Walkers legger ofte en maratontur eller ultramarathon-tur på deres liste over mål. Hvilken trening tar det for å kunne fullføre en langdistanse tur? Når det gjelder avstander som maraton 42K (26,2 miles) og ultramarathons på 50 kilometer eller mer, er trening og forberedelse nøklene til å kunne fullføre avstanden og gjenopprette fra opplevelsen.
Marathon Walk Trening trinn for trinn: Denne trinnvise treningsplanen vil forberede deg på å gå en maraton, en halv maraton eller en ultra-tur. Det inkluderer treningsplaner, sko og utstyrsråd, hva å spise og drikke, og løpedagstaktikk.
I tillegg til marathon trening opplæringen, spurte jeg mine langdistanse gange eksperter hvordan de trente for disse ultramarathon turene, hva de hadde på seg og hva de spiste og drakk underveis.
Ultramarathon Walk Training Råd fra Christina Elsenga
- Så du har bestemt deg for å gjøre en 40 eller 50 km gange?
- Så du vil være i live natt og dag etter den hendelsen?
- Så du bør bedre bli forberedt.
Fire måneder før din Ultramarathon Walk
Hvis du kjenner datoen for den store begivenheten, start ca fire måneder på forhånd. Hvis du aldri har gjort noen øvelse som tok lengre tid enn to timer, kan du trenge mer tid. Walking er et annet spill: det går videre og igjen. Tillat kroppen din litt tid til å bli vant til det.
- Bygningsbasert kjørelengde
Ideelt sett bør man gå rundt 8 til 10 kilometer på en gang tre ganger i uken innen en og en halv time. Prøv dette i fire uker. Hvis du eller føttene føler deg ubehagelig en dag, kan du prøve å sykle i en time, bare for en forandring. Kanskje du kan gå til jobben din eller parkere bilen din bare halvveis og gå resten, eller gå når du går for dagligvarer etc.
Vær oppfinnsom når du velger økonomiske vandre øyeblikk. Gjør litt strekning og riktig oppvarming og nedkjøling. Prøv å gjøre noen beveger seg i løpet av arbeidet ditt, hvis du kan. Drikk rikelig og fjern junk food. Det er bedre å ha litt frukt eller yoghurt eller en ekstra skje pasta eller en ekstra potet med ditt måltid enn en candy bar.
Bygg kjørestrengen din i Ultramarathon Training
Deretter snu en av de 10 kilometer lange turene til en 15 kilometer lang tur, i to til fire uker. Vær din egen dommer. Turgåing er for moro skyld, ikke for straff. Prøv å bli med på organiserte turer. Gå ut på tur, ikke vær inne. Prøv å nyte alle slags vær. Lukt våren i luften, hør fuglene synge, se på blomstene, trærne og de dumme menneskene i bilene deres, og gjør unødvendig oppstyr. Gå ut av hverdagen, gå inn i å gå livet.
Skriv en dagbok: Skriv ned hva du gjorde, da du gjorde det, hvordan du følte deg under og etter turen. Hvis du føler at du overdriver det, gå en kortere avstand for en forandring, ikke sakk for mye. Fortsett å gå i noen få uker.
Etter fire uker med 15 kilometer lange turer, bør du være klar til å gjøre en 25 kilometer lang spasertur (15,5 miles). Det er best gjort som en organisert hendelse. Hvis det ikke er noe i nærheten, organisere din egen begivenhet.
Gjør det spesielt. Klargjør en rute som en figur på 8, med huset ditt eller bilen din i midtpunktet, slik at du kan hvile (maksimalt en halv time) halvveis. Dette vil ta fire og en halv til fem timer. Prøv å holde fart. Du trenger ikke å haste den første, bare for å kollapse til slutt.
Ikke glem å belønne deg selv om dette er en selvstendig begivenhet. For neste dag gjør noen strekker, flytt (forsiktig) om. Dagen etter kan du bare gjøre bare 5 kilometer, men da er det tid for de 10 kilometer (og 15) igjen.
fortsatt nyter deg selv?
- Nei?: Vær glad med 10 og 15 kilometer lange turer, ikke bekymre deg. Lange avstander er ikke alles favoritt.
- Ja?: Ikke stopp nå, men overdriv det heller ikke.
Del dine erfaringer med andre. Noen ganger føler du at du er enten den eneste dumme vandreren rundt eller den eneste personen som har sett lyset.
