Modifikasjon er et viktig element i Pilates trening. Modifikasjoner lar deg gjøre en øvelse mer eller mindre vanskelig, eller juster den for å kompensere for eventuelle fysiske begrensninger du måtte ha.
En god instruktør vil tilby endringer og skal kunne skreddersy en modifikasjon for deg. Hvis du har et bestemt fysisk problem, vil du være sikker på at instruktøren din vet om det før klassen.
1A God oppvarming er viktig
Betydningen av å sentrere seg selv og varme opp godt før du starter i mer anstrengende øvelser, kan ikke overemphasized. Pilates er ikke bare en fysisk treningsmetode, men også en kroppslig integrativ praksis. Å ta deg tid til å bli sentrert og varme opp både kropp og sinn vil gå langt i retning av å gjøre Pilates treningen effektiv.
Prøv disse enkle og trygge Pilates sentrering / oppvarming øvelser:
- Pilates Centering og Warm-Up Set
- Imprinting
- Pelvic Curl
- Sekventiell puste
2Pay Oppmerksomhet på plasseringen av hodet ditt
Hodet ditt er tungt. Hvis du har nakke- eller ryggproblemer, la hodet ned når du trener på baksiden eller på baksiden. Når du har utviklet mye kjernestyrke, vil du kunne støtte hodet og nakken med mindre belastning.
Eksempel øvelser som er effektive med hodet ned:
- Enkelt Ben Stretch
- Den hundre
Alltid behandle hodet og nakken som forlengelser av ryggraden. Hvis du er på magen din, løft hodet ditt som en forlengelse av ryggraden og ikke koll på halsen. Hvis du gjør en bøyleøvelse, hvor du kurver fremover, må du ikke overhale haken din – fortsett kurven på ryggraden med nakken.
Opplev full lengde på ryggraden i disse oppgavene:
- Svanen
- Plank
- Veggrull ned
3 Beskytt halsen og øvre ryggraden
Eksperiment med justeringsstøtte for hodet og nakken. Noen øvelser føler seg bedre med en nakkevals eller med hodet støttet av en lav pute. På reformatoren vil du kanskje sette nakkestøtten opp.
Aldri ha en pute under nakken, eller reformer nakkestøtten opp hvis du ruller tilbake eller løfter bena over hodet. For eksempel vil du ikke ha en pute under nakken din hvis du ruller over.
Rolling øvelser, som å rulle som en ball og åpen benrocker, er standard øvelser i Pilates mat trening. Hvis du har problemer med ryggen eller nakke, vil du kanskje hoppe over den rullende delen av disse oppgavene og bruke dem som balanseutfordringer i stedet. Se gjennom disse tipsene for rullende øvelser.
4Den armer er tunge
Som hodet ditt, er armene dine tunge. Jo lenger fra kroppen din er, jo mer utfordrende øvelsen. I en rulle ned, for eksempel, vil det være lettere på nakken din og tilbake for å krysse armene over brystet ditt enn å få dem utstrakt.
Bruk armene som drivstoff for å gjøre en øvelse vanskeligere, er en god teknikk hvis utfordring er det du er ute etter. For eksempel kan mange av øvelsene i side kick-serien gjøres med topparmen vekk fra matten. Dette vil ikke være ditt valg hvis du trenger å gi ekstra støtte til overkroppen. Husk, selv i en klasse, er det opp til deg å ta passende sikkerhetsvalg for kroppen din.
5Bend knærne dine for å beskytte ryggen din
En vanlig fremgang for Pilates øvelser som er gjort på baksiden, er å begynne med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Dette er en god posisjon til å jobbe overkroppsdelen av en øvelse fra. Som abdominal styrke bygger, og beina beveger seg til bordposisjonen der knærne er bøyd og skinnene er parallelle med gulvet. Her er det mer lavere abutfordring for å holde bekkenet og beina stabile. Endelig beveger man seg til en full forlengelse av beina.
Mange Pilates øvelser kan utvikles etter denne progresjonen. Hvis du kjenner disse stillingene, kan du bruke den som passer for ditt nivå.
Utforsk disse oppgavene med forskjellige benposisjoner:
- The Hundred
- Teaser With One Leg
- Dobbel ben senker
6Låre ben øker utfordringen
Overvåk høyden på beina.
Hvis beina dine er utstrakte i luften, jo lavere er de, desto vanskeligere har bukene dine å jobbe. Hvis ryggen din begynner å bukke mens du senker, er beina dine for lave, og du vil sette påkjenningen på ryggen. Det er langt bedre å jobbe med beina litt høyere, utvikle magestyrken som vil beskytte ryggen din, og deretter begynne å trene med bena holdes lavere.
Arbeid med benhøyde i disse øvelsene:
- Enkelt benstrekning
- Hundre
7 Hvis du har tette hamstrings
Mange har stramme hamstrings som ikke tillater dem å sitte komfortabelt med beina rett ut. En enkel måte å jobbe stramme hamstrings i sittende øvelser er å sette en liten løft under hofter. Et foldet håndkle eller en skumkile fungerer godt for dette. Man kan også bøye knærne litt.
Prøv disse øvelsene med litt bøyde knær eller mens du sitter på en heis:
- Spine Stretch
- Sagen
8Wrist smerte i vektbærende øvelser
I mange tilfeller vil en skumkile eller brettet pilates gummipute under hælen på hånden ta nok Trykk av håndleddet for å gjøre vektbærende øvelser enklere for dem med håndleddsmerter.
