Håper å forbedre din mile tid? Enten du er en high school track atlet, en nybegynner eller en mesterløper, kan du gjøre noen små endringer for å forbedre tempoet. Her er noen tips for barbering litt tid utenfor din mil PR.
1Interval Trening
Høy intensitetsintervalltrening er en morsom måte å forbedre hastigheten og tilliten til. En gang i uken må du følge opp trening, som 200 meter (1/2 omgang) eller 400 meter (en runde rundt sporet) gjentar. Etter en fem minutters til 10 minutters oppvarming, skifte mellom å kjøre hardt for 200 meter eller 400 meter og så lett jogge eller gå for samme avstand for å gjenopprette. Hvis du gjør 200 meter repetisjoner, start med seks repetisjoner og prøv å jobbe deg opp til åtte til 10 repeter. For 400 meter intervaller, start med to eller tre repetisjoner (med et gjenopprettingskupp i mellom hver), og prøv å jobbe deg opptil fem til seks repeter. Disse treningene kan også gjøres på tredemølle.
Eller hvis du kjører på veien, kan du bruke lampeposter eller telefonpoler for å markere intervaller. Etter oppvarming, prøv sprinting for to lampe innlegg, deretter gjenopprette for to, og fortsett å gjenta mønsteret til du har dekket en kilometer.
2Build Endurance
Hvis du vil kjøre en raskere mil, må du løpe lenger enn en kilometer. Du kan allerede kjøre mer enn en kilometer flere ganger i uken, men gjør du ett løp som er betydelig lengre enn resten? Å gjøre en lang løp per uke (i tillegg til kortere løp på andre dager) vil forbedre kardiovaskulær kondisjon og styrke, noe som vil føre til raskere tider. Det bidrar også til å forbedre din mentale styrke, noe som vil hjelpe deg å presse ubehag mot slutten av en milløp. Start med 2 til 3 miles (forutsatt at du allerede har nådd den kjørelengde) og legg til 1 kilometer i uken til du kommer til 7 til 8 miles. Hvis du trener for en halv maraton eller full maraton, vil du fortsette å bygge kjørelengde på den lange treningsdagen.
3Stride Omsetning
Øv deg å forbedre din omsetning, slik at du lærer å ta raskere, kortere trinn. For å gå raskere må du gå raskere. Bruk en løpende øvelse til å jobbe med din omsetning. Kjør i 5K-tempoet i et minutt og telle foten din (slik som bare din høyre fot). Gjenopprett med et enkelt tempo i et minutt. Kjør deretter igjen og prøv å øke din fotstrekningstelling. Gjenta denne sekvensen flere ganger, og prøv å øke din fotstreik med en hver gang.
Vær forsiktig så du ikke overstyrer. Dine føtter skal lande under hoftene dine, ikke foran deg.
4Work på din kjøreformular
Tilbring noen minutter i begynnelsen av hvert løp, slik at du bruker riktig løpeskjema. Din holdning, armbevegelse og fotstreik gjør alle en forskjell i din fart. Du vil ikke ha bortkastet energi og ineffektiv kroppsmekanikk som vil bremse deg ned. Arbeid på skjemaet ditt med lavere hastighet, slik at det kan hjelpe deg godt når du øker hastigheten.
5Hill Repeats
Å gjøre hill repeats vil gjøre deg sterkere, samt forbedre din løpende effektivitet og øke din laktatgrense. Alt som skal hjelpe deg med å forbedre din miltid.
For å gjøre hill repeats, start med å varme opp med 10 til 15 minutter med lett kjøring. Finn en ås med en anstendig skråning, men ikke for bratt. Start med sprints som varer 30 sekunder, gå ned for å gjenopprette, og bygg opp til 40 sekunders sprint. Start med fem repetisjoner og prøv å jobbe deg opp til 10. Fullfør med 15 minutters nedkjøling av lett kjøring.
6Climb Trapper
Hvis du ikke har lett tilgang til åsene, kan du kjøre trapper i stedet. Bruk samme tilnærming som hill repeat. Kjør opp trappen i 30 sekunder, gå ned for å gjenopprette. Gjenta fem ganger, og prøv å jobbe deg opp til 10 gjentakelser.
7Løs overflødig vekt
Hvis du allerede prøver å kaste litt pund, er det mer incitament. I gjennomsnitt får løpere to sekunder per kilometer raskere for hvert overskuddslag de mister. For eksempel kan et 10-pounds vekttap barbere rundt 20 sekunder av din milløpstid.
8Strength Training
Å bygge muskelstyrke vil øke hastigheten din, så vel som gi deg flere fordeler. Du trenger ikke å løfte alvorlig vekt eller slå på treningsstudioet fem dager i uken. Selv om du bare gjør flere kroppsvektøvelser et par ganger i uken, kan du legge til lean muskel. Kom i gang med grunnleggende treningsøkter for løpere.
9Få nok resten
Ikke anta at det går raskere å løpe hard hver dag. Hvil er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke glem å ta hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. En hviledag trenger ikke å være en komplett fridag. For eksempel kan du gjøre lett hjerte som å gå, sykle eller svømme på en hviledag. Men sørg for at du ikke gjør to dager med intense treningsøkter, slike treningsøkter, på rad.
