Squat løft øvelsen er uten tvil en av de beste generelle vektløfting øvelser for å bygge underkropp og ben kraft og styrke. Den kan brukes av idrettsutøvere med all evne til å forbedre ytelsen og redusere skade og kan lett skaleres opp eller ned for å gjøre det enkelt eller ekstremt vanskelig. Fra begynnelsen kan eldre og nybegynnere trene halvkvetter, mini squats og air squats og jobbe opp til den fullstendige, weighted squat over tid, eller bare holde fast med den enkle versjonen for livet.
Den fulle knebøyen er imidlertid generelt regnet som kongen av alle kroppsstyrketreningsøvelser. Hvis du spør de fleste trenere, idrettsutøvere og trenere hvis de bare vil anbefale den beste vektløftingen, gjør den vanligvis til toppen av en svært kort liste. Squats bygger underkroppen muskelstyrke, utholdenhet og kraft. I tillegg engasjerer de kjernen og forbedrer styrke og stabilitet i bagasjerommet og overkroppen også. De fleste elite- og pro-idrettsutøvere bruker knebøyet som grunnlag for et godt avrundet treningsprogram, men den rene enkelheten til en godt utført knebøyeløft er noe som enhver idrettsutøver kan mestre med riktig trening og progresjon. Det er spesielt nyttig for kvinner som ofte hopper over vektrommet. Ikke vær redd for knebøyet, bare lær å gjøre det trygt. Fordi dette er en sammensatt øvelse som involverer flere muskler og ledd på en gang, tar det litt instruksjon og praksis å mestre.
Gjør knebøyet feil kan føre til skader, så det er viktig å lære perfekt teknikk før du løfter mye vekt. Hvis du bare er i gang, ta en klasse eller bestill en økt med en sertifisert personlig eller idrettsutøver for å lære det riktig for å komme, og få rikelig med erfaring og bygge din selvtillit.
Det er også en god ide å sjekke med legen din før du begynner på et nytt treningsregime, spesielt med å løfte tunge vekter.
Generelt skal de fleste idrettsutøvere bruke følgende teknikk for et trygt knep:
- Hvis du bare begynner, jobbe med en trener for å lære riktig teknikk.
- Har alltid en eller to kompetente spottere tilgjengelig.
- Plasser knebøyestangen slik at stangen sitter ca. 3 tommer lavere enn skuldrene.
- Plasser hendene jevnt på linjen og tilbake opp og under baren, slik at den hviler komfortabelt på skuldrene.
- Opprettholde en bred holdning legg føttene rett under baren og løft den fra stativet med bena.
- Hold vekten sentrert; Ikke løft fra dine hæler eller tær.
- Bøy knærne langsomt mens du holder torsoen oppreist. Ikke lene seg fremover. Hold hoftene under baren til enhver tid.
- På bunnen av bevegelsen er vinklene på kneledd og hofteledd nesten like.
- Ikke slapp av eller slipp til bunnposisjonen. Hold konstant, langsom og kontrollert muskelspenning.
- Sakte tilbake til startposisjon mens du holder torso og rygg opp og hofter under baren.
- Gjenta for ytterligere.
- Vekt belter er generelt ikke anbefalt.
- På slutten av øvelsen hjelper spotterne dine til å lede baren tilbake til rack.
Tips for å unngå skade
Klippen kan forårsake stor stress og belastning på knærne, selv for de som ikke har noen problemer med knærproblemer. Ved å variere fotplasseringen kan du endre stresset. Ved å bruke en bred holdning reduseres stresset på bakre korsbåndet (PCL). En smal holdning øker spenningen betydelig. Vinkelen på foten (tærne viste seg eller tærne pekte rett fram), men påvirker ikke stresset på knærne. Det er ingen bevis på at knebøyetreningen gir overdreven kraft i den fremre korsbåndet (ACL).
Syttifem prosent av alle hekkeskader oppstår før eller etter selve løftet; enten beveger seg i posisjon eller retur vekten til hyllen.
Sørg for at du alltid har kompetente spotters.
