Pelvic klokke er en veldig subtil øvelse. Bekkenet beveger seg bare en tommer eller så i hver retning. Mens det kanskje ikke høres interessant, gir mindre bevegelser som disse grunnlaget for å forstå hvordan man plasserer bekkenet og engasjerer abs effektivt. Denne øvelsen vil også bidra til å avdekke muskulære ubalanser i rygg og mage.
Pelvic klokke handler om å lære å bremse og bringe fokus inni.
Derfra, gjør denne bevegelsen med abs og ikke ryggen, og gjør den jevnt balansert hele veien rundt – kan legge til en interessant øvelse når alt kommer til alt.
Sett opp
- Lie på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Bena dine vil være parallelle: ankler, knær og hofter er i en linje.
- Pass på at føttene dine er kantet opp tærne og peker rett bort fra deg. Du vil være i nøytral ryggradsposisjon, noe som muliggjør en naturlig kurve av lumbale ryggraden (nedre rygg). Slapp av nakken og skuldrene, og ta skuldrene bort fra ørene. Brystet åpnet, ribber falt. Hodet ditt kan være på en liten pute eller nakken din kan støttes av en nakkestang.
-
Håndposisjon: Hold hendene sammen slik at fingertuppene på indeksfingrene berører og tommelen berører. Hvil den flate formen ned på underbukken din slik at fingertrådene hviler lett på toppen av din pubic bein, og tommelen er nær navlen din. Dette vil hjelpe deg å føle bevegelsen av bekkenet.
Tune In
Ta litt tid her for å stille inn med kroppen din. La pusten bli dyp. Tillat pusten å utvide ribber jevnt, og gå helt ned til underlivet. Clocket
Forestill deg at det er en klokke som ligger flatt på underlivet, hvor hendene dine er. Klokken tolv er ved kjøretiden din, klokken er seks på toppen av kjevebenet ditt.
Hipbenet ditt er klokka ni og tre.
Du skal engasjere bukene dine for å flytte bekkenet. Når du jobber, vil du ønske å isolere bekken bevegelse slik at overkroppen forblir stille og avslappet. På samme måte gjør hoftestikkene bekkenet til å bevege seg uten å påvirke bena. Inhalér, puster ut: Ta på magen din slik at de bringer din magehals ned til ryggraden, og forlenger ryggraden langs gulvet som svar. Dette vil skape en bekkenhelling hvor klokken din nå ikke er flatt, men ned i tolv posisjonen (bellybutton) og oppe på seks (kjønnsben). Inhalér: Bruk din abs til å rotere klokken din ned til siden, slik at klokka tre er lavere.
Fortsett å puste inn
- for å bevege seg døgnet rundt – vipper bekkenet til klokken seks er laveste. Dette vil skape en liten buke i din lave rygg.
- Puster ut: Ta bevegelsen rundt slik at klokka 09:00 er nede.Fortsett å puste ut når du tar belteknappen, den tolv posisjonen, til lavpunktet igjen.
- Inhalere: Gjenta en annen syklus i motsatt retning, flytte klokka 3 nedover.Gjenta hver retning 2 eller 3 ganger og deretter tilbake. Tips
- Hvis pustemønsteret er forvirrende, gjør øvelsen og la pusten flyte naturlig.
- Fokuser på å bruke bukene til å starte bevegelsen din. Andre muskler vil være involvert, spesielt når du bøyer bekkenet ned på seks, men abs er primære movers.
Når du beveger deg døgnet rundt, kan du merke at ryggen din er strammere på den ene siden eller den andre, eller at bukene dine lettere griper til høyre eller venstre. Bare hold pusten og bevegelsen, og prøv å la bevegelsen være glatt. Dette er en øvelse hvor frigjøring av spenning, og indre oppmerksomhet, er det som vil gjøre de største endringene for deg.
- Pelvic Curl er en relatert øvelse som vil ta bekkenet vippe videre.
