Kardiorespiratorisk kondisjon er evnen til kroppens sirkulasjons- og respiratoriske systemer til å levere brensel og oksygen under vedvarende fysisk aktivitet. Det er en god indikator på hvor mye fysisk aktivitet du rutinemessig utfører. Det kan objektivt måles i metabolske ekvivalenter (MET) eller maksimal oksygenopptak (VO2 max) ved bruk av tredemølle eller syklus ergometertester eller estimert ved bruk av enklere tester.
Kardiorespiratorisk trening er en viktig helseindikator, og den kan forutsi dødelighet i hjerte-og karsykdommer. De fleste kan forbedre det gjennom vanlig fysisk aktivitet.
Hvordan måles kardiorespiratorisk kondisjon?
Den beste testen for kardiorespiratorisk kondisjon er topp oksygenopptaket, VO2 max, og testing for det brukes i forskningsstudier. Men direkte måling av dette er vanskelig, det gjøres vanligvis på tredemølle med pusteapparat og koblet til et EKG. Det er ikke noe du finner i hvert treningsstudio. I stedet vil du ofte utføre en submaximal test som har vært korrelert med VO2 max.
Populære metoder for å måle cardiorespiratory fitness inkluderer 1-mile gange test. Dette er en enkel test som bare krever et stoppeklokke, et mål på 1 mil (runder rundt et spor er et enkelt valg), og en måte å måle puls på. Det har vært godt korrelert å estimere VO2 max. Det har fordeler ved at det kan utføres av folk som kanskje ikke liker å kjøre.
12 minutters kjøretest er en annen populær submaximal test, utviklet av Dr. Ken Cooper, og brukes av trenings trenere og militæret. Du varmer opp og kjører eller går så langt du kan om 12 minutter. Du ville trenge en nøyaktig måte å måle avstanden på, for eksempel hvor mange runder du var i stand til å lage rundt et spor, men du trenger ikke å ta din puls.
Med disse testene er det normale verdier etter alder og kjønn for å sammenligne deg med. Ved å ta en test før og etter å starte et treningsprogram, kan du måle forbedringer.
Forbedre din kardiorespiratorisk trening
Ved kardiorespiratorisk trening er det både årene og miles som bestemmer hvor passer du er. Den går nedoverbakke med alderen, men du kan forbedre den ved å sette i miles på dine føtter, sykkel, svømming, ski, skøyter osv.
Du kan forbedre din kardiorespiratorisk kondisjon på to måter – øke treningsintensiteten eller øke hvordan mye trening du gjør. Begge vil resultere i forbedringer. Hvis du foretrekker moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange, til kraftige intensitetsøvelser, for eksempel løping, vil du fortsatt ha forbedringer hvis du trener lenger eller oftere.
Den minste mengden aerob trening som anbefales for fitness av American College of Sports Medicine og American Heart Association er 30 minutter med moderat intensitet trening fem dager i uken eller 20 minutter med intensiv intensjon trening tre dager i uken. Dette er et minimum at folk som har vært inaktive burde utvikle seg med stadig økende aktivitet. Korte anfall på minst 10 minutters aktivitet kan brukes til å bygge opp til lengre varighet.
Men du trenger ikke å stoppe der, mer er bedre. Du kan øke treningslengden med 10% per uke, da du bygger treningen din med mindre risiko for skade.
