Beste øvelser for lavere kroppsvekt Trening

Jeg ser mange menn, spesielt yngre menn, som masserer opp i armene, brystet og skuldrene og omtrent glemmer beina og rumpa. Dette er ikke et godt utseende. Jeg mistenker at mange som trener som dette, ikke spiller sport av noe slag og er bare interessert i T-skjorte-utseendet.

Men hvis du er , er du interessert i sterke og formede bein og bakre ende, pass på at det er hardt arbeid på underkroppen og benet. Squats er hardt arbeid og knep blir din viktigste kroppsøvelse … men ikke den eneste.

I denne artikkelen vil jeg se på hvordan du kan variere underkroppstrening med de beste øvelsene, inkludert noen du kanskje ikke har prøvd før det vil legge til variasjon og resultater.

Generell form Considerations for Squats og Deadlifts

Mange av disse øvelsene har lignende formkrav. Enhver øvelse hvor du senker eller øker vekten, inkludert kroppsvekten, ved å bøye i hoftene med føtter plantet på bakken, krever at du implementerer disse skjemareglene for sikkerhet og effekt. Også bør du pusse på de generelle veiledningstipsene for vektopplæring.

Hold føttene flatt på gulvet og ikke løft opp på tærne eller løft opp hælene fra gulvet. Dette tar litt øvelse, så du bør øve knep med bare kroppsvekt til du blir komfortabel med denne bevegelsen. Du vil føle deg som å falle bakover først. Prøv det med en lav benk bak deg hvis du vil ha en sikkerhetsbarriere.

Prøv ikke å få knærne utvidet forbi tærne. Så lenge du holder disse hælene plantet fast, vil knærne vanligvis ikke komme langt utover tærne. Kroppsform og fleksibilitet kan påvirke dette, så vær ikke bekymret hvis knærne strekker seg litt.

Sett føttene om skulderbredde fra hverandre med hælene plantet solidt på overflaten. Toes skal peke utover litt og knær bør aldri spore innover eller utover mens du løfter eller senker.
Hold ryggen rett. Nybegynnere finner ofte dette rådet forvirrende. Det betyr ikke at du ikke kan bøye i hofter, det betyr bare at du ikke

ikke skal bøye ryggen på lumbal eller thoracic ryggrad, det vil si bøye ryggen og ryggraden i buet form. Når du bøyer på hoftene for å gjøre en knebøy eller dødløft, forblir ryggen rett. Se dette squat-eksemplet. En av de beste måtene å få dette til rette er å gjøre en bevisst bevegelse utover med rumpa mens du bøyer knærne. Stryk det derriere som en første prioritet, og du får en følelse av riktig form for knebøy og løft type øvelser. Øv dette og du vil aldri løfte eller senke noe tung igjen på treningsstudio eller hjemme eller arbeid uten å gjøre dette grunnleggende trekk.
Squats kan utføres til noen av knebunnsdypene som er beskrevet nedenfor.

Ulike typer squats

Kroppsvikt squats.

Squatting uten vekter er den grunnleggende treningsbevegelsen for ytterligere vektet knebøy. Reglene beskrevet ovenfor gjelder. Dette er en praktisk og nyttig øvelse som du kan bruke på ulike tidspunkter og steder. ATG knep.
Du senker helt ned så langt du kan gå. Dette kalles ATG eller "ass to ground squat." Hvis du noen gang har brukt et asiatisk eller Midtøsten palit toalett eller måtte gjøre som en bjørn gjør og **** i skogen, så vil du bli kjent med denne form for huk. kvartal squat.

Du senker til det punktet hvor øvre og nedre ben danner 90 grader ved kneleddet. Dette kalles vanligvis en kvart squat. Parallell knebøy.
Senking til et punkt der toppet av lårene (quads) er horisontalt og parallelt med gulvet kalles en parallell squat. Halv squat.
Når du senker ned til det punktet hvor underlaget på underlåret (hamstrings) er parallelt med gulvet, kalles dette vanligvis en halv knebøy. Noen variasjoner i terminologi eksisterer. Back Barbell Squat

Dette er standard barbell squat med bar på skuldrene. Avanserte trenere kan velge mellom høy eller lav barstilling på skuldrene.

Du trenger en grad av skulderfleksibilitet for ryggsekken. Hvis du finner utfordringer i stangen utfordrende, av hvilken som helst grunn – som jeg gjør på grunn av problemer med skulderskade – velg fra andre squat-skjemaer nedenfor.

Fronthøydkledde

Frontholdet bruker liknende form som for bakkekken, med unntak av at du holder vektstangen på brystet. Noen nybegynnere finner dette ikke særlig lett heller på grunn av fleksibiliteten til håndleddet som kreves. Det er et alternativt fronthullgrep som noen finner litt lettere. Dette innebærer å pakke armene rundt baren på skuldrene.

Dumbbell Shoulder Squat

Dette skjemaet er ganske nyttig for personer som ikke klarer å håndtere tunge vektstenger på bak- eller frontposisjonene. I dette skjemaet holdes håndlister over skuldrene i et hammergrep og hviler på skuldrene. Det fungerer ganske bra og lar en nyttig vekt bli utnyttet.