Enkle uker, så lengre uker i Ultra Training
Har to enkle uker (10 km, kanskje en 15 hvis du føler deg som den). Prøv deretter en annen 25 kilometer spasertur. Avstander på 20 til 25 kilometer får kroppen din klar til neste trinn. Dette vil ta mer enn tre timer. For meg som synes å være et kritisk bruddpunkt. Nå begynner det å bli alvorlig. Det er ikke bare en spasertur i parken lenger. Du vil føle deg sliten. En del av deg vil stoppe, men hvis det ikke er noe vondt deg og du fortsatt vet navnet ditt, vet hvor du bor osv., Er det ingen grunn til å slutte. Så fortsett.
Ta det rolig i en uke etter at du gjorde det 25 km. Kanskje du trenger en ekstra to / tre-ukers sesjon på 10, 15 og 25 km. Nå kan du velge mellom to 20 km. om to dager etter hverandre, eller du kan gjøre en 30 til 35 km. på en gang.
Personlig føler jeg at det er mer gevinst i å gå litt kortere avstand i to eller tre dager i rekkefølge enn i en lengre avstand. Har alltid to relativt stille dager etter at du "brøt din personlige rekord."
- Drikk, drikk, drikk, spis en smørbrød og litt frukt under lengre enn 15 eller 20 km (vær din egen dommer igjen!) Mer: Fueling for en maraton eller Ultra
- Har en pause på minst 10 minutter og ikke lenger enn en halv time (du pleier å stive opp hvis du sitter lenge). Hvis været er feil, ta bare svært korte hviler, spis og drikk mens du går (sakte).
- Prøv å gå raskere på en av de 10 km. går du gjør i mellom (som en time en tjue minutter, en time og et kvartal).
Ikke bekymre deg når du føler deg trøtt en dag, ikke bekymre deg da du en gang gikk en gang langsommere. Det er ikke noe problem hvis du ikke kan gjøre en av de 10 km. går fordi det er andre ting du må gjøre. Ikke prøv å gjøre det opp ved å gjøre dobbelt neste dag. Ikke skape stress ved å gå: bli kvitt det.
Ultramarathon Trail Walking Treningstips Fra Mary
Jeg får (med min mann Rick) klar for Potomac Appalachian Trail Clubs Dogwood Half Hundred Hike. Det er en 50 kilometer tur / løp, satt på ganske robuste stier gjennom USS Forest Service land med over 8000 fot høyde gevinst / tap. Vår tilnærming kan ikke være hensiktsmessig for de som skal gjøre lange turer / løper på asfalterte forhold.
Vi har konsultert med andre venner som har gjort det og tar råd ved å tilbringe hver helg på stien der arrangementet skal finne sted. Vi føler at det å vite at terrenget vil hjelpe oss til å føle oss trygge når vi gjør det aktuelle arrangementet. Et annet par har bestemt seg for å vandre med oss, så vi håper å koordinere noen av våre weekend økter, slik at vi kan flytte biler til stihodene og gjøre lengre deler av ruten uten å måtte vende rundt midtveis og gå tilbake.
Vi håper å få opptil 20 miles innen tre uker, og stabiliser deretter treningen vår på det tidspunktet (husk at vi har gått ut på en uregelmessig 10-15 mil tur hele vinteren). Onsdag kveld gjør vi også kortere turer etter arbeid, og treffer ca 5 miles.
Jeg har timing på avstanden min, og nå er det nær 3,5 km / t, men Rick treffer sitt bevegelige tempo på over 4 km / t, så jeg vil gjerne hente opp! Likevel er mitt tempo godt over den hastigheten jeg må treffe for å lage cut-off-tider på sjekkpunktene.
Jeg kan ikke si at vi skal bruke mange korte avstander og urbane ruter til å trene. De gjør bare ikke dem veldig passende praksis, siden du virkelig bruker et annet sett med muskler. En god del av dette ser ut som å få ankler og knær sterke og glade for å håndtere stresset på skrå terreng, bergarter og bratte nedoverbakke (jeg legger masse vektede kneløftøvelser hver kveld). Likevel, jeg vet at et annet par i vårt område bruker sykkelen til å komme i form for arrangementet.
Klaus: Hastighet teller også
Det er viktig å øke gangavstanden sakte, slik at man blir vant til de lange avstandene. Min erfaring er at man må kunne gå en 25-30 km gange uten problemer før man øker avstanden. Hvis ikke, vil 40-50 km gange være svært ubehagelig.
Det er også nødvendig med en viss hastighet: Hvis en fart er mindre enn 5-5½ kilometer i timen, går turen for lang tid, som også dekker kroppen. Personlig finner jeg en hastighet på ca. 6 kilometer i timen passende (3,2 miles per time). Walking Tempo Kalkulator
