagen og løpedagen.
I løpet av denne tiden fokuserer du på å øke aerob kapasitet, kraft og hastighet og bli mer "sportsspesifikk." Du må også holde seg til 10 prosent regel for å unngå skade. I løpet av denne fasen øker du opplæringsarbeidet ved å opprettholde en langvarig innsats med lang intensitet. Treningsvolumet ditt kan forbli det samme, og du vil inkludere flere hviledager. Ditt styringsprogram blir mer fokusert på sporten din.
Fase tre: High Intensity Intervals for Speed
Etter at du har bygget din base, fart og kraft, er du klar til å fokusere på spesiell trening som trengs for ditt løp eller arrangement. Du legger til intervallarbeid med høy intensitet, kortere varighet innsats (60-90 sekunder sprints).
Dette er veldig intens trening som krever mer hvile mellom treningsøktene. Skader er også mer sannsynlige, så det er viktig å følge en hvileplan og gjenopprettingsplan. For et eksempel på tredemølleintervalltrening, prøv intervalltrening.
Fase fire: Tapering Før arrangementet
Den endelige fasen av raseforberedelsen er taperingen. Dette omfatter de to siste ukene før arrangementet ditt. I denne fasen reduserer du treningsvolumet (kjørelengde) med halvparten. Du fortsetter å gjøre høyintensitetsintervaller, men reduserer antall gjentagelser du gjør med halvparten og hviler fullt ut mellom dem.
De siste tre dagene før arrangementet kan inkludere litt lys, aerob trening, men husk målet er å hvile, slik at du vil ha topppotensial på løpedagen. Trening tre dager før løpet løfter aldri ytelsen din. Disse siste dagene er også en god tid å fokusere på de mentale aspektene av ytelse og visualisere en perfekt hendelse. Og vurder din pre-race måltid valg.
Du kan bare holde deg på dette høye treningsnivået i en kort periode, og du må hvile og gjenopprette igjen før en annen begivenhet. Å forsøke å holde seg til en slik topp fører ofte til skade, utbrenthet og overtraining syndrom. Vurder bruk av Active Recovery for raskere gjenoppretting.
