Den tilbakestående hip strekk er en av de beste strekke øvelsene for utsiden av hofte. Det ser ut som et trompetflytt, men når du får det ut, føles det bra. Jeg liker det fordi det er enkelt og jeg kan kontrollere hvor intens strengen er.
Det du trenger for tilbaketrukket hoftestrek
Du trenger en treningsmatte eller en fast, men polstret overflate for å ligge på for å gjøre denne strekningen.
Du kan utføre denne strekningen hjemme, på treningsstudioet eller på pilatesstudioet.
- Vanskelighetsgrad: Enkel – denne strekningen er egnet for nybegynnere
- Tid nødvendig: 2 minutter. Du kan passe denne strekningen lett.
Hvordan utføre tilbaketrukket hoftestrekning
- Lie på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Ryggraden kan være nøytral. Du trenger ikke å flate ryggen din.
- Bøy ditt høyre kne til låret er vinkelrett på gulvet. Skinnet kan falle – det trenger ikke å ligge i bordet.
- Ta det venstre kneet opp, roter venstre benet utover i hofte slik at du kan hvile venstre ankel på høyre lår rett over kneet.
- Ta høyre hånd på utsiden av høyre lår og trekk venstre hånd gjennom åpningen ditt kryssede venstre ben har gjort. Ta tak i hendene bak høyre lår.
- Trykk venstre lår med venstre armbue mens du samtidig trekker høyre lår mot brystet med hendene. Du vil føle en god strekk langs utsiden av venstre hofte. Eksperimenter med intensiteten av strekningen.
- Pust inn dypt inn i strekningen.
- Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Tips for tilbaketrukket hoftestrekk
- Når du tar knærne opp, konsentrere deg om å skape en dyp krøll i hoften, og på å forlate halebenet til jorda slik at hoften ikke renner opp med kneet. Knevekk er en god praksis for denne ideen.
- Som alltid, blir skuldrene og nakken avslappet.
Muskler Stretched av den tilbakestående hipstretch
Denne strekningen retter seg mot musklene og senene på utsiden av hofte og baken. Disse inkluderer tensor fascia latae og iliotibial band samt gluteus medius og gluteus maximus. Løpere kan oppleve tetthet i ytre hofter og fascia, og iliotibialbåndet kan være et stort problemområde. Opprettholde og gjenopprette fleksibilitet i ytre hofte er viktig for ytelse. Noen idrettsutøvere og trenere bruker en skumrulle for å frigjøre dette området.
Mer hoftestrekninger
- Sidelagende quad og hoftestrek: Denne strekningen retter seg mot fronten av lår og hoftefleksorer. Mens du er på matten, er det enkelt å legge denne strekningen til rutinen.
- Hip Flexor Stretch – Lungen: Hvis du sitter mye, strekker du hip flexors er viktig. Du kan gjøre dette trekket hvor som helst. Du vil kanskje påminn deg om å gjøre det et par ganger i løpet av dagen hvis du har en stillesittende jobb.
- Hip Stretch med trening Ball og Wall: Denne strekningen retter seg også mot hip flexors og quads. Alt du trenger er en øvelse ball og en tydelig strekning av veggen.
- Strekk for IT Band Pain: Disse strekkene er nyttige for de som opplever iliotibial båndsmerter.
