Kroppsvekt øvelser er øvelser som bruker din kroppsvekt i stedet for utstyr som håndverk eller treningsapparater. Bruk av kroppsvekt var en av de opprinnelige former for styrketrening. Kroppsvikt trening er lett å lære, effektiv, og kan gjøres ganske mye hvor som helst; hjemme, på jobb eller på reise – mye som et bærbart treningsstudio.
Selv om du kan bli ganske oppfinnsom når det gjelder kroppsvektøvelser, er følgende 10 kroppsvektøvelser gode måter å jobbe for alle de store muskelgruppene.
Mange, som knebøyet, er sammensatte øvelser som fungerer for mer enn en muskelgruppe.
Hva er kroppsvektsøvelser?
Det kan virke åpenbart for erfarne trenere eller idrettsutøvere, men mange former for motstand og tilhørende treningsregimer bruker til og med en persons egen kroppsvekt. Programmer som yoga, pilates, calisthenics og plyometrics bruker alle kroppsvekt for å styrke styrke, muskel, fleksibilitet og fitness på noe nivå. I sammenheng her bruker kroppsvektøvelser en gjenkjennelig styrke og motstandsopplæringsmodell av konsentrisk, eksentrisk og isometrisk øvelse for å oppnå målene med fitness og styrke.
Følgende 10 øvelser danner kjernen i treningsprogrammet for kroppsvekt. Mange andre variasjoner og modifikasjoner er også mulige.
1. Push-Up
Push-up er en klassisk kroppsvektstrening, og det viser ganske klart prinsippet om kroppsvektsresistensopplæring.
Mens du vender mot gulvet og støter opp på hender og tær, skyver du kroppen til og fra gulvet.
En "opp-og-ned" er en push-up repetisjon. Ikke gå for fort eller for sakte. Hold hodet og nakken stabil. Gjør så mange du kan i ett minutt; hvile, prøv deretter igjen. Sett knærne på bakken hvis du finner øvelsen vanskelig når du først starter.
2. Squat
Klippen uten vekter kan virke lett, men når du kommer opp til 15-rep-merket, begynner det å ta en tolv på knærne, øvre bein og rumpa til du bygger opp en tilstand. Knuten utvikler bein og rumpemuskulatur, og over tid kan det styrke kneleddene. Vær imidlertid forsiktig med denne øvelsen hvis du har en eksisterende kneskade eller føler knesmerter når som helst under treningen.
3. Lunge
Lungene er en grunnleggende kroppsvektstrening. Gjort i sett med åtte eller flere (hvert ben), gir lunges styrke, balanse og fleksibilitetstrening. Alternativene inkluderer en rekke armposisjoner for lungen – på sidene rett ut foran, hevet på hver side, krysset ved brystet eller rett oppover. For eksempel gir armer oppreist på sidene bedre balanse og stabilitet enn armer krysset ved brystet.
Andre mer avanserte alternativer inkluderer tilbaketrukket lunge og 45 graders vinkel side lunge.
4. Crunch
Crunches er en populær øvelse for å styrke bukemuskulaturen. Det finnes mange forskjellige typer crunches.
Noen av de beste typene crunches inkluderer:
- Standard crunch, der skuldrene blir hevet av gulvet mens du trekker sammen abs.
- Omvendt knase, hvor bena og knærne blir hevet av gulvet mens du trekker sammen abs.
- Combo crunch, som er en kombinasjon av begge de ovennevnte.
- Sykkeltrykk, som inkluderer alle de ovennevnte, og du legger beina i luften.
5. Dip
Dips utføres med en stol eller benk. Du skyver opp fra en stol med armer bak og bein ut foran. Du kan også bruke en spesiell maskin på treningsstudioet som gjør det lettere. Disse kalles "assistert dips".
For benk kan du starte med beina bøyd på 90 grader og føttene dine mer eller mindre flatt på gulvet. Så strekk dem ut etter hvert som du blir sterkere til du "dipper" på dine hæler med føttene strukket ut foran.
6. Trekk opp og Chin-Up
Disse øvelsene er variasjoner av den ene bevegelsen der du trekker deg opp fra bakken slik at ansiktet ditt er mer eller mindre nivå med en høy bar.
Pull-ups og chin-ups er vanskelige øvelser for mange. Selv om pull-ups eller chin-ups er gode eksempler på kroppsvektsøvelser, har du kanskje ikke tilgang til en pull-up bar hjemme. De fleste treningsstudioer har en pull-up bar, og du kan improvisere hjemme med en bjelke eller bar som er ment for andre ting. Bare vær sikker på at den er solid og sikker.
7. Wall Squat
Stå mot en vegg og sakte bøy knærne mens du støtter ryggen med veggen. Hold posisjonen med lårene parallelt med gulvet i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til stående stilling.
8. Veggtrykket
Stå overfor en solid vegg, løft armene og trykk hardt mot veggen i 10 sekunder. Slapp av og gjenta tre ganger. Dette er en "isometrisk" øvelse.
9. Broen
Bro øvelsen har deg på ryggen og skyver opp med beina samtidig som balansen med armene er flatt på gulvet.
10. Stolen Stå
Sett på en stol som er braced mot en vegg. Sitt og stå 10 ganger så hvile. Gjør tre sett. Disse 10 kroppsvektene vil bygge god styrke i et treningsprogram. Du kan gjøre de fleste av dem på omtrent hvilket som helst tidspunkt og sted, og ekstra utstyr er ikke nødvendig. For fullstendig fitness, legg til litt løp eller rask gange, eller til og med intervalltrening også.
