Styrketreningsprogrammer krever konstant justering gjennom året, eller du kan finne deg selv fast i en rut og slå et platå. Hvis du er ny på styrketrening, kan du oppleve at du blir sterkere ganske raskt, og så plutselig finner du deg i et holdemønster.
Denne typen plateau skjer vanligvis etter omtrent seks måneders vanlig trening. I løpet av de første månedene av trening, vil du sannsynligvis gjøre noen dramatiske styrkegevinster som gjør samme rutine. Snart begynner imidlertid disse gevinsten å avgjøre. For å fortsette å gjøre gevinster, må du variere treningsmetoder og forstå grunnleggende kondisjoneringsprinsipper.
Det er selvfølgelig noe å si for å opprettholde kondisjon, og til og med tider i løpet av året for å hvile og gjenopprette. Men hvis du ikke gjør styrken gevinster du vil, er det noen tips og triks du kan legge til treningsrutinen din. Her er fem prøvde og sanne teknikker som trenere anbefaler for idrettsutøvere som ønsker å bryte ut av platået.
1 Øk treningsintensiteten
En av de enkleste måtene å bryte ut av platået ditt er å gjøre musklene jobber hardere, snarere enn lengre. På dette tidspunktet i treningen bør du prøve "høy vekt – lav reps" i stedet for "lav vekt – høye representanter". Hvis du hadde løftet 3 sett med 10-12 reps, fall ned til 1 sett med 6-8 reps. Oppvar alltid opp i 5 – 10 minutter før du løfter og løft i langsom og kontrollert bevegelse for å få mest mulig ut av hver løft. Sprette vekten og bruke momentum i ryggen og bena gjør lite for å bygge styrke i målmuskelen.
2 Varier dine øvelser
Varighet av utstyret ditt eller trening (kryssopplæring) vil fungere dine muskler på en ny måte og hjelpe deg med å utvikle nye ferdigheter. Hvis du alltid bruker maskiner, prøv frie vekter eller en medisineboll for endring. Hvis du bruker benkpressen til brystet, må du begynne å gjøre pushups i stedet. Denne nye treningsformen tvinger deg til å bruke musklene på en litt annen måte, og la de gamle musklene ha en sjanse til å hvile. Det holder programmet interessant og stimulerer et annet mønster av rekruttering av motoraggregat.
3 Endre treningsordre
En annen måte å bryte ut av et platå er å endre rekkefølgen av øvelser du vanligvis gjør. Når musklene blir trette i en annen rekkefølge, vil de tilpasse seg på en annen måte, noe som gir en variasjon i muskelstyrke gevinster.
4Fjern noen øvelser og legg til andre
Det kan være noen øvelser i rutinen du har vokst ut. Se på din rutine kritisk for unødvendige eller overflødige øvelser. Du kan vurdere å planlegge en økt eller to med en personlig trener som kan gi deg anbefalinger for å legge til eller fjerne øvelser du har i din rutine.
5 Få mer hvile
Hvis du trener for hardt for lenge, vil du uten tvil slå et platå. Det er også sannsynlig at du vil utvikle en skade. Tilstrekkelig hvile og utvinning er et viktig element i å fortsette å gjøre fremgang i treningsprogrammet. De fleste idrettsutøvere i verdensklasse trener i en "hvile – gjenopprette" mote. Det kan også være ganger i løpet av året at du bør redusere styrketrening helt.
6 Forbedre ernæringen
Riktig ernæring vil hjelpe musklene til å gjenoppbygge, så vel som drivstoffene dine. Ikke bli tatt inn av høy proteinhype. Proteininntak på mer enn 2 gr / kg kroppsvekt per dag gjør ingenting for å øke muskelveksten.
Karbohydrater er det primære drivstoffet for intens muskuløs innsats, og bør ikke reduseres eller unngås i ytelsenes navn. (se: Høyprotein dietter og protein og muskelbygging for mer om ernæring for styrketrening).
Til slutt, Hvis du platå før du når dine styrkemål må du variere programmet ditt. Vurder å lese hvordan du oppnår en personlig best.
Disse strategiene kan også hjelpe deg med å bryte ut av en nedgang og minne deg om de viktigste faktorene i å utvikle et vellykket treningsprogram. Ved å følge slike prinsipper, vil du finne det enkelt å overvinne de fleste treningsplatene
