All den energien vi trenger for livet, så vel som for trening kommer fra maten vi spiser og væskene vi drikker. Disse næringsstoffene er ofte delt inn i tre klasser:
- Karbohydrater
- Fettstoffer
- Proteiner
Hver matkategori er viktig for helse og vi bør alle konsumere matvarer fra hver kategori. Forholdene der vi trenger å konsumere disse matvarene, er imidlertid ofte temaet for en debatt.
Sportsnæring – Karbohydrater
Karbohydrat er uten tvil den mest effektive energikilden for idrettsutøvere. Uansett hvilken sport du spiller, gir komplekse karbohydrater den energien som brenner muskelsammensetninger. Når de er spist, bryter karbohydrater ned i mindre sukkerarter (glukose, fruktose og galaktose) som blir absorbert og brukt som energi. Enhver glukose som ikke er nødvendig med en gang, blir lagret i muskler og leveren i form av glykogen. Når disse glykogenbutikkene er fylt opp, blir noen ekstra lagret som fett.
Glykogen er kilden til energi som oftest brukes til mosjon. Det trengs for korte, intense treningsøvelser fra sprint til vektløfting fordi det er umiddelbart tilgjengelig. Glykogen leverer også energi i løpet av de første minuttene av enhver sport. Under lang, langvarig trening kan fett hjelpe brenselaktivitet, men glykogen er fortsatt nødvendig for å bryte ned fettet til noe musklene kan bruke.
Tilstrekkelig karbohydratinntak bidrar også til at proteiner ikke blir brukt som energi. Hvis kroppen ikke har nok karbohydrat, brytes protein ned for å gjøre glukose til energi. Fordi proteinets primære rolle er som byggesteinene for muskler, bein, hud, hår og annet vev, kan det stole på protein for energi (ved ikke å ta tilstrekkelig karbohydrat) å begrense din evne til å bygge og vedlikeholde vev.
I tillegg understreker dette nyrene fordi de må jobbe hardere for å eliminere biprodukter av dette proteinbrudd.
Karbohydrat har andre spesifikke funksjoner i kroppen, inkludert drivstoff i sentralnervesystemet (CNS) og hjernen.
Lagrede karbohydrater
Ett gram karbohydrat gir fire kalorier av energi. Idrettsutøvere snakker ofte om karbohydratbelastning og karbohydratutmattelse som refererer til mengden karbohydratenergi vi kan lagre i våre muskler. Dette er vanligvis rundt 2000 karbohydratkalorier, men vi kan endre dette tallet gjennom utmattelse og lasting. Under utmattelse (fra kosthold, mosjon eller kombinasjon) bruker vi opp lagret karbohydrat.
Hvis vi ikke fyller på disse butikkene, kan vi gå tom for drivstoff for umiddelbar trening. Idrettsutøvere refererer ofte til dette som "bonking" eller "treffer veggen." På samme måte kan å spise store mengder karbohydrater øke disse butikkene. Dette kalles ofte karbohydratbelastning eller karbo-belastning. Mens hver person er unik, og vår karbohydrat lagringskapasitet vil variere, ifølge Dan Benardot, forfatteren av Advanced Sports Nutrition, "Mennesker kan lagre ca 350 gram (1400 kilokalorier) i form av muskelglykogen, ytterligere 90 gram (360 kilokalorier) i leveren og en liten mengde sirkulerende glukose i blodet (~ 5 gram eller ca. 20 kilokalorier). Jo større muskelmassen er, desto større er potensialet for glykogenlagring, men desto større er det potensielle behovet. En annen vanlig figur i undersøkelsen indikerer at maksimal glykogenlagring er ca. 15 gram per kilo kroppsvekt (15 gram per 2,2 pounds). Med denne matte kunne en 175-pund atlet lagre opptil 1200 gram glykogen (4.800 kalorier) som kunne brenne høy intensitetsøvelse for en stund.
Karbohydrater og trening
Karbohydrat lagret som glykogen er en lett tilgjengelig kilde til energi for trening. Hvor lenge denne energiforsyningen varer, avhenger av lengden og intensiteten av trening og kan variere alt fra 30 til 90 minutter eller mer.
For å unngå å gå tom for energi under trening, start med full glykogenbutikker, fyll dem på under trening og fyll dem etter trening for å være klar til neste trening.
Typer av karbohydrater
Karbohydrater er også delt inn i enkle og komplekse former. Enkel sukker (karbohydrater) absorberes og omdannes til energi veldig raskt og gir en rask energikilde. Frukt- og sportsdrikker er en god kilde til enkle karbohydrater.
