Lizard pose (Utthan Pristhasana) kan være ganske intens på hoftene, men det er mange måter å modifisere slik at det blir mer tilgjengelig for utøvere med ulike grader av mobilitet. Hvis du er stram i dette området, se nedenfor for instruksjoner om hvordan du bruker rekvisitter for støtte. På den annen side, hvis du har større fleksibilitet, er det også flere måter å intensivere posen på for de som ønsker å gå litt dypere.
- Type Pose: Stående, Hip Opener
- Fordeler: Strekker hamstringene, hip flexors og quadriceps, som hjelper deg med å opprettholde et bredt spekter av bevegelse. Den kan forberede deg til enda dypere hipåpnere som Pigeon Pose og Hanuman Pose.
- Varsler: Hvis du har en lungeskade eller ischias, kan du kontakte legen din før du utfører denne posen.
- Sanskrit Navn og Betydning: Utthan betyr å strekke seg ut. Pristha betyr siden av en bok. Asana betyr utgjør.
Instruksjoner for Lizard Pose
- Fra nedovervendt hund, trekk høyre fot på utsiden av høyre hånd. Pass på at foten kommer helt til forsiden av matten slik at tærne er i tråd med fingrene.
- Bøy ditt høyre kne og skru høyre tærer ut ca 45 grader.
- Ta med albuene til gulvet med underarmene flatt på matten din. Spred palmer ut på gulvet. Bruk en blokk under underarmene om nødvendig.
- Hold hodet i en nøytral stilling, ikke la den falle ned eller krølle den opp.
- Trykk inn i venstre hæl for å holde venstre ben aktiv, slik at hoftene dine ikke går mot gulvet.
- Opphold for fem puste. Øv dyp, full pust.
- Å komme ut, rette armene dine slik at håndleddene dine er under skuldrene dine. Deretter går du tilbake til hunden og tar flere puster.
- Nå utfør posen på den andre siden.
Begynnertips
Disse tipsene kan gjøre lizardposen lettere hvis du ikke har så mye fleksibilitet eller bevegelsesområde:
- Senk det venstre kneet til matten hvis det føles bedre i kroppen din.
- Hold armene dine rett hvis du kommer ned til albuene på en blokk, er fortsatt for intens.
- Du kan bruke en blokk under underarmene for komfort. Hvis det bakre kneet føles ubehagelig, kan du legge til et opprullet håndkle eller matte under det for å støtte det.
Avanserte tips
For å intensivere Lizard Pose, bruk disse tipsene:
- Hvis du vil gå dypere, rull inn på ytre kanten av høyre fot og la det høyre kneet falle opp til høyre.
- Slip venstre kne til gulvet.
- Bøy venstreknæret, så fotsonen din vender mot taket.
- Nå høyre hånd bak ryggen og ta tak i venstre fot.
- Tegn foten mot strupen din for en intens quad stretch. Du kan gjøre dette med venstre arm rett eller med venstre underarm på gulvet hvis det er mulig.
- Du vil kanskje bruke en stropp til å ta foten din for å oppnå denne posen.
