Hvis du allerede har kjørt minst en halvmaraton (13,1 miles) du kan gå videre til ditt neste mål – slå tiden din. Bruk denne 12 ukers treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre en personlig rekord (PR) i neste halvmaraton.
For å starte denne planen, bør du allerede kjøre omtrent 30 til 60 minutter om dagen, fire til fem dager i uken. Hvis du ikke klarer det, vil du kanskje prøve den nybegynnere halvmaratonplanen eller den avanserte nybegynneren halvmaratonplanen.
Hvis denne timeplanen ikke virker utfordrende nok, prøv den avanserte halvmaratonplanen.
Halvmaraton Treningsplan for mellomstore løpere
| uke | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Hvil eller CT | 4 miles | Rest | 5 miles | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Resten eller CT | 4 miles | Resten | 6 miles | 3,5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 miles | Rest | 7 miles | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Resten | 4 miles rase tempo | Resten | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 miles rase tempo | Rest | 8 miles | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 miles rase tempo | 2 miles EZ | Resten | 10K rase |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 miles rase tempo | Resten | 9 miles | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miles rase tempo | Resten | 10 miles | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 miles rase tempo | Resten | 11 miles | Resten |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 miles rase tempo | Resten | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Hvil | 3 miles rase tempo | Hvil | 5 miles | 3 miles EZ |
| 12 | Rest | 4 miles | 30 minutter 10K tempo | 2 miles | Rest | 20 min. | Løpedag |
Struktur av halvmaratonutdannelsesplanen
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din.
Hvis du er opptatt en dag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag. Dette er detaljene for hvilke treningsøkter du vil gjøre i løpet av uken.
- Cross-trening (CT): Cross-trening aktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med å bygge utholdenhet og styrke. Når planen krever CT, gjør du en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter. Styrketrening, spesielt underkroppen og kjerne, er også veldig gunstig for langdistanse løpere.
- Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøre, for eksempel, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på omtrent 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
- Pace-løp: Etter 10 minutters oppvarming, kjør på forventet halvmaraton tempo for angitt kjørelengde.
- Intervall treningsøkter (IW): Etter en 10 minutters oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor), og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre harde 400-tallet, med en 400 meter gjenoppretting i mellom.
- Resten: Resten er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Fredager er en god dag for hvile siden du har gått på torsdag, og du vil ha din lengste løp i uken på lørdag.
- Lørdag lange løp: Kjør på et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Du kan finne ut kjørelengde dine utendørsruter med ressurser som MapMyRun.com.
- søndager: Dette er en aktiv utvinningsdag. Din løp skal være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine og får deg til å føle deg mer komfortabel med å løpe på utmattede ben.
