Det er mange forskjellige øvelser som brukes til å strekke hip flexors og psoas musklene (uttalt "så-som") som kobles direkte til lumbale vertebrae der det oppstår ryggsmerter . Når psoas muskelen er stram, komprimerer den vertebrae og skivene i ryggraden, noe som kan forverre nedre ryggproblemer og forårsake smerte.
I dette bildet viser Chicago Bears-hjørnespark Devin Hester en enkel måte å åpne hofter på og strekke muskler i hofter, lyske og nedre rygg.
De som sitter ved et skrivebord i lange perioder, er utsatt for hofte- og ryggsmerter. Sitteposisjonen fører til at en muskelgruppe forkortes, mens den motsatte gruppen forlenger for å kompensere. Utvidede perioder i den posisjonen fører til at disse musklene blir underaktive, mens den andre blir overaktiv. Dette er hvor muskel ubalanse kan utvikle seg.
Stretching to counter Muscle Imbalance
Å komme seg til å bevege seg og strekke regelmessig, vil hjelpe med dette. Stretching har vist seg å hjelpe smerter i ryggen når det utføres trygt. Stramme hip flexors og hamstrings har vist seg å bidra betydelig til lungesmerter, og strekke dem hjelper med dette.
Mange av oss har stramme hamstrings og hip flexors på grunn av vår stillesittende livsstil – og dette er ikke begrenset til sofa poteter! Som nevnt, sitter ved et skrivebord i lange perioder fører til tette muskler, så strekker hamstringene og hip flexors.
Treningen med yoga har mange strekker som kan fungere i hofte og nedre rygg for å redusere smerte. Strekningen beskrevet her er en enkel en du kan gjøre med relativ letthet i de fleste omgivelser.
Hvordan gjøre hofte og senke tilbake Strekk
- Begynn i en fremad lunge stilling med høyre ben fremover. Slipp det venstre kneet til bakken.
- Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne som vist.
- Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
- Rekk din venstre arm bak deg til du føler en mild strekk i nedre rygg og høyre lyske.
- Hold strekken i ca 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
Du kan endre denne strekningen basert på din egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger. Sørg for å holde fremover kneet over eller bak ankelen din; ikke la kneet strekke seg foran ankelen din, da dette undertrykker kneet.
Vet mer når du trener
- Skulle du varme opp før du trener? – Du bør definitivt varme opp før du trener, ikke bare for å unngå skade, men også for å forbedre ytelsen.
- Muskelfiberkontraksjon – Øvelse handler om muskelkontraksjon. Finn ut vitenskapen bak hvordan musklene dine utfører i en trening.
- Beste kardio treningsøkter – Kardiovaskulær er en viktig del av en treningsbehandling, og disse er de beste kardio treningsøktene du kan gjøre. De beste øvelsene for kjerne styrke – En sterk kjerne er en utrolig ressurs for helsen din. Lær hvordan du bygger din egen kjernestyrke.
- Top 10 vekt trening suksess tips – Prøv disse tipsene for å gjøre vekt trening innsats gir bedre resultater.