Forkant Barbell eller Dumbbell Hang Squat

Jeg bruker denne øvelsen jevnlig, selv om det teknisk sett har en tendens til å formere seg til en form for dødløft. Det spiller ingen rolle hva det kalles, her er hvordan du gjør det.

Stå med barbell (eller dumbbells) henger foran på lårene – eller sider for dumbbells hvis det er foretrukket.

Squat ned så lavt som du kan gå (ATG) og gå tilbake til stående stilling. Bruk god form som beskrevet ovenfor.
Gjør sett med 8 eller 12 repetisjoner.
Med en utfordrende vekt, vil denne øvelsen jobbe hardt.

Den bakre bjelkehalshalsen (Hack Squat)

Den gammeldags hakkeklubben, som ikke er sett så mye i treningssentre i disse dager, er en bakre versjon av hengende knebøy. En barbell er plassert bak bena og knebøyet utføres ATG. Det høres ut (og ser ut), men fungerer godt i praksis.

Stiff-Legged Deadlift (rumensk)

Noen ganger kalt en rumensk dødløft, dette er en flott øvelse for hamstrings og bakre kjede, inkludert rumpa, nedre rygg, lår og til og med abs. Dette er hvordan.

Løft en vektstang fra gulvet til lårene.

Senk baren samtidig som beina er relativt stiv. Det vil si, ikke bøy på kneet som du ville i en knebøyning.
Husk å holde ryggen rett.
Senk barbell – du kan også bruke tunge dumbbells – til du føler en strekk i hamstringene. Hvis du er stiv i nedre rygg, bøy knærne litt, slik at du får litt dybde i bevegelsen. Hvor lavt du går vil avhenge av hamstring, hip og back fleksibilitet i forhold til kravet ditt om å holde ryggen rett. Du kan røre på gulvet hvis du vil.
Gjør sett med 8 til 12 gjentakelser. Gode morgener
I god morgen øvelsen bruker du en vektstang på skuldrene, eller du kan erstatte med dumbbells som hviler over skuldrene som beskrevet ovenfor. Bevegelsen er en bøyning av hofter med rette ben i en bøyende bevegelse som navnet er tatt fra. Det er en fin øvelse for hamstringene og bakre kjeden.

Benpresset

Standardbenpressen er en populær øvelse, men den kan plassere ryggen i en sårbar stilling hvis du ikke holder deg fast i ryggen. I tillegg ønsker du ikke å prøve å få maksimal vekt på denne maskinen på grunn av trykket på nedre rygg. Ellers, for generelle treningsøkter, er det en god bein og rumpefunksjon.

Sled Hack Squat

Sledehacket er mer eller mindre en omvendt av maskinbenpressen. I dette tilfellet er vekten på skuldrene og du presser opp med beina. Jeg liker dette bedre enn benpressen fordi den plasserer ryggen i en gunstigere posisjon.

Leg Extension Machine

Standardbenet forlengelsesmaskinen mislikes av noen myndigheter fordi den tvinger kneet til et fast spor, som noen sier kan være farlig. Selv å tillate denne kritikken, er den mye brukt i knærehabilitering. Som mange av disse problemene, er faren sannsynlig å lyve bare i ekstremer av vekt og repetisjon. Som brukt i rehab-situasjoner, vil lettere belastninger og moderate representanter gi en god trening for quadricep-musklene i de fremre lårene.

Calf Raise – Maskin eller Heel Raises

Kalven heve fungerer muskler i kalven – åpenbart. Hvis du gjør nok løp av enhver type – sprint, langdistanse eller lagssport – er det lite sannsynlig at du får mye verdi fra kalvenes løfteøvelse, fordi kjører utvikler kalvene godt. Likevel har jeg tatt med det her fordi kroppsbyggere sannsynligvis har litt bruk for det, og det retter seg mot underbenet mer spesifikt enn andre benøvelser.

Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls

Jeg har bevisst utelatt standardbenkrøløvelser for hamstrings. Benkrøller gjøres vanligvis på en maskin hvor du kroker ankelen din under en stolpe og løfter en vekt i en knelbøyningsbevegelse med hæl mot rumpen. Benkrøller er ikke i min beste kroppsøvelsesliste.

Kroppsbyggere må kanskje gjøre dem for krav til muskeldefinisjon, men jeg foretrekker øvelsene som er skissert ovenfor, pluss glute-ham-heisen for de delikate hamstringene som er den absolutte bane av profesjonelle idretter menn og kvinner.

Les mer i min artikkel om hamstrings.

Nedre kroppsprogrammer

Hvis du gjør en delt rutine hvor du gjør øvre og nedre kroppsøkter på ulike dager, gjør ikke mer enn seks av disse øvelsene i en økt og ta med en knepøvelse i det valget.

Avhengig av treningen din, kan du gjøre 3 til 5 sett med 8 til 12 øvelser som en generell treningsrutine som også retter seg mot styrke og muskel.

To økter i uken med to dager mellom treningsøktene bør være tilstrekkelig for å tillate gjenoppretting.
Hvis du inkorporerer disse underkroppene i en kroppsøkt i øvre og nedre kropp i 3 eller 4 dager hver uke, må du kanskje redusere settene til 3 for ikke å overdrive treningen.
Les opp på grunnleggende treningstrening hvis du trenger mer bakgrunnsinformasjon om prinsippene og praksisene for vektopplæring.