Bør barna løfte vekter? Hvis så, hvor mye og hvor ofte? Dette er et spørsmål mange foreldre kan spørre ettersom barna deres går inn i organisert sport. De fleste barna som spiller sport trenger ikke å gjøre en formell styrketrening, men hvis de skal, er det noen retningslinjer som hjelper dem å løfte trygt og redusere skade eller overbruk.
Store helseorganisasjoner, inkludert American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) og National Strength and Conditioning Association (NSCA) støtter barns deltakelse i hensiktsmessig utformede og kompetent overvåket styrketreningsprogrammer.
Noen av de mulige fordelene med vektløfting for barn inkluderer økt muskelstyrke og utholdenhet, og bidrar til å opprettholde riktig kroppssammensetning og sportsytelse.
Ved utforming av styrketreningsprogrammer for barn er det viktig å huske at barn ikke bare er mini-voksne. De er anatomisk, fysiologisk og psykologisk svært forskjellige og har unike behov. Voksne styrketrenings retningslinjer og treningsfilosofier bør ikke brukes til barn. Selv om alle som løfter vekter trenger å forstå risikoen og fordelene med styrketrening, bør et ungt barn ikke forventes å forstå vanskeligheter med muskelhandling. Voksne bør streve for å hjelpe barna til å nyte livstiden, og lære dem å trene på en sikker måte og unngå skader fra overbruk. Fremfor alt, gi et stimulerende program som utvikler seg hos barn, en positiv holdning til styrketrening og en sunn livsstil.
Hvis 7- og 8-årige barn er klare til å delta i organisert sport eller aktiviteter (for eksempel lite liga-baseball eller gymnastikk), er de generelt klar for noen form for styrketrening.
Styrketrening for barn
- En lærer til barnsforhold på minst 1 til 10 anbefales for å gi tilstrekkelig veiledning og instruksjon. Når barn lærer øvelser for første gang, kan det bli anbefalt nærmere veiledning, som for eksempel en privat trener eller trener.
- Barn lærer seg best ved å gjøre. Når du lærer en ny øvelse til et barn, må barnet utføre øvelsen under ditt våkne øye.
- Kontroller at treningsmiljøet er fri for farer. Vær oppmerksom på barns utforskende natur og fjern eller demonter alt ødelagt utstyr fra treningsrommet før klassene starter.
- Treningsrommet bør være godt opplyst og tilstrekkelig ventilert. Siden barn er mer utsatt for å varme sykdom enn voksne, oppfordret dem til å drikke vann selv om de ikke er tørstige.
- Utfør calisthenics og strekker før og etter hver styrke treningsklasse.
- Begynn med 1 sett med 10 til 15 repetisjoner på 6 til 8 øvelser som fokuserer på de store muskelgruppene i øvre og nedre kropp. Begynn med relativt lett vekt og høye representanter, og øk lasten og reduser reps ettersom styrke forbedres. Begynnelsen med relativt lette belastninger vil gjøre det mulig å foreta passende tilpasninger.
- Maksimal løfting anbefales ikke for generell kondisjonering.
- To til tre treningsøkter per uke på uavhengige dager er tilstrekkelig.
- Øk vekten gradvis som styrke forbedrer. Vanligvis er en 2- til 5-pounds økning i vekt i samsvar med en økning på 5 prosent til 10 prosent i treningsintensiteten.
- Progressjon kan også oppnås ved å øke antall sett (opptil 3) eller antall øvelser.
- Multi-joint øvelser som squats kan bli introdusert i programmet basert på individuelle behov og kompetanser.
- Behandle barn med respekt og snakk med dem på et språk de forstår. Husk at barn skal føle seg komfortable med programmet og bør se frem til neste treningsøkt.
- Styrketrening bør være en del av et totalt treningsprogram. Hold det moro i fitness og fremme livstids helse.
